De første skiturene for sesongen med litt uvante bevegelser kan gi skikkelig gangsperre. Disse øvelsene forebygger, og disse bør du unngå:

Selv de som har gått mye på rulleski i barmarksesongen kan oppleve at hofteleddsbøyerne blir skikkelig støle etter de første øktene på snø. Mange tror tøying er løsningen for å unngå stølhet, men det kan faktisk gjøre vondt verre.

Ofte handler stølheten om et underliggende og veldig utbredt problem: at hofteleddsbøyerne er for stramme, og at de første skiturene med litt uvante bevegelser bare var den ekstra belastningen som skulle til.

Gå til roten av ondet
Stramme hofteleddsbøyere kan ha flere årsaker, men en vanlig grunn er ubalanse i styrke mellom forsiden og baksiden av lårene og baken.

En hverdag med mye kontorarbeid foran datamaskinen er ofte synderen i denne sammenhengen.

Men uansett årsak, når den ene siden er svakere, må den andre siden jobbe mer, og det kan gi seg utslag i stramme, støle muskler.

Øvelser som spesifikt styrker hofteregionen og hele kjernemuskulaturen bidrar til å korrigere ubalansen og forebygger stramme hofteleddsbøyere, mens andre tradisjonelle øvelser kan forsterke problemet. 

Unngå disse øvelsene
Statisk tøying er noe som mange tyr til når treningsverken rammer, men dette kan forsterke problemet med stramme hofteleddsbøyere.

Forskning viser at tradisjonell tøying fungerer litt som å trekke i en gummistrikk: Når du trekker lenge i strikken og holder den stram, så vil den etter hvert miste noe av elastikken.

Det er litt av det samme som skjer når man tøyer statisk der man bare holder en strekk over tid. Sener og muskler kan da bli mindre elastiske og stabile.

Unngå derfor den klassiske tøyingen fra gymtimene, spesielt når kroppen og musklene ikke er varme.

Unngå også øvelser som fokuserer på å trekke beina opp mot overkroppen, slik som en del mageøvelser og plankeversjoner der du trekker knærne opp mot overkroppen. Disse øvelsene bidrar til å gjøre musklene på forsiden av lårene og hofta kortere, og vil forsterke problemet.

Dette er de beste øvelsene
Øvelser som styrker baksiden av hofta eller hele hofta og kjernemuskulaturen vil bidra til å skape balanse i styrkeforholdet mellom baksiden og forsiden av hofta og dermed motvirke stramme hofteleddsbøyere.

Dette er fire gode øvelser.

Knebøy med strikk
Plasser en treningsstrikk rundt begge beina, rett over knærne.

Stå med beina litt lenger fra hverandre enn skulderbredde, og tærne pekende litt utover. Aktiver magemusklene og pass på å ha vekta over hælene, knip baken og senk deg ned til lårene er parallelle med gulvet mens du presser knærne utover. Gå kontrollert tilbake til startposisjonen.

Gjenta åtte ganger, tre serier.

Planke på albuene
Stå i pushup-posisjon, men på albuene i stedet for hendene.

Pass på at kroppen er i en rett linje fra skuldrene til anklene, aktiver kjernemusklene og knip baken så hardt du kan. Hold stillingen i 15 til 30 sekunder, husk å puste. Slipp opp, hvil noen sekunder og gjenta.

Gjenta åtte ganger, tre serier.

Død flue
Ligg på ryggen med armene strukket ut foran skuldrene og fingertuppene pekende mot taket.

Trekk knærne opp til  90 graders vinkel. Aktiver magemusklene og press korsryggen ned i gulvet. Pust dypt inn. På utpust strekker du så det venstre beinet langsomt ut og mot gulvet mens du senker høyre arm mot gulvet.

Pust inn og beveg beinet og armen tilbake til utgangsposisjonen. Fortsett med høyre bein og venstre arm.

Gjenta åtte ganger på hver side, tre serier.

Hoftehev/bro
Ligg på ryggen og sett fotsålene i gulvet i hoftebredde og armene ned langs siden med håndflatene ned.

Aktiver magemusklene gjennom hele øvelsen, husk å puste godt. Knip baken og hev hofta mot taket slik at bare skuldrene og føttene er i kontakt med gulvet og kroppen er en rett linje fra skuldrene til knærne.

Hold stillingen noen sekunder og senk deg rolig ned til utgangsposisjonen, fortsatt med baken og magemusklene aktivert.

Gjenta åtte ganger, tre serier.