Er litt spent på om noen har prøvd den forrige månedens økt, og hva dere syntes om den. Skriv gjerne i forumet hva dere mener om den, kanskje har vi forskjellig oppfatning? Kanskje det finnes mange forskjellige oppfatninger?

Mange av dere har sendt meg spørsmål angående styrketrening, så jeg tenkte å skrive litt om det denne gangen. Styrketrening mener jeg bør trenes jevnlig i junioralder. Selv trente jeg en del styrke som yngre junior. For meg handler styrketrening om overkroppen. Styrketrening på beina får jeg gjennom de fleste andre øktene jeg kjører. Langkjøring, spenst, hurtighet osv. Selv om det kanskje ikke ser slik ut på meg, så kjører jeg aldri ren styrketrening på beina.

Jeg har tidligere skrevet at jeg har et mål med hver eneste økt jeg har. Dette er kanskje spesielt viktig når man snakker om styrketrening. Hvis man ikke har et mål med treningen, og ikke legger opp et treningsprogram etter dette målet, så kan utbyttet av treningen virke mot sin hensikt. Vi langrennsløpere trener styrke for å bli bedre til å gå på ski. Punktum.
 
Nettopp derfor mener jeg at den viktigste styrketreningen dere som juniorer kan få, er gjennom rulleskigåing. Legg inn rene stakeperioder underveis i klassiskturen. Er du enda råere så har du egne økter hvor du kun staker. Er du råest så bruker du ikke fraspark på noen økter fram til september. Gjett hva jeg gjør:)
 Staking på rulleski er den mest spesifikke styrketreningen du kan bedrive i løpet av våren, sommeren og høsten. Jeg mener at det stakes for lite på rulleski, og må innrømme at jeg rynker litt på nesa når jeg ser utøvere som trener på bråsterk-apparat. Det er sikkert god trening, men jeg tror man blir bedre til å stake, av å stake…

Men det er ikke, med mindre du kun staker motbakke, så veldig tungt å stake seg en tur. Derfor kan du legge inn økter som skal øke styrken enda et hakk. Egne styrkestakøkter hvor du trener overkroppen hardt og spesifikt. I tillegg til å stake til oppvarming, har du en motbakke av passende lengde og stigning som du staker opp 3–4 ganger. Deretter har du en serie med diagonalstaking i slak motbakke og avslutter med hurtighet staking i motbakke. Selv kjører jeg noen slike økter i mnd og føler jeg får mye igjen for det. Er du rå, så prøver du å gjennomføre diagonalstakinga med helt strak kropp. Ikke noe gynging i beina eller bøying i overkroppen, bare arma som pendler. Herlig..

Som juniorløper syns jeg også at det kan være smart å trene styrke inne i vektrom. Styrketrening med vekter mener jeg for langrennsløpere stort sett bør dreie seg om maksimal styrketrening. Dvs. trening som tar sikte på å øke maksimal kraftutvikling, uten å øke volumet på selve muskulaturen. I praksis betyr dette 3 – 6 repetisjoner. Antall serier kan man variere.

Når det gjelder hva slags øvelser jeg anbefaler, så oppfordrer jeg dere til å tenke selv. Det overordnede målet med styrketreningen er jo at dere skal bli bedre på ski, gjennom økt maksimal styrke. Dere må derfor finne ut hvilke øvelser som best utvikler de musklene dere vil trene, og hvilke øvelser som utvikler muskelkraft i de riktige bevegelsesbanene. Diskuter med treneren deres!

Innsatsen på maksimal styrketrening sier seg selv. Det må være maksimal innsats. Men det gjelder først når du klarer å utføre øvelsen teknisk riktig! Bruker du feil løfteteknikk i styrkerommet kan du pådra deg skader! Lær deg øvelsene med lette belastninger før du øker belastningen. Men dette bør treneren din være oppmerksom på! Jeg vil anbefale 1, maksimalt 2, styrkeøkter i uka inne med vekter.

Det hjelper ikke å være sterk i overkroppen hvis du ikke er sterk i magen og ryggen. Du vil ikke få utnyttet all krafta du skaper, om du ikke er tilsvarende sterk i mage/rygg som i resten av overkroppen. Dette pga. at mage/rygg ikke tåler den krafta du skaper, og må kompensere. På ski kan dette gi seg utslag i for eksempel at du knekker i hofta.
 Derfor er det veldig viktig å ha fokus på styrketrening av mage og rygg. Før dere ble juniorer hadde dere kanskje ukentlige styrkeøkter med sirkelstyrke. Hvor sit-ups og ymse ryggøvelser ble brukt. Dette er vel og bra, men i junioralder må man ta et nytt steg når det gjelder mage/rygg-treninga. Trening med medisinball kan være dette steget.

 Personlig bruker jeg medisinball på hver eneste styrkeøkt, og har merka stor framgang på ski! Sett opp et program med treneren din med 4 -5 øvelser og kjør 3 serier. Er du rå, så tør du å ha så lett medisinball at du klarer å gjennomføre øvelsen riktig. Det er ikke om å gjøre å trene tyngst, men best! Øvelsesbank for medisinball finner dere på sidene til olympiatoppen.

Håper ikke dette ble altfor vanskelig folkens. Prøvde å forklare så enkelt som mulig, men det var ikke så lett. Lurer du på noe, så send meg et spørsmål. Så skal jeg gjøre et nytt forsøk på å forklare. Lover!