Slik får du best treningsutbytte fra stakemaskin: Sprinttrøyevinneren i Ski Classics Stian Berg deler sine mest effektive økter.

Stian Berg, som vant den grønne sprinttrøya i Ski Classics for andre gang i vinter, er en stor tilhenger av regelmessig trening på stakemaskin.

Han er nå inne i sin fjerde Ski Classics sesong, etter at han gikk over fra tradisjonelt langrenn til langløp, og sikter nå mot den enda gjevere gule sammenlagttrøya, på sikt. Målet for vinteren er først og fremst å ta noen gode pallplasser, og stabilisere seg blant de topp ti. 

– I år kommer jeg til å ha mer fokus på sluttresultater, selv om det kanskje er litt tidlig å tro at jeg skal vinne sammenlagt i vinter. Men er man først med og kjemper om pallen jevnlig, så melder man seg jo på i kampen om den gule trøya, sier Berg.

Gull verdt i sesongoppkjøringen
Uansett må grunnlaget for vinteren legges i barmarksesongen, og i den sammenheng er stakemaskin gull verdt, særlig utover høsten og inn mot sesongstart. 

– Det er tredje sesongen jeg bruker Ercolina’en systematisk, og den er et utrolig viktig treningsverktøy  for meg. Mye av treningen mot langløp er veldig likt det jeg gjorde da jeg satset tradisjonelt på verdenscupdistanser, men det er mye mer staking nå enn jeg noen gang hadde drevet med før. Da er det veldig nyttig med stakemaskinen, rett og slett for å få nok av det, uansett hvordan forholdene er ute, sier Berg. 

Han bruker stakemaskin først og fremst til intervaller og kvalitetsøkter, samt til testing, siden stakemaskinen gjør det svært enkelt å kunne styre belastning og intensitet.

– Med stakemaskinen får du svart på hvitt, så øktene blir veldig målbare. Dessuten er det veldig lett å programmere Ercolina-maskinen slik at du får akkurat det treningsutbyttet du er ute etter med økta, sier Berg, og fortsetter:

– På stakemaskinen har du full kontroll på watt og motstand, og så kan du sammenlikne det med puls og laktat, uten at det er noen ytre faktorer som forkludrer dataene. Det gjør det lett å kontrollere intensiteten og lett å måle framgang. 

Berg poengterer samtidig at han tror stakemaskiner er vel så nyttige for supermosjonister som for langløpsproffene. 

– Det er kjempenyttig for oss som satser fulltid. Men jeg tror jo mosjonister kan ha minst like stor nytte av en, om ikke mer. De sliter jo oftere med tidsklemmeproblemer, og med stakemaskin kan de alltid få inn en effektiv og god økt uten masse forberedelser eller utstyr, sier han. 

Les også: Slik får du maks ut av trening på stakemaskin

Dette er Bergs beste stakemaskinøkter
Øktene Berg har valgt ut, er plukket med tanke på det spesifikke treningsutbytte fra hver av dem, relevans og overføringsverdi til de kravene langløp stiller til utøverne. 

Berg trener ulike typer intervaller på stakemaskin gjennom hele oppkjøringsperioden, med både kortere og lengre drag og ulik innsats på dragene. Intensiteten på øktene totalt sett varierer imidlertid avhengig av hvor han er i sesongen, med gradvis hardere økter etter hvert som sesongen nærmer seg. 

Interessert i trening? Her har vi samlet stoff om trening, treningstips, trender og forskning

Lange intervaller 
Når Berg trener lengre intervaller er det drag på åtte minutter og opp mot 25 minutter med konstant innsats på rett under terskel, eller intensitetssone tre (i3), som gjelder, men pausetida er uansett på ett til to minutter mellom dragene. 

– Hovedpoenget med pauser i denne typen økter med såpass lav og jevn intensitet, er å få sjansen til å få i seg drikke og næring, forklarer han.

Fra tid til annen trener Berg også ekstra lange drag på stakemaskinen. Da ligger han på terskelintensitet, altså rett under konkurransefart, i opp til en time sammenhengende. 

– Denne typen intervaller er viktige for å bygge kapasitet generelt, men også muskulær utholdenhet, sier Berg. 

Korte intervaller  
En av Bergs favorittøkter er 30/15, 45/15 eller 40/20, der man trener henholdsvis 30, 45 eller 40 sekunder hardt, etterfulgt av 15 eller 20 sekunder hvile og fortsetter rotasjonen i ønsket antall minutter for draget. Dragene er totalt på mellom fem og ti minutter hver og kjøres normalt i intensitetssone fire eller fem. 

– Det er bare fantasien som setter grenser, men for meg kan det ofte være 3×10 minutter, 5×5 minutter, 6×6 minutter eller 6×8 minutter med en kombinasjon av slike korte mini-intervaller innad i draget. Noen ganger kjører jeg også såkalte kriss-kross økter der jeg bytter på å ligge over og under terskel innad i draget, sier han. 

Hvor relevant er det å kjøre slike korte intervaller når du konkurrerer i langløp? 
– Forskning viser at med korte drag av typen 45/15 eller 30/15, får man totalt mer tid på høy intensitet og med høy fart enn ved å kjøre lange drag. Det gjør også at du får utviklet spurtegenskaper og teknikk i høy fart med å kjøre slike intervaller, og det blir veldig konkurranselikt, sier Berg, og fortsetter: 

– Det går mye rykk og napp i langløp, og det krever en del fartsressurser. Dessuten er det nyttig å ha gode sprintferdigheter for å kunne greie å ta de posisjonene man ønsker når det kreves, for eksempel for å sikre seg poeng på mellomspurter.  

Langtur med maksdrag 
Den tredje nøkkeløkta til Berg er langtur med maksdrag. Det er en økt som hovedsakelig kjøres som rolig langtur, men med sporadiske innslag av maksdrag på opp til 30 sekunder. 

– Siden det er mye rykk og napp i langløp, er det å legge inn slike maksdrag veldig konkurranserelevant og simulerer slike spurter som kan gå når som helst i løpet. Evnen til å følge feltet når det går et rykk eller kunne rykke fra for å skaffe seg luke eller poeng for eksempel ved mellomspurter er utrolig viktig for å hevde seg i langløp, sier Berg. 

Han legger til at maksdragene også er nyttige for holde trøkket oppe i renn, særlig mot slutten av konkurransen. 

– Det er det lett å dovne litt i langløp. Men det er viktig å kunne akselerere og være litt eksplosiv, selv om man har ligget lenge på en lik intensitet, forklarer Berg.