Bakkeintervaller med staver om høsten er en effektiv måte å øke kapasiteten før vinteren på.

Sesongen nærmer seg med stormskritt, og det nytter ikke å stole på mirakler.

Nå er det tida for elghufs, eller løping med staver i motbakke. Elghufs en av de mest effektive måtene å forbedre prestasjonsevnen på relativt kort tid, og du vil se fremgang relativt snart. Men regn med at det blir tøft.

Dette er økta

Du trenger en lang bakke, verken for bratt eller for slak. Den skal passe formen din, slik at du kan hufse/løpe oppover uten avbrudd over lengre tid.

Hvis du ikke har erfaring med denne typen trening, start med kortere intervaller og færre repetisjoner. For nybegynnere holder det med drag på tre til fire minutter med to minutters pause. Etter hvert kan du øke både antall og lengde (for eksempel fra 6 x 4 minutter opp til 6 x 6 minutter), eller variere intervallene fra uke til uke.

Bruk pausen mellom dragene til å hente deg inn og jogge rolig eller gå ned, slik at du ikke «sløser» med bakken. Det er nemlig ikke helt enkelt å finne en bakke som holder til flere minutter lange drag i ett strekk.

Fakta om økta

Formålet med økta

Er du rask og sterk i motbakkene, blir du rask også i skirenn, både i motbakkene og over kulene der du må øke tempoet. Det blir også lettere å svare når konkurrentene rykker. Denne typen trening bidrar til å utvikle kapasiteten til lunger og hjerte. Motbakken gir ingen hvile, og økta presser deg helt til grensen av hva du klarer.

Pausen mellom dragene får ned pust og puls.

Bakkeintervaller passer utmerket for mosjonister som ofte kjører langturene sine i relativt høyt tempo. Her må du spare kreftene under oppvarmingen, gjennomføre dragene på maks innsats og utnytte pausene.

Oppvarming: 20 min

• Rolig jogg i flatt terreng. Legg gjerne inn noen løpsdriller.
• Avslutt gjerne med to til tre korte stigningsløp på rundt 10–15 sekunder.

Hoveddel: 25–35 min

• 6 x 6 (eller 4) minutter på anaerob terskel (laktat-terskel). Start det første draget (og ved behov også det andre) litt under terskel, og prøv deretter å øke tempoet gradvis, slik at du gir maksimal innsats på det siste draget. Åpner du for hardt, risikerer du å ikke klare de resterende dragene i riktig intensitet.
• I pausen skal du bevege deg lett, ved å gå eller jogge rolig ned bakken.

Rolig avslutning: 20 min

• Gå en rolig tur på rulleski på flatmark, eller jogg ned.

Interessert i trening og treningstrender? Her har vi samlet stoff om trening, treningsmetoder, forskning og utvikling.