Terskeltrening er en av grunnpilarene i utholdenhetstrening. Denne økta bidrar til å heve melkesyreterskelen (laktatterskelen), slik at du kan holde høyere fart over lengre tid uten å stivne.

Fakta om økta

Treningseffekt

Terskeltrening retter seg direkte mot laktatterskelen, intensitetsnivået der kroppen produserer melkesyre (laktat) begynner å hope seg opp i blodet raskere enn kroppen kan kvitte seg med den. Ved å trene jevnlig i og rundt denne sonen, presser du gradvis terskelen høyere, noe som betyr at du kan opprettholde et raskere tempo før tretthet setter inn.

For langrennsløpere vil en høyere melkesyreterskel gjøre at man kan holde et høyere konkurransetempo i lange motbakker og flate partier, samt forbedre evnen til å opprettholde god teknikk når kroppen er under stress mot slutten av et renn.

Oppvarming — 15 min

• 10 min lett tråkk i sone 1–2, gradvis hardere
• 2 × 2 min i sone 3 med 1 min lett mellom dragene, for å forberede kroppen på intervallene som kommer
• 2 min lett før hoveddelen starter

Hoveddel — 50–60 min

• Sykle 5 × 8 min i sone 3-4; dragene skal være kontrollerte, målrettet og ubehagelige, men bærekraftig
• 3–4 min lett tråkk mellom hvert drag
• Ved RPE 7–8 er pusten dyp og rytmisk – å si mer enn noen få ord om gangen bør føles virkelig vanskelig
• Oppretthold en så jevn intensitet som mulig gjennom hele økten – unngå den vanlige feilen med å starte for hardt og deretter miste kraft i den siste tredjedelen
• I kupert terreng, slipp opp litt på de bratteste partiene for å unngå å bikke over i sone 5, og øk innsatsen igjen på flatene og nedoverbakkene
• Hvis pulsen stiger mot slutten av draget uten økning i opplevd innsats, hold tempoet jevnt – denne hjertefrekvensdriften er normal og ikke et tegn på at du trenger å roe ned

Nedkjøring — 15 min

• 10 min lett tråkk, la pulsen synke helt før du stopper
• 5 min stretching: hofteleddsbøyere, quadriceps, hamstrings og korsrygg

Merk: Terskelintervaller er en av de vanskeligste øktene å gjennomføre korrekt fordi den riktige innsatsen føles frustrerende kontrollert. Mange presser seg inn i sone 5 uten å innse det, og forvandler en terskeløkt til noe nærmere en intervalløkt, og lurer på hvorfor de er slitne i flere dager etterpå. Hvis du er i tvil, gå litt lettere. En ekte terskelinnsats bør føles som en lang, hard samtale du akkurat klarer å vinne.

Les også
SYKKELTRENING: Motbakkeintervaller – bygge styrken til å takle hver bakke
SYKKELTRENING: Sweet spot-økt – den mest effektive innsatsen i treningsuken din

Interessert i trening og treningstrender? Her har vi samlet stoff om trening, treningsmetoder, forskning og utvikling.