Petter Soleng Skinstad har tre ulike styrkeprogram han følger gjennom hele året, som til sammen er med på å gjøre han til en bedre langrennsløper.

Her har han overfor Langrenn.com beskrevet hvordan magen og ryggen styrkes gjennom fem ulike øvelser, for at andre muskelgrupper skal kunne yte bedre.

– Gjennom dette programmet bygges støttemuskulaturen opp. Armene og ryggen er motor under både staking og skøyting, og da trenger man en god grunnmur for å unngå at kraften spilles, sier Soleng Skinstad til.

Oppvarming
Økten pleier som vanlig å vare mellom 30-40 minutter, og Soleng Skinstad pleier å utføre denne type styrke før annen trening.

– Jeg varmer opp i 5-10 minutter med boksesekk. Dette er veldig god trening og oppvarming for mage, rygg og skuldre som skal brukes videre i programmet, sier han.

Fortsetter nedenfor bildet

Mårten Soleng Skinstad bruker boksing som effektiv oppvarming foran styrketrening. Foto: Team Sport 1 Skinstad.

– Økter med basisstyrke pleier jeg også alltid å kjøre før jeg legger ut på løpe- eller rulleskitur.

– Dette er en økt jeg kjører to ganger i uka fram til sesongstart. Deretter gjør jeg programmet ukentlig for å vedlikeholde. Underveis øker jeg belastningen for å unngå stagnasjon, enten ved å utfordre balansen eller ved å legge på vekter, fortsetter Petter.

Hoveddel
Under denne økten har Soleng Skinstad fokus på å gjennomføre mange repetisjoner av hver øvelse, fram til han mister kontrollen eller er utmattet. Pausene er halvlange, med mindre man skifter til en annen muskelgruppe.

Her beskriver han øvelsene, med rekkefølge fra lett til vanskelig.

1) Medisinballkast mot gulvet med maksimal innsats:
Her trener man mage, hofte, rygg, skuldre, armer, og koordinasjon. Øvelsen er med på å forbedre staketeknikken. For å øke vanskelighetsgrad kan man bruke tyngre ball, eller stå på en balansepute/SoftStep.

Bildet: Medisinballkast som Mårten Soleng Skinstad driver med her gir god staketrening. Foto: Team Sport 1 Skinstad.

2) Medisinballkast sideveis mot veggen eller med partner:
Her trener man rette og skrå magemuskler, hofte, rygg, balanse og koordinasjon. For å øke vanskelighetsgrad kan man bruke tyngre ball, eller sitte på SoftStep.

Bildet: Medisinballkast sideveis demonstrert av Mårten Soleng Skinstad. Foto: Team Sport 1 Skinstad.​

3) Planke med beina i slynge, hendene på medisinball, og trekk beina innunder seg:
Her trener man mage, hofteleddsbøyer, balanse og koordinasjon. For å øke vanskelighetsgraden kan man flytte støttepunkt lengre vekk fra slyngene, ha på vektvest, eller støtte seg på SoftStep.

Bildet: Planke i slynger med hendene på medisinball, der man trekker beina inn under seg, slik som Mårten Soleng Skinstad gjør på bildene. Foto: Team Sport 1 Skinstad.

4) Sideveis bekkenhev med beina i slynger og armen på balansepute:
Her trener man skrå magemuskler, hofte, skuldre, balanse og koordinasjon. Øker vanskelighetsgraden ved å flytte støttepunkt lengre vekk fra slyngene, ha bare øverste bein i slyngene, ha på vektvest, eller støtte seg på SoftStep.

Bildet: Mårten Soleng Skinstad viser oss sideveis bekkenhev med beina i slynger og armen på balansepute. Foto: Team Sport 1 Skinstad.​

5) Stå i planke i slynger med hendene på medisinball og slippe seg bakover, slik at kroppen strekkes ut:
Her trener man mage, rygg, skuldre, balanse og koordinasjon. Øker vanskelighetsgraden ved å ha på vektvest, støtte seg på SoftStep, eller ved å holde seg i magerulla.

Bildet: Planke i slynger med hendene på medisinball. Slippe seg bakover, slik Mårten Soleng Skinstad gjør her. Foto: Team Sport 1 Skinstad.​

Oppsummering
Petter Soleng Skinstad fra Vind IL og Team Sport 1 Skinstad påpeker at dette programmet ikke gjør ham til en bedre skiløper alene, men at det er viktig for at resten av muskelgruppene skal kunne brukes på riktig måte.

– Langrenn er tung belastning for blant annet ryggen, og det er dermed viktig med en sterk magemuskulatur for å minske denne belastningen.

– I tillegg er programmet en form for skadeforebygging, fordi det forhindrer knekk i blant annet hofte- og ryggpartier, sier han videre.

– Husk også å øke vanskelighetsgraden når man trener med egen kroppsvekt uten vekter. De fleste er jo ute etter jevn progresjon, så man må unngå å gå seg fast og bli komfortabel med øvelsene, avslutter Petter Soleng Skinstad.

Se også
* Del 2 – Skinstads «Sundby-styrke»: – Skaper fart i skøytingen
* Del 3 – Skinstads treningsprogram for maksstyrke: – Større fart og mer kraft mot underlaget
—

Dette er første del i en serie om styrketrening her på nettavisen Langrenn.com med Petter Soleng Skinstad og hans Team Sport 1 Skinstad.