Treningsbelastning VS restitusjon   
Olympiatoppen definerer overtreningssyndromet som ”En tilstand med redusert prestasjonsevne og unormal tretthet samt symptomer av medisinsk og psykologisk art som vedvarer til tross for en lengre periode (2 – 3 uker) med god restitusjon” Toppidrett handler om ligge akkurat på grensen av hva kroppen tåler når det gjelder treningsmengde.

For at kroppen skal bli sterkere, må du først bryte den ned gjennom trening for at den skal ta seg bryet med å bygge seg opp igjen og bli enda sterkere.

Avstanden mellom optimal treningsbelastning og overtrening kan være liten hos utøvere som trener mye og intensivt hver eneste uke.

Hovedårsaken til overtrening er manglende balanse mellom trening og restitusjon.

Et sted mellom 20 – 60 % av toppidrettsutøvere i typiske utholdenhetsidretter som langrenn vil oppleve en overtreningstilstand i løpet av karrieren.

Flesteparten av utøverne som er utsatt for dette vil oppleve en mild form for overtrening hvor utøveren er tilbake i normal form i løpet av 1 – 8 uker.

Dette betinger imidlertid at treningsbelastingen blir redusert og effektive restitusjonstiltak blir satt i gang.

Vedvarende stor trenings- og konkurransebelastning i kombinasjon med sykdom kan føre til en alvorlig grad av overtrening.

Om denne tilstanden ikke blir oppdaget tidlig nok, kan det ta mange måneder, opptil 1 – 2 år før utøveren responderer normalt på trening igjen.  

En slik tilstand har mange likhetstrekk med utbrenthet, og krever drastiske tiltak.

Symptomer på overtrening
* Redusert prestasjonsevne i konkurranser og vedvarende dårlig form.

* Redusert prestasjonsevne på intervall- og distansetrening.

* Høyere puls og laktatverdier på enn normalt på en gitt belastning, for eksempel en laktatprofiltest. Koster mer krefter å opprettholde intensiteten.

* Redusert maksimal hjertefrekvens, eller vanskelig for å komme opp i maksimal hjertefrekvens.

* Humørsvingninger, irritabel, redusert motivasjon for trening og konkurranser, depresjon, dårlig matlyst og søvnforstyrrelser.

* Forhøyet hvilepuls.

* Tretthet og konsentrasjonsvansker på trening.

* Endring i kroppsvekt – opp eller ned.

* Tunge bein, lite overskudd. Blir fort utmattet.

* Smerter i muskler og ledd.

* Økt hyppighet av luftveisinfeksjoner og mage/tarmforstyrrelser.

* Økt forekomst av belastningsskader.

* Redusert testosteronnivå.

Det kan være vanskelig å fastslå om en utøver er overtrent siden det ikke finnes ett objektivt eller subjektivt kriterium som kan bekrefte tilstanden.

Diagnosen må derfor stilles av en lege i samråd med trener og utøver slik at man kan andre mulige forklaringer på den reduserte prestasjonsevnen.

Dersom legen ikke finner spor av bakterier eller virus, og utøveren har tilfredstilte jernlagre, kan mye tyde på at utøveren har havnet i en overtreningstilstand.

Forebygging av overtrening
Utøver som havner i en overtreningstilstand har ofte mye til felles.

På generelt grunnlag er følgende faktorer ansett for å være viktige grunner til at en utøver har pådratt seg denne diagnosen:

* Stor økning av treningsbelastingen i løpet av kort tid.

* Økt andel intensive treningsøkter.

* Intensiv konkurransevirksomhet.

* For høy intensitet på økter som i utgangspunktet skulle være rolige.

* Manglende periodisering av belastningstunge og belastningslette treningsuker.

* Ensidig treningsplan, det vil si liten variasjon i intensitet, treningsmodeller, bevegelsesform, treningsform etc.

Forebygging av overtrening kan best gjøres ved å ha en systematisk planlegging av treningen slik at den blir variert, og med en passende progresjon i treningsbelastningen.

En god treningsplan inkluderer en fornuftig periodisering mellom lette, medium og harde treningsperioder, og sørger for at utøveren absorberer treningen på en god måte.

Ofte fanges overtrening opp i forbindelse med svake resultater under testing eller i konkurranser.

For å avdekke overtrening på et tidlig tidspunkt må man ha et godt samarbeid mellom trener/utøver, og være nøye med å føre treningsdagbok.

For å kontrollere formutviklingen anbefales det å gjennomføre testløp, standardiserte intervalløkter, fysiologiske tester (VO2maks og laktatprofiltester) og treningskonkurranser gjennom hele forberedelsesperioden.

Behandling av overtrening
Dersom testene viser en tydelig negativ formutvikling, bør man umiddelbart justere treningsplanen.

Man bør utelukkende gjennomføre korte, rolige treningsøkter frem til kroppen fungerer normalt igjen.

I denne fasen er det ekstra viktig å styre intensiteten, for eksempel ved bruk av pulsklokke.

I forbindelse med en lett overtreningstilstand vil som regel noen uker med rolig trening være nok til at prestasjonsevnen blir normalisert, og kroppen tar til seg trening igjen.

Hvis utøveren derimot har havnet i en mer alvorlig overtreningstilstand, må det settes inn en rekke tiltak.

Utøveren må sammen med trener utarbeide et individuelt tilpasset treningsopplegg,  samt gå regelmessig til fysikalsk behandling.

Olympiatoppen anbefales at utøveren følger disse trenings- og restitusjonsrådene:

* Ha en kontinuerlig dialog med trener.

* Lytt til kroppen.

* Test formutviklingen hyppig ved å føre laktatprofiltester.

* Gjennomfør korte økter (50 % reduksjon) på lav intensitet (I1), men omtrent like hyppig som før overtreningstilstanden.

* Sørg for en gradvis opptrapping i intensiv trening: I3-trening i starten, etter hvert I4 og til slutt I5. Først  0-1 økter per uke, deretter 1 – 2 økter før man til slutt er oppe på 2 – 3 hardøkter per uke.

* Øk varigheten per drag gradvis fra uke til uke (korte drag i starten).

* Øk varigheten gradvis fra økt til økt og fra uke til uke.

* Gjennomfør noen få (3 – 6) korte (< 10 sek) hurtighetsdrag ukentlig slik at muskulaturen vedlikeholdes.

* Bruk forskjellige bevegelsesformer.

* Vær nøye med planlegging og gjennomføring av restitusjonstiltak.