De siste årenes utvikling av langrennssporten med innføring av sprint og fellesstarter har ført til at hurtighet og spurtegenskaper spiller en større rolle for prestasjonen enn før. Hvilke krav  stilles til hurtighet, og hvordan kan vi gjennomføre hurtighetstrening på en effektiv måte?

Langrennssportens utvikling – hvilke krav stilles til hurtighet?
Nye øvelser,  kortere runder og bedre utstyr er alle faktorer som har vært med på å øke kravene til hurtighet i langrennssporten.

Tidligere bestod langrenn hovedsakelig av skirenn med individuell start, hvor utøverens kamp mot klokka og sin egen smerteterskel var det sentrale.

I  dagens konkurranseprogram har dette blitt videreført, samtidig som vi har fått en innføring av sprint og fellesstarter.

Som en følge av dette har kravet til hurtighet økt dersom man ønsker å hevde seg i toppen, avslutningsegenskapene kan være X-faktoren som utgjør forskjellen på seier og tiendeplass i fellesstarter.

Dette har til en viss grad gitt oss skiløpere med større muskelmasse enn før, spesielt i overkroppen, da dette er viktig for å utvikle maksfarten.

Vi kan tenke oss at den aerobe kapasiteten antagelig var like bra for 20 år siden, Bjørn Dæhlie gikk nok minst like fort som dagens løpere i motbakkene.

Imidlertid kan vi  fastslå at hastigheten i lett terreng har blitt høyere, noe utviklingen som har skjedd på utstyrsfronten også skal ha litt av æren for.

Friksjonen mellom ski og snø har blitt mindre, og det har ført til at man i dag kan benytte høyhastighetsteknikker selv i bratt terreng.

Dette ser vi tydelig gjennom stakerevolusjonen som har kommet over oss de siste sesongene. Evnen til å utvikle stor kraft mot underlaget har blitt viktig.

Hva ønsker vi å påvirke ved hurtighetstrening?
Formålet med hurtighetstrening er hovedsakelig å påvirke rykk- og spurtegenskapene under lengre løp, samt å bli rask nok til å kunne gå videre fra prologen og hevde seg i sprintrenn.

De siste årene har vi fått hyppige innslag av Tourer og sammenlagtkonkurranser i langrennssporten, og denne konkurranseformen belønner helt klart løpere som behersker både sprint og distanserenn.

Videre vil økt hurtighet gjøre det lettere å manøvrere og posisjonere seg i felt underveis i fellesstarter.

En godt utviklet hurtighet kan også bidra til en forbedret arbeidsøkonomi, og at man lettere kan gå avslappet i høy hastighet.

Så kan vi spørre oss selv, hvor raske trenger vi egentlig å være som langrennsløpere?

Sprintere er raskere enn distanseløpere, men langrenn er fortsatt en ekstrem utholdenhetsidrett.

De fleste utøvere vil oppleve at den aerobe kapasiteten er  ”flaskehalsen”, eller den mest avgjørende faktoren som påvirker resultatet.

Som langrennsløper er nok derfor det viktigste at man har evnen til å utnytte hurtigheten når man er sliten, for eksempel i avslutningen av et renn.

Hvordan gjennomfører vi hurtighetstrening i praksis?
Langrennsløpere bør trene hurtighet flere ganger ukentlig i form av korte drag på ski. Enten som egne hurtighetsøkter, eller som del av en annen treningsøkt.

Treningsfokuset bør være teknikkutvikling og evnen til å mobilisere og forflytte seg raskt på ski.

Hurtighet utvikles spesifikt i den bevegelsesformen den trenes for, og er i stor grad bestemt av teknikk og av evnen til å utvikle stor kraft raskt i den konkurransespesifikke muskulaturen. 

Derfor bør hurtighetstreningen hovedsakelig utføres på ski, rulleski eller som sprettende skigang med staver.

Alle terrengtyper er like viktige, derfor bør man sørge for å gjennomføre hurtighetstrening både i motbakker, flatt terreng og i nedoverbakker.

Treningen må gjennomføres med maksimal eller tilnærmet maksimal innsats (over 95 % av maksimal langrennsfart).

Høy intensitet er viktig for at teknikken i tilnærmet maksimal fart skal utvikles optimalt, og for at langrennsmuskulaturen skal bli bedre til utvikle stor kraft raskt.

For at farten skal bli høy nok, bør arbeidsperiodene være kortere enn 15 sekunder.

Ved lengre drag vil de raske energilagrene, kreatinfosfatlagrene, gå tomme. Dermed må kroppen ta i bruk anaerobe laktaside energisystemet, og dette gir en helt annen treningseffekt og restitusjonstid.  

For at man skal være uthvilt etter hvert hurtighetsdrag er det viktig at pausene blir lange nok, gjerne 2 – 5 minutter.

Behovet for pause varierer utfra hvilken teknikk som benyttes. For eksempel krever staking kortere pausetid enn hoppende padling i motbakke.

Tren når du er uthvilt
For at hurtighetstreningen skal ha optimal effekt, bør treningen gjennomføres når du er uthvilt.

Treningen gjennomføres ofte i forbindelse med en langkjøring, ved at man legger inn 4 – 8 hurtighetsdrag a 10-12 sekund på slutten av økten eller fordelt utover hele langkjøringen.

Slike økter gjennomføres vanligvis to til fire ganger per uke.

På de første hurtighetsdragene i økten bør fokuset være på teknisk utførelse, i andre del av økten kan fokuset flyttes til å gå raskest mulig på ski.

Hurtighetstrening med maksimal intensitet kan med fordel gjennomføres med tidtaking, eller med heat hvor utøverne konkurrerer med hverandre.

For å bli raskest mulig og utvikle sprintegenskapene, vil det ikke være tilstrekkelig å kun legge inn hurtighetstreningen underveis i langkjøringsøkter. Da bør man gjennomføre rendyrkete hurtighetsøkter.

Under følger eksempler på tre hurtighetsøkter som har blitt brukt med suksess av norske langrennsløpere:

Ski/rulleski skøyting
20 – 25 min oppvarming, etterfulgt av 4 stigningsdrag a 15 sek. Deretter 3 x 5 sekund starttrening, 3 – 4 x 10 sekund hoppende padling i motbakke, 3 – 4 x 10 sekund dobbeldans spurt og 3 – 4 x 15 sekund enkeldans slak nedover.

Pauser: 2 – 3 min (stå helt rolig siste 30 sekund). Seriepause: 6 – 10 minutter (Gå i rolig tempo, intensitet 1 i pausene).

Ski/rulleski klassisk
20 – 25 min oppvarming, etterfulgt av 4 a 15 sekunder. Deretter 4 x 10 – 15 sekund staking, 4 x 10 – 15 sekund diagonal i slak motbakke.

4 x 15 sekund komme inn med stor fart på oppløp, for å så gå over i spurten.

Pauser: 2 – 3 min (stå helt rolig siste 30 sekunder). Seriepause: 6 – 10 minutter (gå i rolig tempo, intensitet 1 i pausene).

Ski/rulleski klassisk og skøyting
20 – 25 min oppvarming, etterfulgt av 4 stigningsdrag. Deretter 6 – 8 x 10 – 12 sekunder spurt fra startposisjon.

Pauser: 2 – 3 minutter (stå helt rolig siste 30 sekunder).