Pulsklokke er et godt verktøy for å styre intensiteten på treningen. Det betinger imidlertid at du kjenner til din egen makspuls, slik at du kan beregne dine intensitetssoner.

Individuell og ikke trenbar

Makspuls blir i litteraturen som oftest referert til som maksimal hjertefrekvens, og beskriver det høyeste antall slag hjertet greier å slå per minutt.

Et viktig poeng er at makspulsen er individuell, og ikke har sammenheng med den fysiske formen. Den er genetisk betinget, derfor har noen høyere makspuls enn andre. 

Uansett hvor god form du blir i, så vil ikke makspulsen øke. Tvert imot synker makspulsen med økende alder. En person på 65 år har som regel lavere makspuls enn en person på 20 år. Dette er naturens egen metode for å regulere ”turtallet” til hjertet.

Lettest å nå ved løping

En persons makspuls er den samme uavhengig om man løper, sykler eller går på ski. Imidlertid vil det være lettere å oppnå makspuls når man bedriver aktivitet som involverer store og så mange muskelgrupper som mulig.

Det er en stor fordel å være godt trent i den aktiviteten man skal utføre når man tester makspulsen.

Om treningsgrunnlaget er spinkelt, kan det bli vanskelig å presse kroppen hardt nok til at man oppnår den reelle makspulsen. Begrensningen blir at muskulaturen stivner (opphopning av melkesyre) før pulsen når sitt maksimale nivå.

Om vi tar løping og sykling som eksempel, vil de fleste oppleve at det er lettere å presse seg opp i makspuls ved løping. Årsaken til dette er at løping involverer flere muskelgrupper enn sykling.

Har du 200 i makspuls på løping, kan du gå utfra en makspuls på ca 195 når du sykler. Unntaket er for svært godt sykkeltrente personer. Disse vil ha lettere for å få høy puls når de sykler, ettersom deres muskulatur ikke er trent for løping.

Hvordan finne makspuls?

Gjennom forskning har en kommet frem til flere ”formler” for å estimere den maksimale hjertefrekvensen blant store populasjoner. En av de mest benyttede er å bruke formelen 220 – (alder x 0,7). Er du 40 år skal altså makspulsen ligge på ca 220 – (40 x 0,7) = 192 slag/min.

Ifølge Olympiatoppen stemmer denne formelen for ca 80% av alle personer. De resterende har et avvik på +/- 15 slag/min. Sett i lys av dette er derfor bruk av denne formelen en lite treffsikker metode for å finne frem til makspulsen på individnivå.

For et nøyaktig og best mulig resultat bør man derfor gjennomføre en makspulstest. Som tidligere forklart vil løping i motbakke være en god bevegelsesform å bruke i en slik test, spesielt for mosjonister som ikke er vant med å presse seg opp mot det maksimale.

Dette er kroppens mest naturlige bevegelsesform, og stiller små krav til teknikk eller utstyr.

Slik utfører du en makspulstest

Ta på pulsklokken, og varm godt opp i 15-20 minutter. Start rolig, og øk intensiteten på oppvarmingen gradvis. Det er viktig at du ikke pådrar deg melkesyre, dette vil ødelegge for selve testen.

Finn en lang bakke som ikke er altfor bratt, slik at du kan løpe normalt og få god frekvens på beina. Testen kan selvfølgelig også gjennomføres på en tredemølle innendørs.

Etter oppvarmingen gjennomfører du to intervalldrag på ca 4 minutter med høy intensitet, uten at du blir stiv i beina. Etter to – tre minutter på det tredje draget, skrur du opp farten og løper maksimalt til utmattelse. Spurt alt du har det siste minuttet.

Registrer den høyeste pulsen du oppnådde, legg på 3-5 slag, og du har din makspuls. Test gjerne igjen etter et en ukes tid for å kontrollere at du fikk riktig resultat.

Ta med en treningskamerat

Det er ikke til å legge skjul på at en makspulstest er hard å gjennomføre, både fysisk og psykisk.

For at du skal få gjennomført en god test, er det viktig at du er tilstrekkelig motivert for å ”gå i kjelleren” på testen. Klarer man ikke å presse seg maksimalt kommer man ikke opp i reell makspuls, og testen er bortkastet.

Ta gjerne med deg en treningskamerat som kan pushe og heie på deg, eller ta testen samtidig begge to.

Uansett om man er utrent eller toppidrettsutøver vil man kjenne på ubehag og smerte når testen går mot slutten og vi nærmer oss 100 % av makspuls, så det gjelder å bite tennene sammen.

Denne testen er for friske personer som vil bruke pulssoner i treningssammenheng.  Personer med høyt blodtrykk, hjerte- og karsykdom, høyt kolesterol og lignende bør samrådes med lege før testing.

—

Referanser:

• Utholdenhetstrening – forskning og beste praksis. Leif Inge Tjelta, Eystein Enoksen, Espen Tønnessen.
• Treningslære: Asbjørn Gjerseth, Per Holmstrand, Truls Raastad, Kjell Haugen, Rune Giske.