Kristine Stavås Skistad har gjort tung styrketrening til et våpen – og det virker. Nå mener eksperter at en hel generasjon langrennsløpere må ta et skippertak for å hente inn det forsømte.

Kristine Stavås Skistad har satt tung maks styrke på kartet igjen, og gjort det til en sentral del av treningsopplegget sitt. Men er dette egentlig nytt?

– Det har vært en trend å nedprioritere styrke, spesielt etter at det norske herrelandslaget gikk bort fra det i flere år. Når slike signaler kommer fra toppen, preger det hele miljøet, sier tidligere landslagstrener og treningsekspert Geir Endre Rogn.

Under VM i Trondheim avslørte Skistads trener, Lage Sofienlund, at 26-åringen sverger til hyppige styrkeøkter med få repetisjoner (2–4) og tung belastning. Dette gir effekt: Skistad er lynrask og dominerer i spurter. Nå ser Rogn at fokuset på styrke i ferd med å komme tilbake i langrenns-Norge.

Ifølge Rogn var det i en periode spesielt herrelandslagets prioriteringer som preget treningskulturen, der styrketrening nærmest ble utelatt. Det førte til en bølgedal i interessen for styrke. 

– Mange skjønte ikke grunnen til at herrelaget nedprioriterte styrke, nemlig at de hadde gjort en god jobb med denne egenskapen tidligere i karrieren, forklarer han, og fortsetter.

– Nå er styrketrenden på vei opp igjen, og det betyr at mange må ta et skippertak for å henge med.

For styrketrening er ikke lenger bare et tilvalg for langrennsløpere – det er et krav. Enten du er junior, senior, turløper eller mosjonist, har du mye å hente på å bli sterkere. Men det krever tålmodighet og riktig progresjon.

Se også: Trener du smart – eller bare mye?

Fakta: Styrketreningen til Skistad

Trener Lage Sofienlund forklarer at høye repetisjoner likner mer på hurtighetsdrag på ski, og at det er viktig for Skistad å trene styrke som utfordrer musklene på en annen måte.

• Korte økter med få repetisjoner (2-4), 3-4 sett og høy belastning
• Øvelser som aktiverer de store muskelgruppene: Knebøy, step up, markløft og benkpress
• Enkelte øvelser kjøres til teknisk utmattelse med kroppsvekt som motstand: armhvinger, hangups og dips
• Øktene går i seksdagers bolker med hviledag på den sjuende
• Målet er å utvikle rå kraft – ikke bare utholdenhet

Saken fortsetter under

Mer kraft – en nødvendighet

Rogn mener mange unge utøvere har latt seg påvirke av seniorenes treningsvalg og nedprioritert styrke de siste årene. Det ser han nå konsekvensene av.

– Mange juniormiljøer og yngre seniorer i Norge har nedprioritert styrke, særlig de siste åra. Det mener jeg er feil, sier han, og peker på at svært få unge løpere har den nødvendige kraften i overkroppen – og til dels i beina – til å møte kravene moderne langrenn stiller, sier Rogn.

– Man gjør seg sjøl en bjørnetjeneste hvis man hopper over styrkebiten tidlig.

Rogn viser også til regelendringer som lik distanselengde for kvinner og menn, noe som har økt styrkekravene i hele sporten. Rogn ser at løpere med sprintegenskaper og god kraftutvikling lykkes bedre, også på distanserenn.

– Nå er det 10 kilometer som er blitt standardøvelsen for distanseløperne også på herresida, og det har endret mye. Man ser at de løperne som har sprintegenskaper, som har fart i kroppen, og som går mer på kraft og teknikk enn kun O2-opptak, de gjør det veldig bra nå, sier han.

Styrke må bygges over tid

Skistads opplegg er effektivt – for henne. Men det er ikke nødvendigvis noe man bør kopiere direkte, advarer Rogn. Det krever flere års grunnarbeid.

For unge utøvere anbefaler han flere repetisjoner og fokus på å bygge muskulatur og teknikk. Målet er å opparbeide et solid styrkenivå i juniortiden, slik at man senere kan bruke mindre tid på å vedlikeholde den – og heller prioritere kapasitet og utholdenhet.

Se også: Økte O2-opptaket fra 71 til over 81

Saken fortsetter under

Skippertak duger

Mange utøvere i overgangen fra junior til senior må nå ta et skippertak for å hente inn tapt styrketrening. Rogn mener dette skyldes at unge kopierer det de ser eliteløpere gjøre – og glemmer hva de faktisk trenger i egen utvikling.

– Altfor mange har hoppet over det å få styrken opp på et bra nivå. Da må de ofte bruke en hel sesong på å bygge seg opp til det nivået. Selv om det ikke er optimalt, er det helt avgjørende på lengre sikt, forklarer han.

Selv om Rogn er glad for at styrketrening nå prioriteres hardere, er han også klar på at styrke i seg selv ikke er noe mål.  For utøvere som allerede er nær det nødvendige styrkenivået, er det nemlig lite å hente på å bli enda sterkere.

– I langrenn er det ikke noe mål å bli helt rå på styrke. Men du må opp på et visst nivå for å utvikle nok kraft. Når man først har kommet opp på et godt nivå, holder det for mange med én tung styrkeøkt i uka, sier han.

Mosjonister og turløpere har også mye å hente

Rogn understreker at styrketrening ikke bare er for juniorer og elitesatsende. For turløpere og langløpere kan økt styrke være avgjørende for både effektivitet og arbeidsøkonomi – spesielt i staking.

– Hvis du bare behøver å bruke 50 prosent av styrken din på hvert stavtak i stedet for 80 prosent for å holde samme fart, så utgjør det en veldig stor forskjell i et turløp, sier han.

Han peker på at mange tidligere sprintere lykkes raskt når de går over til langløp, nettopp fordi de har god kraft og teknikk i bunn.

Saken fortsetter under

Kort oppsummert

Styrketrening er ikke lenger bare et tilvalg for langrennsløpere – det er et krav. Enten du er junior, senior, turløper eller mosjonist, har du mye å hente på å bli sterkere. Men det krever tålmodighet og riktig progresjon. Og våren og forsommeren er et ypperlig tidspunkt for å ta tak i dette. 

Geir Endre Rogn var trener for kvinnenes elitelandslag fram til mai 2020, og for juniorlandslaget i to år før det, samt at han har åtte år bak seg som trener på NTG Geilo. Nå driver Rogn treningsveiledning gjennom sitt foretak Topptrent.com, og følger opp både hardt satsende løpere og ivrige amatører. 

Interessert i trening og treningstrender? Her har vi samlet stoff om trening, treningsmetoder, forskning og utvikling.