Gode enkeltøkter dag etter dag er ikke nødvendigvis nok: Mange slurver med prosessen som kanskje er det viktigste man gjør for å lykkes til vinteren.

1. mai markerer starten for neste sesong, og det å bruke tid på å legge en god plan nå kan virkelig betale seg til vinteren. Men hvordan legger man en slik plan? Og hva bør man tenke på? 

I oppstarten av det nye treningsåret er det mange som slurver med prosessen som kanskje er det viktigste man gjør for å lykkes til vinteren. 

Nå legges nemlig planen som skal være den røde tråden gjennom sesongen. Men tidligere landslagstrener Geir Endre Rogn, som er treningsekspert på Langrenn.com og nå driver treningsveiledning gjennom sitt foretak Topptrent.com, ser gang på gang at her er det mange som har mye å hente. Og det gjelder løpere helt opp på landslagsnivå. 

– Det er mange som trener gode enkeltøkter dag etter dag. Men det er ikke nødvendigvis nok. Det trengs også en helhet og en rød tråd i treningsarbeidet for å få det totalutbyttet man søker. Vi ser at mange utøvere kunne tjent mye på en mer systematisk tilnærming, sier Rogn til Langrenn.com. 

Er måten man jobber med årsplanene til landslags- og eliteløperne overførbart til ambisiøse løpere på andre nivåer?

– Absolutt. Og igjen, det aller viktigste er å ha klare, konkrete målsettinger både for resultater og utvikling, å lage en spesifikk plan for hvordan du skal gå fram for å nå dem, hvilke økter som kreves for å bli bedre på det du vil, når og hvor ofte du bør kjøre de øktene, og hvordan du skal måle framgang. 

Se også: Økte O2-opptaket fra 71 til over 81

Saken fortsetter under

Forutsetningene for en god årsplan 

Så hvordan legger man en slik masterplan? Og hva bør man tenke på? 

– Etter en god evaluering av sesongen som gikk, er det viktig å bruke tid på målsettinger. Mange vil heller ut og trene nå enn å fundere på disse tingene, men det er utrolig viktig å ta seg tid til å konkretisere hva du vil oppnå og finne nye standardøkter som gjør at du kommer nærmere de målene du setter deg for vinteren, sier Rogn. 

Masterplanen har flere faser og komponenter

1. Evaluering og målsetting

• Hva funket/funket ikke
• Hva vil man oppnå neste vinter: både resultatmål og utviklingsmål
• Hva skal man videreføre, og hvilke områder skal man prioritere?

2. Spesifikke hensyn

• Individuelle behov og egenskaper
• Hvor i karrieren man er
• Livssituasjon og totalbelastning (skole, jobb, familie, andre aktiviteter osv.)

3. Planlegging

• Helhetlig oversikt over antall timer
• Timefordeling på ulike fokusområder i ulike deler av treningsåret
• Konkrete utviklingsøkter
• Målbare standardøkter: Hvilke økter, når, og hvor hyppig?

Treningsåret

• Mai/juni: Gradvis oppbygging av mengde etter off-season, gjerne en styrkebolk
• Juli/august: Mengdeperiode
• Høsten: Gradvis tøffere hardøkter
• November/desember: overgang til snø og etter hvert konkurranser
• Januar til mars/april: Konkurransesesong

Interessert i trening og treningstrender? Her har vi samlet stoff om trening, treningsmetoder, forskning og utvikling. 

Saken fortsetter under

Evaluering, bevisstgjøring og målsetting

Nå i starten av treningsåret jobber Rogn tett med løperne for å spikre masterplanen for hele sesongen som står for døra. Dette er en omfattende prosess og bevisstgjøring som begynner med evaluering og målsetting. 

– Jeg utfordrer utøverne til å starte denne jobben sjøl. Nå har vi nettopp vært igjennom en evalueringsprosess, der det som regel dukker opp mange ting som vil legge premissene for ny årsplan, sier han. 

Rogn understreker samtidig at slike planer er en del av et langsiktig og helhetlig prosjekt, og forklarer konkret hva det innebærer i praksis. 

Slik legger man årsplanen

– Selv om nye momenter skal inn, er det også viktig at årsplanen blir en naturlig videreføring av hva man har gjort før. Man må tørre å gjøre nye grep, men det er sjelden en god ide å endre veldig mye på en gang. Du må finne noen enkeltområder du vil prioritere og få inn nok økter rette mot dette. Men ellers handler ofte årsplanen om det å gradvis legge på litt mer belastning/mengde, få inn noen nye standardøkter og justere litt på noen fokusområder.

Basert på dette kan man gå i gang med å legge en årsplan for hvordan man skal trene for å realisere målene. Denne planen inneholder konkrete standardøkter, fokusområder og timefordeling for de ulike treningsperiodene, og en fornuftig oppbygging av treningen med god balanse mellom treningsbelastning og mengde i de ulike treningsperiodene. 

Nøyaktig hvordan årsplanen blir avhenger selvsagt av den enkelte utøvers behov, egenskaper og hovedfokus, samt hvor de er i karrieren, men prosessen og tilnærmingen er den samme for alle løperne. 

Hva er viktigst med en årsplan?

– Det viktigste er å omsette prosessen med evaluering, bevisstgjøring og målsetting til en god årsplan med konkrete utviklingsøkter, spesifikke fokusområder og timefordeling for de ulike treningsperiodene, slik at utøveren får en god oversikt over hvordan treningsåret skal se ut, sier Rogn. 

Han forklarer videre at gode, konkrete målsettinger både for resultater og utvikling er en forutsetning for en god årsplan. 

– Jeg utfordrer løperne på å stille seg de riktige spørsmålene, slik som hva de ønsker å oppnå til vinteren, hva de vil utvikle seg på og hvilke områder de vil jobbe med, sier Rogn, og fortsetter: 

– Når de har en klar målsetting, kan de finne ut hva som skal til for å oppnå de målene, finne nye økter som kan føre mot målet og som de kan trene med jevne mellomrom, og finne en måte å måle framgang på. Det kan for eksempel være et testløp de setter seg et konkret tidsmål på og gjør flere ganger gjennom sesongen og se om de kommer nærmere tidsmålet. 

Saken fortsetter under

Er det noen generelle fellestrekk for årsplanene til landslagsløperne som er overførbart til utøvere på andre nivåer?

– Ja. De fleste bruker periode nå i mai og utover i juni til å bygge seg opp fysisk med en gradvis opptrapping av mengde på løping og rulleski. Det er treningsformer som kan gå hardt utover beinhinner, knær og albuer om man er for ivrig fra start i barmarksesongen. Av den grunn er det også gunstig å bytte på mellom ulike aktivitetsformer. Da får man en mer glidende overgang til barmarksesongen, i stedet for å plutselig bytte tvert til bare løping og rulleski. Men inn mot juli er de fleste klare for full sommertreningsmengde med flere lange langturer. 

Det du gjør nå avgjør om du treffer med formen når det virkelig gjelder

Videre trekker Rogn fram at en god treningsplan er bygget opp slik at man får progresjonen og formstigningen på de riktige tidspunktene gjennom sesongen. Også det avhenger av en god, helhetlig plan fra starten av treningsåret. 

– Jeg ser at det er lettere å treffe med inngangen til konkurransesesongen ved å bygge treningen litt gradvis opp gjennom våren og forsommeren. De som går rett opp på maks treningsmengde fra 1.mai har lett for å komme litt for tidlig i toppform eller ha en mer ustabil form gjennom høsten, sier han. 

Saken fortsetter under

Glidende overganger

Rogn poengterer avslutningsvis at prinsippet om glidende overgang ikke bare gjelder for oppstarten av treningsåret. Det gjelder alle sesongoverganger: Fra generelle utholdenhetsøkter, stort volum og lange, kontrollerte drag om sommeren til mer skispesifikke treningsøkter og hardere intervaller på høsten, og i overgangen fra barmark til snø inn mot sesongstart der det er vanlig å trene flere av hardøktene på beina parallelt med tilvenning til snø. 

Geir Endre Rogn er treningsekspert på Langrenn.com. Han har trenerutdanning med fordypning i langrenn og mastergrad i coaching og psykologi fra Norges idrettshøgskole og lang erfaring i yrket: Rogn var trener for kvinnenes elitelandslag to sesonger, fram til mai 2020, og for juniorlandslaget i to år før det, samt at han har åtte år bak seg som trener på NTG Geilo. Nå driver Rogn treningsveiledning gjennom sitt foretak Topptrent.com, og følger opp alt fra eliteløpere til yngre utøvere og spreke amatører innen langrenn, skiskyting og løping.