VO2max, det maksimale volumet av oksygen kroppen kan ta opp og bruke under intens trening, er en nøkkelfaktor for utholdenhetsprestasjon. Disse korte, intense intervallene bidrar til å øke O2-opptaket.

Fakta om økta

Treningsutbytte

VO2max-intervaller utfordrer hjertet og lungene til å operere på eller nær sin maksimale kapasitet, og øker hjertevolumet, forbedrer oksygentransporten og muskulær aerob effektivitet. For langrennsløpere er en høy VO2max avgjørende for prestasjonsevnen; det er motoren som gjør alt annet mulig. Langrennsløpere på elitenivå er blant de utholdenhetsutøverne som måler de høyeste VO2max-verdiene, og spesifikke sykkelintervaller er en av de mest effektive treningsmetodene for å øke oksygenopptaket uten å belaste ski-spesifikke ledd og sener.

Oppvarming — 20 minutter

• 15 minutter lett spinning i sone1–2, gradvis oppbygging
• 4 × 30 sekunder hard innsats med høy frekvens og 1 minutt lett mellom hver, for å forberede det hjerte og lunger på de tøffe dragene som venter
• Avslutt oppvarminga med 2 minutter lett før du starter hovedøkten

Hoveddel — 35–45 minutter

• Kjør 3 drag i VO2max-sone med 4–5 minutter lett spinning mellom hvert drag
• Alternativ A — 30/15 intervaller: 8–10 minutters drag der du veksler mellom 30 sekunder med maksimal innsats (sone 5) og 15 sekunder lett. Dette formatet lar deg akkumulere betydelig tid nær VO2max, mens de korte pausene holder kvaliteten høy
• Alternativ B — 40/20 intervaller: 8–10 minutters drag der du veksler mellom 40 sekunder i sone 5 og 20 sekunder lett. Kjør litt lengre innsats etter hvert som formen forbedres
• Ved RPE 8–9 på de harde delene av dragene vil pulsen være nær maks og det vil være umulig å snakke — dette er korrekt intensitet og forventet
• På flatt terreng, bruk en hardere gir og høyere frekvens for å drive intensiteten opp. I jevn motbakke, la stigningen gjøre jobben og fokuser på å opprettholde kraften
• Start med Alternativ A hvis denne typen økt er ny for deg, og gå videre til Alternativ B eller lengre blokkvarigheter etter hvert som formen utvikler seg

Nedkjøring — 20 minutter

• Minst 15 min med lett spinning før du stopper — VO2max-drag er tøft for både hjertet og lungene, og en bråstopp er ikke tilrådelig
• 5 min stretching: spesielt forside lår, hoftebøyere, hamstrings og legger

Merk: VO2max-økter er de mest krevende i denne serien og bør behandles deretter. Møt opp uthvilt, med tilstrekkelig drivstoff og fokusert. Dette er ikke økten å presse inn etter en lang dag eller stable på toppen av en tøff uke. Det er også verdt å merke seg at du får best utbytte av VO2max-økter når det inngår i en strukturert treningsplan. Utøvere som vektlegger spesifikke fysiologiske kvaliteter i forskjellige faser av året vil utvikle seg mer effektivt enn de som prøver å inkludere alle typer økter hver uke. Gjort på riktig tidspunkt og uthvilt tilstand, vil disse intervallene bidra til å forbedre hele din treningskapasitet. Det får du glede av overalt, fra den første stigningen i et skirenn til den siste kilometeren.

Les også:
SYKKELØKT: Terskel – hev laktatterskelen din; drag for drag 
SYKKELØKT: Legg grunnlaget – en time av gangen

Interessert i trening og treningstrender? Her har vi samlet stoff om trening, treningsmetoder, forskning og utvikling.