Utholdenhetsgrunnlaget for langrenn legges i de rolige øktene med lav intensitet. Denne sykkeløkta gjør nettopp det: jevn, kontrollert innsats som utvikler motoren din uten å tømme deg for energi til morgendagens økt.

Øktfakta

Treningseffekt

Denne økten utvikler aerob kapasitet og fettforbrenning – to grunnpillarer i utholdenhetstrening, som er direkte overførbart til de lange motbakkene og sammenhengende innsatsen som kreves i langrenn. Å sykle med kontrollert lav intensitet forbedrer det kardiovaskulære systemets evne til å levere oksygen effektivt, utvikler mitokondriene i de arbeidende musklene, og gir bedre restitusjon mellom hardere økter. Det er den typen økter gjennomført jevnlig i løpet barmarkssesongen, som danner grunnlaget for alt annet.

Oppvarming — 15 min

• Start i et veldig avslappet tempo, la beina spinne fritt
• Øk pulsen gradvis til nedre delen av sone 2 mot slutten av oppvarmingen
• Fokuser på jevnt, avslappet tråkk — ikke press enda

Hovedøkt — 60–90 min

• Hold et jevnt, behagelig tempo i sone 1–2 hele tiden
• Du skal kunne holde en full samtale til enhver tid — hvis ikke, ro ned
• Hold tråkkfrekvensen relativt høy (80–90 rpm hvis du har en måler; hvis ikke fokuser på ett, raskt tråkk fremfor tungt arbeid og gamping)
• Gir ned i motbakker og oppretthold samme lave intensitet — ikke la pulsen stige inn i sone 3
• Bruk denne tiden til å jobbe med sykkelteknikk: avslappet grep, stille overkropp, jevn pedalbevegelse

Nedkjøring — 10–15 min

• Reduser gradvis tempoet over de siste 10–15 minuttene
• Avslutt med 5 minutter lett tøying: hoftebøyere, quadriceps, hamstrings og korsrygg

Merk: For langrennsløpere er fristelsen alltid å gå hardere enn nødvendig på lette dager. Motstå det. Denne økten er spesifikt designet for å bygge aerob kapasitet og fettforbrenning, to grunnpillarer i utholdenhetstrening for langrenn, samtidig som du holder beina friske for de kvalitetsøktene som betyr mest. Gjør dette en eller to ganger i uken gjennom barmarkssesongen, så vil det heve grunnlaget ditt på snø.

Interessert i trening og treningstrender? Her har vi samlet stoff om trening, treningsmetoder, forskning og utvikling.