Kraften i motbakker skiller gode skiløpere fra de beste. Denne økten bruker høyintensive motbakkedrag for å bygge eksplosiv benstyrke og neuromuskulær kraft som er direkte overførbart til langrenn.

Fakta om økta

Treningseffekt

Motbakkeintervaller utvikler den spesifikke neuromuskulære styrken som kreves for å takle motbakker i langrenn, spesielt evnen til å generere høy kraft gjentatte ganger gjennom ben og setemuskler over et kort tidsvindu. Å veksle mellom sittende og stående innsats rekrutterer forskjellige muskelfiber og speiler nært overgangen mellom diagonalgang og staking i klassisk skikjøring. Denne økten bygger også mental styrke for å opprettholde maksimal innsats når kroppen allerede er sliten, en kvalitet som avgjør løp på de siste motbakkene.

Oppvarming — 20 min

• 15 min lett spinning i flatt terreng i sone 1–2
• Sykle til bunnen av den valgte bakken
• 2 × 1 min med moderat innsats på de nedre delene av bakken for å kjenne på stigningen før hovedøkten begynner

Hovedøkt — 40–50 min

• Sykle 6–8 × 3 min i en bratt bakke på sone 3-4 — maksimal innsats i løpet av hver repetisjon
• Full restitusjon mellom dragene: sykle eller rulle tilbake til starten av bakken — ikke begynn neste drag før du føler deg virkelig klar
• Veksle mellom sittende og stående innsats i dragene:
• Sittende drag: stor gir, lav kadens (60–70 rpm), drive kraft gjennom hele pedalbevegelsen — dette bygger rå muskelstyrke
• Stående drag: litt lettere gir, eksplosiv innsats utenfor setet, engasjere setemuskler og kjerne fullt ut — dette speiler den eksplosive dytten i skigrep
• Hold overkroppen så stille som mulig under stående innsats — kraften kommer fra bena og hoftene, ikke fra å gynge på sykkelen
• Hvis den valgte bakken er kortere enn 3 minutter, sykler du forbi toppen og fortsetter på flatt terreng for å fullføre repetisjonsvarigheten

Nedkjøring — 15 min

• 10 min lett spinning i flatt terreng, slik at puls og pust kan komme helt tilbake til normal
• 5 min stretching: forside lår, setemuskler, hoftebøyere og legger — vær spesielt oppmerksom på setemusklene, som får betydelig belastning i bratte motbakker

Merk: De sittende dragene med lav frekvens i denne økten vil føles uvante hvis du er vant til å spinne med høy rpm. Det ubehaget er en del av poenget; du trener musklene dine til å produsere kraft, ikke bare til å tråkke raskt. Tenk på hvert sittende drag som en styrkeøkt forkledd som en sykkeltur. Over flere uker vil du merke at denne styrken er overførbart til langrenn, spesielt i de bratteste bakkene der rå benkraft betyr mest.

Les også
SYKKELØKT: VO2max intervaller – øk kapasiteten og O2-opptaket
SYKKELØKT: Terskel – hev laktatterskelen din; drag for drag 
SYKKELØKT: Legg grunnlaget – en time av gangen

Interessert i trening og treningstrender? Her har vi samlet stoff om trening, treningsmetoder, forskning og utvikling.