Hva du spiser underveis er en av de mest avgjørende faktorene i Vasaloppet: – Bommer du på ernæringen bruker du fort 30-40 minutter lenger tid.

Det sier Morten Andresen i Fuel of Norway, som hadde ansvaret for Tord Asle Gjerdalens ernæringsplan da han satte løyperekord i Vasaloppet i fjor. 

Andresen antyder at ernæring har minst like stor effekt på resultatet som ski og utstyr. 

– Bommer du på ernæringen bruker du fort 30 til 40 minutter lenger tid, så hva du spiser underveis er en av de mest avgjørende faktorene i slike renn, sier han.

Nå går Gjerdalen for seier igjen i morgen. Han stiller garantert med full tank og fulle lommer, og et team som kan fylle på med det han trenger underveis. 

– Det er ekstremt vanskelig å vinne Vasaloppet, sier 38-åringen. 

Hvem vinner Vasaloppet? Dette er Langrenn.com’s prognoser. 

Så hvor mye spiser Gjerdalen i Vasaloppet?
Næringsbehovet avhenger både av aktivitetsnivå og hvor lenge man holder på. Vasaloppet er langt, og varer normalt opp mot fire timer for eliten, mellom fire og fem timer for godt trente mosjonister, og mye lenger for folk flest.  

Et voksent menneske i aktivitet trenger mellom 65 og 100 gram karbohydrater i timen. De som skal prestere på øverste nivå i langløp trenger over 100 gram karbohydrater i timen. 

I Gjerdalens ernæringsplan for Vasaloppet 2021 var det 450 gram karbohydrater, og koffein tilsvarende fem-seks kopper espresso-kaffe. De var fordelt på følgende måte: 

• 2 gel med koffein før start. Disse inneholder 31 gram karbohydrater og 100 milligram koffein hver. 
• 1 drikkebelte med 8 dl sportsdrikke blandet 2.5-3 ganger sterkere enn anvisningen på pakken. Dette tømte han i løpet av den første mila i løpet. 
• 1 drikkebelte med 8 dl sportsdrikke blandet 2.5-3 ganger sterkere enn anvisningen på pakken. Dette inntok han litt etter halvveis i løpet, fra 47 kilometer og 55 kilometer.
• 13 langeposter med sportsdrikke-shots jevnt fordelt utover i løpet. Shots er sportsdrikke som er blandet enda mer konsentrert enn den Gjerdalen hadde i drikkebeltet. 
• Totalt innehold ernæringsplanen til Gjerdalen for selve Vasaloppet cirka 2000 kalorier.

Til sammenlikning vil du måtte spise 16-17 mellomstore bananer for å få i deg 450 gram karbohydrater. Men det er ikke like hensiktsmessig, og gir heller ikke samme effekt. 

Produktene utøveren har tilgjengelig underveis må inneholde en sammensetning av næringsstoffer, salter og mineraler som gjør at de absorberes raskeste mulig og uten å skape problemer for utøveren. I langløp kreves først og fremst væske og karbohydrater, da i form av sportsdrikke og gel.

Dessuten er Gjerdalen nøye på å tilføre energi og væske jevnlig gjennom hele løpet, slik at han unngår å komme i underskudd. 

– Hvis du venter for lenge mellom hvert inntak, vil kroppen ha begynt å bryte seg ned for å frigjøre energi. Det klarer du ikke å erstatte underveis. Derfor må du starte tidlig, spise og drikke etter klokka, forklarer Andresen.

Hør vår Vasalopps-podcast med Jörgen Brink

Koffein: Tidlig nok og mer enn du tror
Det er godt dokumentert at koffein kan øke prestasjonsevnen i utholdenhetsidrett. Dette er også godt kjent blant utøverne. Det er derimot mindre kjent hvor mye koffein som faktisk kreves for å oppnå en merkbar effekt, når og hvordan koffein bør inntas for å få optimal effekt av det: Det tar mellom 45 og 60 minutter før koffeinet gir full effekt, og koffein har en halveringstid på fire til seks timer. 

– Mange begynner ikke å ta koffein før på slutten av et langløp, men da har de ofte gått i mål før de faktisk får full effekt av koffeinet. Og fordi koffein har så lang halveringstid, bør man i stedet ta koffein før start, sier Andresen. 

Derfor tar Gjerdalen to geler med koffein allerede før start, i tillegg til kaffen han har til frokost. For å få optimal effekt av koffeinet, har Gjerdalen imidlertid trappet ned kaffekonsumet i dagene inn mot rennet.  

Videre må du få i deg nok koffein til at det faktisk gir en effekt. For utholdenhetsutøvere ligger dette et sted mellom tre og seks milligram per kilo kroppsvekt. 

Men det gjelder å studere etikken på pakken, for ikke alle sportsgeler med koffein er like. Mange geler inneholder rundt 20-25 milligram koffein, og da kreves det relativt mange slike for å komme opp i en dose som gir reell effekt. Andre geler har opp mot 100 milligram koffein.  

FAKTA: En vanlig kopp espresso inneholder omtrent 75 milligram koffein, mens svart te ligger på mellom 30 til 80 milligram for en kopp og en halvliter cola har 40 milligram koffein. 

Les også: Blir dette jokeren i Vasaloppet?

FAKTA Vasaloppet
Hvem: 15.800 deltakere fra 62 nasjoner
Hva: 90 kilometer klassisk 
Hvor: fra Sälen til Mora i Sverige
Når: 6. mars, 2022
Løyperekord menn: 3:28:18 (Tord Asle Gjerdalen, 2021)
Løyperekord kvinner: 3:52:08 (Lina Korsgren, 2021)
Tittelforsvarer fra 2021: Tord Asle Gjerdalen og Lina Korsgren
Hjemmeside