Det er ikke så mye som skal til før du ser framgang, og du trenger ikke en gang medlemskap på treningsstudio.

– Basisstyrke er kjempeviktig. Gjør det bare etter økta, to-tre ganger i uka, sier Ronny Bakke, som er personlig trener ved Mykjemeir.

– Kjernemuskulaturen i mage og rygg er kjempeviktig for langrenn. Det er snakk om ganske små muskler, så de kan trenes ofte. Hvis du kjører til utmattelse og gjør tre sett et par-tre ganger i uka, så ser du store forbedringer bare på to uker, sier Bakke.

– Slyngetrening er veldig populært for tida. Der bruker man sin egen kroppsvekt som motstand, og det er veldig enkelt å gjøre hjemme også. Du bruker bare det du har for hånden, sier Bakke.

– Men det er faktisk lite som slår gode gammeldagse armhevinger, sier han.

Bakke foreslår variasjoner på armhevinger. De kan for eksempel gjøres med smalt grep, da tar de mest på tricep, eller med bredt grep hvor de også går på brystmusklene. Det gjelder også mange andre øvelser: med små endringer får du tak på andre muskler.

Har du et par raggsokker, noen vannflasker eller vannbøtter eller annet du kan bruke som vekter, kommer du veldig langt. Med raggsokker kan du gjøre skliøvelser på gulvet, og vekter bruker du til å gjøre øvelsene mer krevende.

Bakkes forslag til effektive øvelser for basisstyrke:
Rygghev – løfter du beina også blir det tyngre.

Planken – på flere måter, både den klassiske statiske planken og sideplanke, men du kan også legge til bevegelser som gjør den tøffere og trener flere og andre muskler, for eksempel rotasjoner.

Armhevinger – i flere varianter.

Utfall – Dette går på bakside lår/hamstring.

Knebøy – enten vanlig knebøy eller med ett bein av gangen.

Tren på det du vil bli god på
Staking og pigging blir en stadig viktigere del av langrenn og turrenn. Styrke for dette trener du enten på rulleski eller på ski, ved å drive mye staking når du er ute og trener.

– Bruk også mye tid på tekniske elementer slik som tyngdeoverføring. Det kan godt trenes ved å gå mye uten staver, sier Bakke.

Han oppfordrer også til å ta seg et teknikk kurs. Det er mange som tilbyr slike, og det er mange skiklubber som har gode ressurser for alle aldersgrupper og ambisjonsnivåer.

Tøying og bevegelighet
Når det gjelder tøying forteller Bakke at nyere forskning viser at tøying etter trening ikke motvirker stølhet. Det betyr imidlertid ikke at tøying ikke er nyttig.

– Tøying har ingen effekt på hvorvidt man blir stiv og støl, men det har mye å si for bevegelighet, sier Bakke.

Bevegelighet er nyttig, enten det er snakk om hverdagsaktiviteter eller idrett.

– Alt blir lettere i hverdagen med bedre bevegelighet, sier han, og legger til at det kan trenes på flere måter.

Tradisjonell tøying er en mulighet, yoga er en annen. Eksperimenter og finn noe du trives med. Det er første bud for å få kontinuitet, enten det gjelder styrketrening, tøying eller tradisjonell skitrening.

—

Artikkelen har også vært publisert på SkiAktiv.no. Etter at de ikke lenger ønsket å videreføre det nettstedet har Langrenn.com kjøpt det, med tilhørende innhold, og på den måten sikret at ovenstående fagartikkel føres videre her på nettavisen Langrenn.com, til nytte for langrennsfamilien og det øvrige idrettsmiljøet.