Når treningen er hard og totalbelastningen stor krever kroppen restitusjon. Den optimale restitusjonen er en kombinasjon av riktig næring og nok hvile mellom treningsøkter.

Alt fra det lille måltidet du får i deg rett etter økt, til hvor mange timers søvn du får senere den kvelden, spiller en rolle i ditt utbytte av treningen din. Kunnskap om restitusjon er helt essensielt for prestasjon i skisporet.

Hva er god restitusjonsmat?

Væske, karbohydrat og protein er stikkord du bør huske når det kommer til inntak av næring kort tid etter trening.

Når det kommer til væske er det selvsagt optimalt å drikke gjennom økta, så du holder væskebalansen noenlunde vedlike.

Allikevel er det anbefalt å erstatte væsketapet med cirka 150 prosent i følge Olympiatoppen.

Inntaket av væske bør være hyppig og jevnt de første to timene etter økta for å komme opp på et normalt nivå igjen. Ved inntak av sportsdrikk kommer du opp på dette nivået raskere enn om du kun drikker rent vann.

Etter trening bør du også innta karbohydrat, som er det viktigste næringsstoffet for restitusjon. Når du trener, tapper du glykogenlagrene og disse kan fylles opp igjen ved å innta et karbohydratrikt måltid.

Et slikt måltid, dersom det inntas rett etter en økt kan bestå av banan, sjokolademelk, bær eller havregrøt, som alle er gode kilder til karbohydrater.

Et annet viktig element i prosessen med å bygge opp kroppen igjen etter en treningsøkt er protein. Protein er med på å bygge opp og reparere skadet muskelvev. Protein hjelper også med å gjenoppbygge glykogenlagrene dersom karbohydrat ikke strekker til. Melk og kjøtt er gode kilder til protein.

Protein kan også inntas rett etter økt i form av proteinbarer eller sjokolademelk.

Når skal næringen inntas?

Det er to hovedregler du bør huske når det kommer til inntak av næring; En halvtimes- og en totimers-regel.

Et lite måltid bør inntas senest en halvtime etter trening, da dette er tidsrommet hvor kroppen er mest mottakelig for næringsstoffer. Kroppen er da spesielt mottakelig for karbohydrater, så sørg for at næringen du inntar inneholder det.

Et nytt, større måltid bør inntas senest to timer etter en treningsøkt. Dette måltidet kan være middag, lunsj eller lignende, og maten bør fortsatt inneholde både karbohydrater og proteiner.

Hvor mye søvn er nok?

National Sleep Foundation, en gruppe amerikanske søvnforskere har kommet frem til noen retningslinjer for hvor mye søvn som er nødvendig i ulike aldersgrupper:

– Tenåringer (14-17 år): 8–10 timer (Mindre enn 7 timer og mer enn 11 timer er ikke anbefalt)

– Unge voksne (18-25): 7–9 timer (Mindre enn 6 timer og mer enn 11 timer er ikke anbefalt)

– Voksne (26 – 64): 7–9 timer (Mindre enn 6 timer og mer enn 10 timer er ikke anbefalt)

Disse retningslinjene er basert på vanlige mennesker med et normalt aktivitetsnivå. For idrettsutøvere som bruker mange timer om dagen på trening bør det også legges inn søvn eller hvile mellom øktene.

Kunnskap om restitusjon er viktig for skiløpere i alle aldre. Dette henger sammen med utbytte av treningen og hva du får igjen for all tiden du legger ned. Spis nok og riktig, sov nok og få tilstrekkelig med hvile.