* NB! Denne saken har tidligere vært toppoppslag på Langrenn.com, men er fortsatt like aktuell i inneværende periode.

*** *** *** *** ***

Treningsåret deles ofte inn i ressurs/forberedelsesperiode, første overgangsperiode, konkurranseperiode og andre overgangsperiode.

Det finnes ingen fasit på hvordan man skal dele opp et treningsår eller planlegge treningen, og jeg regner med at mange som leser disse artiklene er i full jobb og med familie og barn og derfor må tilpasse treningen deretter. 

Likevel er det for mange perioder av året med mer eller mindre trening og aktivitet og da kan det være lurt å tenke på det samme. Kravet om energi øker og reduseres med aktivitetsnivå. 

På lik linje med planlegging av ulike treningsperioder er det også lurt å planlegge ernæringen. Vi vil jo helst ha mest mulig ut av den jobben vi legger ned så ikke glem kostholdet. 

Her får du en pekepinn på hvilke hovedfaktorer du kan legge vekt på i ulike deler av året/perioden. Du kan lære mye ved å sette deg litt inn i ditt eget kosthold. 

Ta kontakt med en fagperson hvis du er usikker. 

Høyt treningsvolum/lav-moderat intensitet (ressursperioder) 

• Høyt inntak av karbohydrater i denne perioden (8-10 g/kg/dag).
   
• Energiinntaket bør periodiseres etter hva målet er og kroppssammensetning, etc.
   
• Vektlegg gode strategier for restitusjonstiltak i perioder med mye trening.
   
• Hvis målet er å øke utnytting av fett som energisubstrat (eks langløp) bør dette trenes på i denne perioden (trening med lav tilgjengelighet av karbohydrater).

Eksempel: 

Mann, 70 kg. Langrennsløper. 

Anbefalt inntak: 

• Karbohydrater: 700 g/pr/kg = 2800 kcal/dag 
• Protein: 126 g/pr/kg = 504 kcal/dag 
• Fett: 78 g/pr/kg = 700 kcal 

Energiinntak for en dag med mye trening.

Høy intensitet/konkurranseforberedende perioder 

• Nok energi til høyintensiv trening. 
   
• Mange kvalitetsøkter gjøres ofte her og det er viktig med nok karbohydrattilgjengelighet. 
   
• Teste inntak av ergogene stoffer som kan gi økt prestasjonseffekt (eks. koffein). 
   

Konkurranseperiode 

• Perioden med minst trening utenom konkurranser. Energikravet reduseres og må tilpasses. 
   
• Sikre optimal kroppssammensetning for konkurranse (høyt nivå).
   
• Bruk av kosttilskudd som er testet på forhånd og man vet at det fungerer. 

I perioden etter sesong er det hvile og mindre trening som gjelder. Tilpass også kostholdet da slik at man unngår vektoppgang. 
 

Ulike måter å trene kostholdet  

• «Train Low» – Trening to ganger om dagen. Trene fastende (eks før frokost). Trene med lite karbohydrater tilgjengelig. Trening med lite søvn. 

  Mål: Øke utnytting av fett som energisubstrat. 
   

• «Train High» – Trening med fulle muskel og lever glykogenlagre. 

  Mål: Optimalt for å få mest mulig ut av hardøkten. 
   

• Trene mage-tarm systemet til å tåle påkjenning fra næring underveis i økten/konkurransen. 
   
• «Tren dehydrert» – Trening under dehydrerte omstendigheter. 
   
• Inntak av kosttilskudd – bør testes før konkurranse.

—

Første gang som toppsak 27. september 2019.