Styrketreningen kommer i tillegg til utholdenhetstreningen.

– Utholdenhet og kapasitet er de viktigste begrensende faktorene for de fleste langrennsløpere, uansett nivå. Derfor bør utholdenhetstrening og kapasitetsøkter være hovedprioriteringen. Men når det er sagt, så er det mange mosjonister og særlig damer, som har mye å hente på å bli sterkere, sier Petter Soleng Skinstad.

Mannen som også har to sesonger på det norske juniorlandslaget i langrenn på CV’en, deler sine tips rundt styrketrening for langrennsløpere uansett nivå og ambisjoner.

– Grovt sett har vi to typer muskler. Den ene er de musklene som skaper fart, slik som de i armene, ryggen og lårene. Dette er store, sterke muskler. Den andre typen er de musklene som skal stå imot når vi skaper fart, slik som magemusklene, ryggmusklene og de små musklene i ankler, knær og hofter, og de er like viktige som de store, sier Skinstad.

Videre deler Skinstad inn i to typer styrketrening: Maksstyrke og basisstyrke.

– Begge deler er det lurt å trene på, og begge muskeltypene må trenes. Det er det smart å gjøre litt systematisk i barmarksesongen, sier han.

Legg opp til 2-3 økter i uka
Ideelt sett bør en trene to-tre styrkeøkter i uka totalt, fordelt på to basisøkter og en litt tøffere økt med maksstyrke. Mens basisstyrke gjerne kan legges inn som 20-30 minutter med ulike øvelser etter en vanlig utholdenhetsøkt, anbefaler Skinstad å trene maksstyrke som en egen økt.

– Det er viktig å ta seg tid til å prioritere styrke. Og legger du opp til to basisøkter og en maksstyrkeøkt i uka, blir det realistisk sett med travle hverdager i hvert fall to… Men har du i det minste innslag av en av hver type styrketrening per uke, har du et godt utgangspunkt, sier han.

Det krever så lite
Skinstad understreker videre at en verken trenger medlemskap på treningssenter eller eget treningsrom med masse utstyr hjemme for å få gjennomført effektive styrkeøkter.  

Begge muskeltypene og begge styrketreningsformene kan trenes med enkle hjelpemidler.

– Jeg er veldig fan av matteøvelser med kroppsvekt som motstand. De kan gjennomføres nesten uansett hvor du er, enten hjemme, på jobbreise eller på hytta. Har du i tillegg en medisinball og slynger eller strikker og en balansepute, får du gjort veldig mye uten å ha lagt ut mer enn pluss-minus en tusenlapp, sier han, og legger til at over tid blir dette veldig billig.

– En god matte er vel absolutt minimum. Men totalt sett er jo ikke dette utstyr du trenger skifte ut særlig ofte, så over tid blir det veldig lav pris på hver økt.  

Dette gjør du
Basisstyrke trenes som regel som en serie øvelser med 20 til 40 repetisjoner av hver, eller 45 sekunder innsats etterfulgt av 15 sekunder hvile. Skinstad anbefaler å gjennomføre hver serie tre ganger.

Det samme gjelder maksstyrke, men der skal en trene med så tung motstand at en bare greier å gjennomføre 4-6 repetisjoner.

– Det skal være så tungt at du kanskje ville greid en repetisjon til, men ikke to eller tre. Da er du på cirka 85 prosent av det som kalles 1RM, eller det tyngste du greier å utføre en eneste gang med god teknikk, forklarer Skinstad.

For begge typer styrketrening ville Skinstad valgt ut tre til fem øvelser.

På maksstyrkeøktene prioriterer Skinstad øvelser som nedtrekk, tricep press/fransk press og ulike former for roøvelser.

– Alle disse er øvelser som trener de store muskelgruppene vi bruker når vi går på ski, sier han.

Når det gjelder beinstyrke, er det stor variasjon i hva som anbefales.

– I Norge er det mest vanlig å trene beinstyrke gjennom aktiviteter ute, slik som spenst og hurtighet, løping i myr og rulleskiøkter uten staver. Men noen trener også beinstyrke inne med øvelser som knebøy og markløft. Det går også an, men ha i minne at det er større sjanse for å skade seg om du ikke utfører disse helt riktig.

—

Om Petter Soleng Skinstad
29-åringen fra Gjøvik bor til daglig på Lillehammer, har Sjusjøen som hjemmebane og utgjør halvparten av løperstallen i Team Sport 1 Skinstad. Han var også to år på juniorlandslaget i langrenn og har satset aktivt som senior i mange år. Petter Soleng Skinstad er også ekspertkommentator på TV.

Dette er en del av en serie artikler om trening for aktive turløpere og mosjonister. Følg med videre