Denne gangen går jeg rett på et program med konkrete ukesprogram frem mot Birken.

Hvilken dag dere har de forskjellige øktene må dere selv bestemme, men ikke legg kvalitetsøktene etter hverandre.  Forslaget her går på  4 dager trening i uka.

De som trener 5 dager bør legge inn en økt med styrke, de som trener 3 dager kutter ut den korteste rolige langturen.

Dere må selv finne ut om dere vil går noen konkurranser før Birken. Jeg mener konkurranser er den beste treningen for å beregne fart og kjenne hvor hardt du kan presse over tid.

Dessuten er det selvsagt en kjempegod hardøkt.

Ut fra mine erfaringer ville jeg ikke ha gått renn helgen før Birken, i hvert fall ikke noe langt løp.

Periodisering er vanskelig ut fra at vi trener 4 ganger i uka, men det går an å variere  ukene slik jeg har forsøkt å gjøre, med forskjellige typer hardøkter og lengde på langturene.  Langturene over 1.30 t SKAL gå rolig, stor fart på disse turene dreper toppfarten og tapper mye overskudd.

Kommer tilbake med noen tips i mars om hva dagen før løpet bør inneholde, og hva som er viktig underveis fra Rena til Lillehammer.

Uke 7.  Mandag 12. februar  –  18. februar.

 1.     Kort langtur, fokus staking.  1.15 t.  

2.     Distansetrening, 45 min – 60 min. Int 3- 4. Lett/småkupert terreng. De siste 15 min I4.  God fart/Konkurransefart.

3.     Rolig langtur, 1.30 t+.

4.     Konkurranse.

Uke 8.   Mandag 19. februar – søndag 25. februar.

4 dager trening.

1.     Kort langtur, I2. Fokus på teknikk.  1.15 t.

2.     Intervall:  5 x 5 min, hardt.  Kupert terreng.  Pause 2-3 min.  Int. 3/4.

3.     Rolig langtur, 1.30 t.

4.     Rolig lang langtur.  3.00 t+

Uke 9.   Mandag 26. februar  –  Søndag 4. mars.

1.   Rolig langtur, 1.30 t.  6 x 150 stigningsdrag i slak motbakke, diagonal.

2.   Naturlig intervall.  Ca 45 min.  Int. 3.   

3.   Rolig langtur, 2.00 t.

4.   Konkurranse.

Uke 10.  5. mars  –  11. mars.

1.     Kort langtur, mye staking.  I2.  Siste 15 -20 min I3.

2.     En hard intervall.  5 x 4 min. Int. 4.  Hard   Pause 3-4 min.

3.     Kort rolig langtur. 1.30 t.

4.     Langtur i lett terreng.  Lørdag eller søndag.  2.00 t.

Uke 11.  13. mars  –  19. mars

3 treningsøkter + Birken. 

Korte langturer i lett terreng.  Ingen systematisk intervalløkt.

Mandag:  Rolig langtur.  1.30 t.  Veldig rolig.

Tirsdag:   Fri

Onsdag:   Kort langtur, 12.  Teknisk økt.  Legg inn litt fartsøkning i siste del av økten.

                  1.15 t.

Torsdag:  Rolig langtur i  lett terreng.  Ikke over 1.30 t. 

Fredag:    Fri

Lørdag:   DEN STORE DAGEN.  BIRKEN.

Lykke til.  Det vil helst gå bra

Skihilsen fra Steinar Mundal

Still spørsmål til Mundal i skjemaet nedenfor!