Trenerekspert advarer: I oppstarten av sesongen er det mange som tar for lett på prosessen som kanskje er det viktigste man gjør for å lykkes til vinteren. 

Nå legges nemlig planen som skal være den røde tråden gjennom sesongen. Men tidligere landslagstrener Geir Endre Rogn, som er treningsekspert på Langrenn.com og nå driver treningsveiledning gjennom sitt foretak Topptrent.com, ser gang på gang at her er det mange som har mye å hente. Og det gjelder løpere helt opp på landslagsnivå. 

– Det er mange som trener gode enkeltøkter dag etter dag. Men det er ikke nødvendigvis nok. Det trengs også en helhet og en rød tråd i treningsarbeidet for å få det totalutbyttet man søker. Vi ser at mange utøvere kunne tjent mye på en mer systematisk tilnærming, sier Rogn til Langrenn.com. 

Men hvordan legger man en slik plan? Og hva bør man tenke på? Dette er forutsetningene for en god årsplan. 

– Etter en god evaluering av sesongen som gikk, er det viktig å bruke tid på målsettinger. Mange vil heller ut og trene nå enn å fundere på disse tingene, men det er utrolig viktig å ta seg tid til å konkretisere hva du vil oppnå og finne nye standardøkter som gjør at du kommer nærmere de målene du setter deg for vinteren, sier Rogn. 

Interessert i trening og treningstrender? Her har vi samlet stoff om trening, treningsmetoder, forskning og utvikling. 

Evaluering, bevisstgjøring og målsetting
Nå i starten av treningsåret jobber Rogn tett med løperne for å spikre masterplanen for hele sesongen som står for døra. Dette er en omfattende prosess og bevisstgjøring som begynner med evaluering og målsetting. 

– Jeg utfordrer utøverne til å starte denne jobben sjøl. Nå har vi nettopp vært igjennom en evalueringsprosess, der det som regel dukker opp mange ting som vil legge premissene for ny årsplan, sier han. 

Rogn understreker samtidjg at slike planer er en del av et langsiktig og helhetlig prosjekt, og forklarer konkret hva det innebærer i praksis. 

– Selv om nye momenter skal inn, er det også viktig at årsplanen blir en naturlig videreføring av hva man har gjort før. Man må tørre å gjøre nye grep, men det er sjelden en god ide å endre veldig mye på en gang. Du må finne noen enkeltområder du vil prioritere og få inn nok økter rette mot dette. Men ellers handler ofte årsplanen om det å gradvis legge på litt mer belastning/mengde, få inn noen nye standardøkter og justere litt på noen fokusområder.

Basert på dette kan man gå i gang med å legge en årsplan for hvordan man skal trene for å realisere målene. Denne planen inneholder konkrete standardøkter, fokusområder og timefordeling for de ulike treningsperiodene, og en fornuftig oppbygging av treningen med god balanse mellom treningsbelastning og mengde i de ulike treningsperiodene. 

Nøyaktig hvordan årsplanen blir avhenger selvsagt av den enkelte utøvers behov, egenskaper og hovedfokus, samt hvor de er i karrieren, men prosessen og tilnærmingen er den samme for alle løperne. 

Les også:
Treningstrender: De beste langrennsøktene

Saken fortsetter under

Hva er viktigst med en årsplan?
– Det viktigste er å omsette prosessen med evaluering, bevisstgjøring og målsetting til en god årsplan med konkrete utviklingsøkter, spesifikke fokusområder og timefordeling for de ulike treningsperiodene, slik at utøveren får en god oversikt over hvordan treningsåret skal se ut, sier Rogn. 

Han forklarer videre at gode, konkrete målsettinger både for resultater og utvikling er en forutsetning for en god årsplan. 

– Jeg utfordrer løperne på å stille seg de riktige spørsmålene, slik som hva de ønsker å oppnå til vinteren, hva de vil utvikle seg på og hvilke områder de vil jobbe med, sier Rogn, og fortsetter: 

– Når de har en klar målsetting, kan de finne ut hva som skal til for å oppnå de målene, finne nye økter som kan føre mot målet og som de kan trene med jevne mellomrom, og finne en måte å måle framgang på. Det kan for eksempel være et testløp de setter seg et konkret tidsmål på og gjør flere ganger gjennom sesongen og se om de kommer nærmere tidsmålet. 

Les også:
Trening og trender: La deg inspirere og trekk ut det beste

Saken fortsetter under

Er det noen generelle fellestrekk for årsplanene til landslagsløperne?
– Ja. De fleste bruker periode nå i mai og utover i juni til å bygge seg opp fysisk med en gradvis opptrapping av mengde på løping og rulleski. Inn mot juli er de fleste klare for full sommertreningsmengde med flere lange langturer. Det er viktig for å sørge for at kroppen er klar for å takle mer løping og rulleski. Det er treningsformer som kan gå hardt utover beinhinner, knær og albuer om man er for ivrig fra start i barmarksesongen. Av den grunn er det også gunstig å bytte på mellom ulike aktivitetsformer. Da får man en mer glidende overgang til barmarksesongen, i stedet for å plutselig bytte tvert til bare løping og rulleski, sier Rogn, og fortsetter: 

– I tillegg ser jeg også at det er lettere å treffe med inngangen til konkurransesesongen ved å bygge treningen litt gradvis opp gjennom våren og forsommeren. De som går rett opp på maks treningsmengde fra 1. mai har lett for å komme litt for tidlig i toppform eller ha en mer ustabil form gjennom høsten.

Rogn poengterer også at prinsippet om glidende overgang gjelder for alle sesongoverganger: Fra generelle utholdenhetsøkter, stort volum og lange, kontrollerte drag om sommeren til mer skispesifikke treningsøkter og hardere intervaller på høsten, og i overgangen fra barmark til snø inn mot sesongstart der det er vanlig å trene flere av hardøktene på beina parallelt med tilvenning til snø. 

Les også:
Advarer: – Tidligsnøen er for tøff for de aller fleste

Er måten man jobber med årsplanene til landslags- og eliteløperne overførbart til ambisiøse løpere på andre nivåer?
– Absolutt. Og igjen, det aller viktigste er å ha klare, konkrete målsettinger både for resultater og utvikling, å lage en spesifikk plan for hvordan du skal gå fram for å nå dem, hvilke økter som kreves for å bli bedre på det du vil, når og hvor ofte du bør kjøre de øktene, og hvordan du skal måle framgang. 

Geir Endre Rogn er treningsekspert på Langrenn.com. Han har trenerutdanning med fordypning i langren og mastergrad i coaching og psykologi fra Norges idrettshøgskole og lang erfaring i yrket: Rogn var trener for kvinnenes elitelandslag to sesonger, fram til mai 2020, og for juniorlandslaget i to år før det, samt at han har åtte år bak seg som trener på NTG Geilo. Nå driver Rogn treningsveiledning gjennom sitt foretak Topptrent.com, og følger opp alt fra eliteløpere til yngre utøvere og spreke amatører innen langrenn, skiskyting og løping.