Ikke alle økter skal pushe grenser. Dette er en kort og lett økt som øker blodsirkulasjonen, reduserer stølhet og holder beina i gang – helt uten å overbelaste kroppen. Perfekt for å samle overskudd til neste harde økt.

Fakta om økta

Treningseffekt

Aktive restitusjonsturer kickstarter kroppens egen reparasjonsprosess ved å sende friskt, oksygenrikt blod ut til slitne muskler – uten å belaste kroppen. Det bidrar til å skylle ut avfallsstoffer, redusere muskelstølhet og bringe nervesystemet tilbake i balanse etter tøffe økter. For langrennsløpere med høy treningsbelastning i barmarkssesongen er disse rolige øktene på lav intensitet minst like viktige som de harde; det er nettopp de som gjør at du tåler den daglige treningen over tid.

Oppvarming — 5 min

• Kjør rolig ut fra første pedaltråkk — det er ingen oppvarming nødvendig som sådan
• Start lett og hold det lett
• Hvis beina føles tunge i starten, er det normalt – og akkurat derfor du gjør denne økta

Hoveddel — 20–30 min

• Sykle i et veldig rolig, avslappet tempo, utelukkende i sone 1 — godt under enhver følelse av anstrengelse
• Hold frekvensen lett og behagelig, rundt 80–90 rpm hvis mulig
• Kun flatt terreng — unngå bakker som vil tvinge pulsen opp selv for et øyeblikk
• Hvis du merker at du presser deg selv selv litt, bytt til et lettere gir og senk farten
• Dette er ikke økten for å ta igjen tapt trening — det eneste målet er lett bevegelse

Nedkjøring — 5 min

• 5 minutter på ekstremt lett belastning
• Avslutt med 5–10 minutter med lett stretching: quadriceps, hamstrings, legger og hoftebøyere — hold hver stretch lenger enn vanlig, da musklene vil være varme og mottakelige

Merk: Restitusjonsøkter er kanskje de mest undervurderte blant utholdenhetsutøvere. Mange velger enten å sitte helt stille eller å trene for hardt på restitusjonsdagene. Dermed går de glipp av den effekten lett bevegelse har på formutviklingen. Når det er sagt, noen ganger er det beste valget å ta helt fri – spesielt hvis den totale treningsmengden er stor, kroppen er skikkelig kjørt, eller hverdagsstresset tapper deg for krefter. Hvis du er usikker på om du skal kjøre en restitusjonsøkt eller ta helt fri, kan du spørre deg selv: Kan jeg gjøre dette uten å føle at jeg trener? Svarer du ja, tar du økta. Hvis ikke, tar du fri.

Se også: – Sykling er blitt trendy blant skiløpere nå

Interessert i trening og treningstrender? Her har vi samlet stoff om trening, treningsmetoder, forskning og utvikling.