I de tidligere artiklene i denne serien har vi sett på hvorfor vi bør trene styrke, hvilke øvelser vi bør velge og hvordan vi skal garantere at vi har progresjon.

Nå er det på tide å se på hvordan vi kan sette det hele sammen til en komplett plan.

Øvelsesvalg, progresjon og treningsvolum må tilpasses utifra utøverens nivå, total treningsmengde og målsetting. Det gjør det vanskelig å lage et generelt program som vil være optimalt for alle, men vi kan bruke retningslinjene vi har fra de andre artiklene i denne serien til å komme med et eksempel på hvordan dette kan se ut.

I eksempelet vårt har vi Lars på 30 år. Lars trener totalt 4-5 ganger i uken nå på vinteren og det store mål er Birken. Han har trent styrke de siste 5 årene, men aldri hatt noen plan på det han gjør. Siden Lars trener 4-5 ganger i uken bør kun en av disse øktene være en styrkeøkt. Den økten kan se slik ut:


Tabell med oversikt over aktuelle øvelser, sett, repetisjoner og mål for progresjon.

De 6 øvelsene vist i form av videosnutter:
1 a) 3-hink


1 b) Stående medisinballkast


2 a) Pull-over på skråbenk


2 b) Planke med armdrag


3 a) Chins nøytralt grep m/vekt


3 b) Mountain-climber i slynger


Forklaring til programmet
I programmet har vi valgt en eksplosiv øvelse på bein for å vedlikeholde eksplosivitet gjennom vinteren, mens resten av programmet er fokusert på overkropp.

Her har vi valgt øvelser etter prinsippene vi har sett på tidligere og vi har plassert de mest eksplosive øvelsene først i programmet. 1a) og 1b) betyr at disse to øvelsene kjøres som et par hvor man først gjør 3-hink, deretter medisinballkast og så tilbake på 3-hink osv.

Pausene mellom hvert sett bør være så lange at man føler seg helt utvhilt igjen og man skal aldri ha høy puls på denne økten. På alle øvelsene hvor man kun bruker en arm eller et bein gjelder antall repetisjoner per arm/bein.

Vi har også oppgitt progresjonsmodell for alle øvelsene. På hinkingen skal man måle hvor langt man kommer og så er målet å klare og øke dette neste økt.

De øvelsene hvor det kun står "–" (strek) betyr at disse øvelsene ikke er målbare og at man ikke har mulighet til å kontrollere progresjon.

Repetisjonsmål som vi har sett på tidligere betyr at så fort man klarer oppgitt antall repetisjoner på ett sett skal man øke vekten neste økt.

Justeringer
Som sagt kan dette programmet passe fint for Lars, men for andre bør dette legges opp på en annen måte. Generelt er det to ting vi justerer for å gjøre individuelle tilpasninger; øvelsesvalg og treningsvolum.

Hvis man ikke klarer chins med ekstra vekt kan man kjøre uten vekt, eller med en strikk som hjelper deg opp.

Har man et vondt kne bør 3-hink byttes ut med noe annet. Har man mer enn nok med å stå i en vanlig planke bør man begynne med det før man går på planke med armdrag som er en mye mer krevende øvelse.

Hvis man ikke har tilgang på det utstyret man trenger for å gjøre øvelsene i programmet må man også finne gode erstatninger.

Treningsvolum bør øke etterhvert som man kommer på et høyere nivå. Gode langrennsløpere bør fortsatt ikke trene noe mer enn én styrkeøkt i uken i sesong, men opp til 3 økter i uken på sommeren, og de kan typisk gjennomføre 4-5 sett per øvelse. En person med lite erfaring med styrketrening kan ha nok med 1-2 økter i uken på sommeren, og én økt i uken på vinteren med 3-4 sett per øvelse.

Tekst og levende bilder av Simen Aaslund
Idrettscoach på Webcoaching.no

Se også:
* Del 1: Styrketrening for langrennsløpere - Hvilke effekter  
* Del 2: Beste styrkeøvelser for å bli bedre langrennsløper
* Del 3: Periodisering og progresjon
* Del 4: Styrkeprogram for skiløpere ferdig sammensammen