Å kjøre «doble hardøkter» eller «doble terskeløkter» har fått forfeste i utholdenhetsmiljøer, inkludert langrenn. Det har ikke blitt mindre populært etter at norske fri-idrettsløpere leker med de aller beste og knuser rekorder på tartandekker rundt om i verden. Men er det overførbart til langrenn?   

Dette er andre artikkel i en serie fagartikler om trening, spesifikt langrennstrening, i samarbeid med den private norske storsatsingen Team Aker Dæhlie. Artikkelen er skrevet av trenerteamet i Team Aker Dæhlie v/Trond Nystad, Jostein Vinjerui, Hans Kristian Stadheim og Chris Jespersen

Se også: 
Del 1: Du trener for hardt, og derfor kommer du aldri til å nå ditt fulle potensial (Hva er greia med intensitetsstyring?)

Langrennsatsingen Team Aker Dæhlie ble etablert og lansert i forkant av VM-sesongen 2022-23, og allerede i sin første sesong leverte laget en merittliste med prestasjoner verdig et landslag. For kommende sesong består Team Aker Dæhlie av 46 utøvere totalt, fordelt på tradisjonelt allround langrenn og langløp, kvinner og menn, samt utviklingslag og parautøvere. 

Les også: Nå er Team Aker Dæhlie større enn landslaget

Hva er greia med doble hardøkter? 
En trend som har bredt seg som ild i tørt gres er «doble hardøkter» eller «doble terskeløkter». Men hva innebærer det?

Før vi går videre med å beskrive hva treningsfilosofien går ut på, og hvordan den kan best anvendes i «langrennssammenheng», vil vi opplyse om at dette IKKE er et konsept som passer alle. 

Fungerer det? Utvilsomt, dersom det gjennomføres korrekt. Men det fungerer ikke for alle. Er du for eksempel en utøver som allerede trener på en hardere intensitet enn du tror, eller hardere enn det planen tilsier? Er du en utøver som alltid prøver å henge deg på de beste på treningen? Da er dette trolig ikke rett treningsform for deg, ennå.  

Les også: 
Advarer mot populær treningstrend: – Det kommer til å ligge mange i grøfta etter denne bølgen

Doble hardøkter er ikke noen «magic bullet» som alene kommer til å løfte deg frem til mirakuløse resultater på kort tid. Doble hardøkter er imidlertid en interessant måte å organisere intensive økter på, og for noen kan det trolig også være nøkkelen til å skvise ut de siste prosentene.  

Vår erfaring er at de fleste må gå «trappa», være tålmodig, unngå feil, bygge stein på stein og trene godt over lang tid med god intensitetskontroll og kontinuitet.  «Krydderet» er først viktig når steiken er klar!  

Saken fortsetter under

Nyttig for baneløpere i friidrett
I friidrett er det først og fremst baneløpere på distanser fra 1500 m til 10 000 m som har benyttet doble terskeløkter. Her er gjerne øktene relativt korte (opp til 30 min dragtid), men mange av øktene er smart organisert slik farten er høy (gjerne nær konkurransefart) uten at den indre intensiteten (puls, laktat, etc.) overstiger «terskel». På grunn av den store mekaniske belastningen i løping, er det kanskje smart å fordele terskeløktene på flere kortere økter enn færre lange? 

Samtidig skal vi ikke glemme at det er flere suksessrike løpermiljø som heller kjører lengre, men enkle terskeøkter. Gjennom denne tilnærmingen oppnår de tilsvarende antall kilometer på terskel-intensitet som de som kjører doble økter. På lengre distanser, som halv- og helmaraton, er dette (altså enkle terskeløkter) fortsatt den mest anvendte resepten. 

Triatlon, som bruker flere bevegelsesformer (litt som i langrenn), benytter ulike metoder for organisering av de intensive øktene. 

Viktig å være nysgjerrig
Det er nødvendig at vi trenere er nysgjerrige på doble hardøkter, da flere og flere yngre langrennsutøvere allerede har plukket opp denne treningstilnærmingen på bakgrunn av eksepsjonelle resultater av norske løpere på friidrettsbanen. 

Når de som er norsk langrenns fremtid eksperimenterer med denne intensitetstreningen, bør vi som trenere bli mer nysgjerrig og finne svar på om, og eventuelt hvordan, doble terskeløkter kan gi et bedre treningsutbytte. Trolig er starten på denne reisen allerede beskrevet i første del av denne artikkelserien: finn DIN rette intensitet FØR du begynner med doble terskeløkter. 

Ikke uten risiko
Risikoen med å «shoppe» konsepter fra forskjellige idretter og miljø er at en glemmer helheten, og ender ofte opp med å sette sammen en giftig cocktail av trening som fører til en ukontrollert nødlanding langt fra (trenings)målet. 

Hvis en kombinerer «dagens» trender med flere 5-timersturer per uke + 1200 treningstimer per år + intervall med varighet i over en time + doble hardøkter, så er det ikke mange som vil oppnå ønsket kontinuerlig utvikling. 

Totalbelastningen av treningen må alltid vurderes. Husk å redusere risiko ved å vurdere kostnad vs. nytte.  

Hva er best? Mengde, lange turer, doble hardøkter eller en kombinasjon? Vi mangler erfaring og kunnskap, men gitt vår tidligere påstand om at de fleste trener for hardt, vil trolig en cocktail av mer mengde og intensitet være «risikosport».

Overføringsverdi
Trenerne i Team Aker Dæhlie har noe erfaring med doble hardøkter (for langrennsløpere), men ikke i tilstrekkelig grad til å kunne uttale oss bombastisk om dette er fordelaktig i forhold til en mer tradisjonell tilnærming. Vi kan derfor ikke konkludere med 100 prosent sikkerhet. Vi deler de tanker og erfaringene vi har, og håper at flere vil gjøre det samme. 

Vi håper også at forskningsmiljø vil vie temaet mer oppmerksomhet, og belyse fordeler og ulemper spesifikt knyttet til langrennstrening. 

Det virker utvilsomt som om at konseptet fungerer meget bra i løping. MEN: arbeidskrav, konkurranseform, antall konkurranser, treningsmengde, muskulær belastning, antall muskler som jobber osv., er ulikt i langrenn og løping.  

Selv om løping har lykkes med å integrere doble hardøkter i den totale planen, betyr ikke det at langrennsløpere ukritisk bare skal kopiere. Langrenn bør anerkjenne det gode arbeidet som mange løpere har gjort, og spørre hva vi kan lære fra deres erfaringer. 

Flere langrennsløpere har prøvd å trene doble hardøkter. Noen med stor suksess og andre med motsatt erfaring. For de som ikke lykkes, kan det være at de trente med for høy intensitet? 

Hva er bedre: En lang og progressiv i3 økt eller to kortere i3 økter på en dag? Hvilken gjennomføring medfører høyest kostnad? Hvilken variant gir best kvalitet (teknikk, gjennomføring i henhold til plan, følelse, med mer)? Her må hver enkelt utøver teste og gi seg selv ærlige svar.

Les også: 
Treningstrender: Det beste fra Ingebrigtsen, van der Poel og triatlon
Treningstrender: Det beste langrennsøktene

Saken fortsetter under

Her er en oppsummering av våre erfaringer og tanker rundt doble hardøkter:
1. Er best egnet for erfarne utøvere som har trent godt over lang tid, og som har kontroll på intensitetssonene.

2. Det å generelt trene med riktig intensitet med god kontinuitet er mye viktigere enn doble hardøkter.

3. Et godt testbatteri og oppfølging er ekstremt viktig for å sikre at en responderer godt på treningen.

4. Nøyaktighet, disiplin og evnen til å lytte til kroppen er viktig for å få maks utbytte.

5. Første intensitetsøkt bør betraktes som forberedelse til dagens andre intensitetsøkt. Det er viktig at andreøkten gjennomføres med høy kvalitet.  (Med kvalitet mener vi at økten blir gjennomført på en «fornuftig» måte, i tråd med intensjonen for økten.  

For de som er interessert i å lese litt om kvalitet, kan vi anbefale denne artikkelen: Hva er egentlig treningskvalitet?

6. Bruk ulike bevegelsesformer på de doble hardøktene, for eksempel løp på første økt og rulleski på andre økt.

7. Ernæring før, under og etter øktene er meget viktig – sørg spesielt for tilstrekkelig påfyll av karbohydrater.

8. Søvn og restitusjon er meget viktig.

9. Intensitetsstyring er ekstremt viktig.  Vårt tips er derfor å ha 5 slag mindre i puls enn «normal i3» på første hardøkt, for så å gjennomføre andre økt med «normal» i3 puls.

10. Første hardøkt er litt roligere i3 og hvor dragene er lengre. Eksempel på økt er 4-6×8-10 minutter.  Varighet 40-60 min.  Andre økt er en «normal i3» økt med kortere drag (som gir mulighet til å holde høyere hastighet uten at intensiteten blir for høy og kostnaden for stor).  Eksempler på økt er 5-6×4-6 minutter med 2 min pause, eller 20×400 meter med 100m pause, eller 3x(10×45 sekunder drag/15 sekunder pause) 3 min set-pause.

11. Doble hardøkter blir ofte gjennomført 2 dager per uke, men kan også gjennomføres 1 dag per uke.

12. Test av kostnad vs nytte: Tren en lengre og progressiv i3 økt.  Registrer hvor sliten du blir etter økten og dagen derpå + fart og teknikk.   Etter 2-3 dager med normal rolig trening, gjennomfører du en ny intensiv dag med dobbel terskel.  Hvor sliten var du etter første økt? Andre økt? Dagen derpå?  Hvordan var fart/teknikk?  Vurder kostnad og nytte før du bestemmer veien videre.

13. Test av treningseffekt: Gjennomfør en laktatprofiltest før du starter testen med doble hardøkter. Tren deretter følgende 6-ukersprogram: 

· to uker med 2 intensive dager/uke med doble hardøkter.

· en uke med «normal trening» og 2 intensive dager med enkle hardøkter.

· to uker med 2 intensive dager/uke med doble hardøkter.

· en uke med «normal trening og 2 intensive dager med enkle hardøkter.

· Repeter laktatprofiltesten mot slutten av den siste «normale» uken.  Vurder testresultatene opp mot din egenvurdering av kost/nytte, teknikk mm, før du bestemmer hvordan du vil planlegge den videre treningen.

14. Doble hardøkter har for det meste blitt brukt i perioden fra midten av sommeren til starten av sesongen, og i noen tilfeller i treningsperioder på vinteren hvor det ikke er konkurranser.  

Trenerne i Team Aker Dæhlie søker aktivt kunnskap om doble hardøkter og trening generelt. Når vi har mer kunnskap og erfaring deler vi den selvsagt med alle som vil høre på oss. 

Erfaringene vår så langt tilsier at tålmodighet, disiplin, mye rett trening over lang tid, progresjon, nøyaktighet, moro og lidenskap, fører til bedring av resultater, MEN alle utøvere er unike og trenger derfor tilpasninger og justeringer for å oppnå egenutvikling. Kost/nytte, samt risikoanalyser (pluss at vi tørr å innrømme at vi ikke kan alt) fører oss ofte til flere «riktige» valg.

Interessert i trening? Her har vi samlet stoff om trening, treningstips, trender og forskning

Referanseliste
1.     Saltin B. Aerob arbeidsformåga: Syrets veg till och forbrukning i arbetande muskulatur. In: Konditionsträning, edited by Red Forsberg og Saltin.  Sveriges riksidrottsförbund, 1988.

2.     Gjerset, A., Haugen, K. & Holmstad, P. (2009). Treningslære Oslo: Gyldendal Undervisning.

3.      Dempsey JA. J.B. Wolffe memorial lecture. Is the lung built for exercise? Med Sci Sports Exerc 18: 143-155, 1986.

4.     Guyton A.C & Hall J.E. Textbook of medical Physiology. (12th ed). 2010.

5.     McArdle, WD., Katch, F, I,. Katch, V. L. (2010) Exercise physiology: Nutrition, Energy and Human Performance. Baltimore: Lippincott Williams & Wilkins, a Wolters Kluwer Business

6.     Sand, O., Sjaastad, Ø., Haug, E. (2014). Menneskets fysiologi. Oslo: Gyldendal undervisning

7.     Tjelta, L.I., Enoksen, E. & Tønnessen, E. (2013). Utholdenhetstrening forsking og beste     praksis. Oslo: Cappelen Damm akademisk.

8.     K WASSERMAN, M B MCILROY (1964). DETECTING THE THRESHOLD OF ANAEROBIC METABOLISM IN CARDIAC PATIENTS DURING EXERCISE. Am J Cardiol 

9.     Asok Kumar Ghosh (2004). Anaerobic Threshold: Its Concept and Role in Endurance Sport. Malays J Med Sci. 

10.   Poole DC, Rossiter HB, Brooks GA, Gladden LB. The anaerobic threshold: 50+ years of controversy. J Physiol. Oct 28 2021;599(3)doi:10.1113/JP279963

11.   Guro S Solli, Espen Tønnessen, Øyvind Sandbakk (2017). The Training Characteristics of the World’s Most Successful Female Cross-Country Skier. Front Physiol

12.   Rogatzki MJ, Ferguson BS, Goodwin ML, Gladden LB. Lactate is always the end product of glycolysis. Front Neurosci. 2015 2015;9:22. 

13.   Connett RJ, Gayeski TE, Honig CR. Lactate accumulation in fully aerobic, working, dog gracilis muscle. Am J Physiol. Jan 1984;246(1 Pt 2):H120-8. doi:10.1152/ajpheart.1984.246.1.H120

14.   Glancy B, Kane DA, Kavazis AN, Goodwin ML, Willis WT, Gladden LB. Mitochondrial lactate metabolism: history and implications for exercise and disease. J Physiol. Feb 2021;599(3):863-888. doi:10.1113/JP278930

15.   https://www.howtoskate.se/_files/ugd/e11bfe_b783631375f543248e271f440bcd45c5.pdf

16.   Brooks GA. Anaerobic threshold: review of the concept and directions for future research. Med Sci Sports Exerc. 2/1985 1985;17(1):22-34.

17.   Thomas Steiner and Jon Peter Wehrlin (2011). Does Hemoglobin Mass Increase from Age 16 to 21 and 28 in Elite Endurance Athletes? Medicine and Science in Sports and Exercise 

18.   Nielsen, O.B. m. fl: Protective effects of lactic acid on force production in rat skeletal muscle. The Journal of Physioloy. 2001 

19.   Tønnessen E, Sylta Ø, Haugen TA, Hem E, Svendsen IS, Seiler S. The road to gold: training and peaking characteristics in the year prior to a gold medal endurance performance. PLoS One. 2014 Jul 14;9(7):e101796. doi: 10.1371/journal.pone.0101796. PMID: 25019608; PMCID: PMC4096917.

20.   B. M. Nes, I. Janszky, U. Wisløff, A. Støylen, T. Karlsen. Age-predicted maximal heart rate in healthy subjects: The HUNT Fitness Study. Scand J Med Sci Sport. (2013)