mandag, jun 17, 2024 Today's Paper
SC Ranking
1 Emil Persson 25,914,004
2 Emilie Fleten 25,906,053
3 Ida Dahl 25,349,402
4 Kasper Stadaas 25,223,899
5 Andreas Nygaard 24,934,569
6 Johan Hoel 24,707,367
7 Max Novak 24,166,685
8 Magni Smedås 24,096,434
9 Thomas Ødegaard... 23,852,025
10 Torleif Syrstad 23,844,654
11 Amund Riege 23,583,626
12 Axel Jutterströ... 23,542,041
13 Eirik Sverdrup ... 23,451,378
14 Runar Skaug Mat... 23,406,779
15 Herman Paus 23,398,617
16 Oskar Kardin 23,295,927
17 Morten Eide Ped... 23,285,882
18 Stian Hoelgaard 23,173,466
19 Alvar Myhlback 23,165,443
20 Petter Stakston 23,082,621
21 Magnus Vesterhe... 22,979,229
22 Karstein Johaug 22,772,809
23 Tord Asle Gjerd... 22,630,484
24 Johannes Eklöf 22,542,970
25 Thomas Bing 22,374,724
26 Astrid Øyre Sli... 22,119,196
27 Kati Roivas 21,625,092
28 Jeremy Royer 21,459,378
29 Einar Kalland-O... 21,381,668
30 Anikken Gjerde ... 21,371,471
31 Silje Øyre Slin... 21,131,436
32 Nils Dahlsten 21,036,730
33 Klas Nilsson 20,963,902
34 Alfred Buskqvis... 20,959,327
35 Eddie Edström 20,918,257
36 Thomas Joly 20,769,655
37 Torgeir Sulen H... 20,750,282
38 Karolina Hedens... 20,747,023
39 Jenny Larsson 20,746,503
40 Marcus Johansso... 20,519,477
41 Johan Tjelle 20,321,169
42 Patrick Fossum ... 20,194,014
43 Petter Northug 20,160,567
44 Fabián Štoček... 20,118,753
45 Ole Jørgen Bruv... 20,102,163
46 Joar Thele 20,023,863
47 Juuso Mäkelä 19,956,551
48 Sofie Elebro 19,681,634
49 Jan Šrail 19,577,269
50 Fredrik Helgest... 19,176,422
 
Terminlister & Resultater
CHECK COMPETITIONS
Arrangement Land Dato
Mobile icon Mobile icon

Du trener for hardt, og derfor kommer du aldri til å nå ditt fulle potensial

Vi håper overskriften provoserte og fikk pulsen til å stige. Trekk pusten og les videre: Her tar vi et dypdykk i intensitetsstyring.

Foto: Team Aker Dæhlie

Hva er greia med intensitetsstyring? 

Intensitetsstyring: Har du lest så langt, anbefaler vi på det sterkeste at du leser videre, og blir med på et lite dypdykk i denne artikkelen om intensitetsstyring. Vi tror det vil gjøre deg til en bedre utøver eller trener. I verste fall stiger pulsen et par hakk til,og påstandene stimulerer til en bredere debatt om ett viktig tema.

Dette er første artikkel i en serie fagartikler om trening, spesifikt langrennstrening, i samarbeid med den private norske storsatsingen Team Aker Dæhlie. Artikkelen er skrevet av trenerteamet i Team Aker Dæhlie v/Trond Nystad, Jostein Vinjerui, Hans Kristian Stadheim og Chris Jespersen.

Team Aker Dæhlie ble etablert og lansert i forkant av VM-sesongen 2022-23, og allerede i sin første sesong leverte laget en merittliste med prestasjoner verdig et landslag. For kommende sesong består Team Aker Dæhlie av totalt 46 utøvere, fordelt på tradisjonelt allround langrenn og langløp, kvinner og menn, samt utviklingslag og parautøvere. 

Les også: Nå er Team Aker Dæhlie større enn landslaget

Introduksjon
Intensitetsstyring er et utfordrende tema som fører til mye usikkerhet og høylytte og frustrerende diskusjoner om hva som er riktig. For å bli best må en trene best, eller sagt med andre ord, trene optimalt i forhold til egne fysiske forutsetninger og treningsbakgrunn. Hva som er best trening, kan (og bør) diskuteres. 

Det finnes utallige modeller som har ført til suksess. Vår erfaring er at de som når sitt potensiale er de som har gjort minst feil i treningsarbeidet (og ellers i treningshverdagen). Det vil si at de har trent best, ikke nødvendigvis mest. 

Jaget blant utøvere til å «samle timer», er nok sterkt påvirket av at flere eliteutøvere i langrenn trener over 1000 timer per år. «Timesamlingen» er nok en av hovedårsakene til at flere har «glemt» viktigheten av å kvalitetssikre gjennomføring av treningen, med fokus på intensitetskontroll, teknikk, kontinuitet og progresjon. 

Vår vurdering er at mange utøvere ikke får ønsket fremgang eller kontinuitet, fordi de bommer på intensiteten og trener for hardt både på rolige langturer og på intensive økter.

Mange trenere/utøvere høres ut som høyt utdannende forskere som prater skråsikkert og lettbeint om treningsintensitet som om dette er tema med kun ETT svar – sannheten er nok litt mer komplisert og sammensatt. 

Vitenskapen har sine krav og normer til hvordan beskrive, diskutere og konkludere, men rådene fra forskere faller gjerne mellom to stoler; de blir enten for unyanserte for praksisfeltet som skal tilpasse rådene til enkeltutøvere, eller de blir ikke statistisk presise nok til å være 100 prosent forankret i forskningens kriterier. Her er det også viktig å huske at de fleste studier relatert til intensitet er gjennomført på yngre menn som ikke er topp eliteutøvere, det konkluderes basert på gruppedata og studiene har gjerne begrenset varighet. 

Pulsklokker og laktatmålere forteller heller ikke hele sannheten om intensitet. De fleste har tilgang til pulsklokke, mens færre har tilgang til laktatmåler. Referanse til prosenter av makspuls og VO2Maks kan være utfordrende å forholde seg til, da ikke alle har perfekt kontroll på de eksakte maksverdiene. 

Les også: 
Petter Northug la om treningen: – Jeg går jo bare fortere og fortere

Ja, men hva er rett intensitet? 
Dette spørsmålet, og flere, ønsker denne artikkelen om intensitetsstyring å besvare. 

Det er noen svakheter i hvordan «grasrota» i norsk langrenn planlegger, utfører, dokumenterer, måler og beskriver intensitet. Men med utgangspunkt i hva folk flest har tilgjengelig av måleinstrument og kunnskap, må man tørre å gjøre det beste ut av situasjonen med noen velmente lettforståelige allmennråd basert på idrettslitteraturen kombinert med litt sunn fornuft.

Hvorfor er intensitetsstyring viktig?
Innholdet som diskuteres i artikkelen er best egnet for dedikerte utøvere fra og med eldre junioralder som trener regelmessig, med mål om kontinuerlig idrettslig utvikling. Intensitetsstyring er viktig for alle, men selvsagt viktigere desto høyere treningsvolum man har. 

Barn og unge bør også gjennomføre og lære seg å beherske alle typer intensitet! Det hjelper ofte å tenke på trening og intensitetsstyring som «risk management», eller at man vurderer kostnad vs. nytte. 

Hvis treningen er for intensiv/rask, vil kostnaden på økta og risikoen for å bomme med totalbelastningen øke. Det betyr også at restitusjonstiden øker, samt at risikoen for skade/sykdom mm blir større. Effekten og nytten er i mange tilfeller ikke noe dårligere om en hadde trent med lavere (riktigere) intensitet. 

Riktig intensitet = lavest mulig kostnad for å oppnå tilnærmet optimal nytteverdi. Kost/nytte er muligens ukjente begrep for flere når en diskuterer trening. 

Litt forenklet kan man sammenligne det med å kjøpe et produkt man trenger: Hvis du har valget mellom å betale 20 kroner eller 50 kroner for en flaske vann (identisk merke, flaske, effekt og nytte), hva ville du ha valgt? Hva om det er identiske skistaver hvor du har valget mellom å betale 2000 kroner eller 3000 kroner? Dårlige valg en gang iblant, vil ikke påvirke økonomien din i noe særlig grad. Over tid kan derimot summen av dårlige økonomiske valg betydelig påvirke økonomien negativt. Det samme gjelder ved utførelse av trening. Det er viktig å poengtere at det ikke er farlig å trene med høy intensitet, men gjør man det for ofte, vil dette kunne føre til at man blir sliten og/eller at man blir overtrent/overbelastet. 

Siden mesteparten av den totale treningen er «lav intensitet», er det aller viktigst å gjennomføre denne treningen med riktig intensitet og teknikk. 

Historien viser at det er mange verdensmestre og olympiske mestre som har vært ekstremt konservative og presise med intensiteten på langkjøring, sammenlignet med de som ikke helt har lykkes.  

Paradoksalt nok har det likevel per i dag primært vært gjennomført forskning på «riktig» intensitet i gjennomføring av den intensive delen av treningen (i3-i5). Vi venter derfor i spenning på at kompetente nysgjerrige forskere og fagmiljø, med tilsvarende vitenskapelig nøyaktighet og iver, skal forske på betydningen og gjennomføringen av den rolige treningen (i1-i2). Tross alt, historisk sett, utgjør den cirka 90 prosent av treningstiden (11).

Les også hvordan Team Aker Dæhlie jobber med supertalentet Patricija Eiduka (23): 
– Vi måtte jobbe med å plukke av henne litt av treningskulturen hennes

Saken fortsetter under

Astrid Øyre Slind fra Team Aker Dæhlie med sine to medaljer fra ski-VM 2023 i Planica. Det ligger utallige timer med rolig trening bak suksessen til 35-åringen.

Intensitetssoner
I litteraturen anvendes ulike ord, forklaringer og definisjoner for å beskrive intensitet, og hvordan best kontrollere at gjennomføringen blir optimal. 

Det er en utfordrende oppgave for vitenskapen å nøyaktig definere universelle intensitetssoner med ord og uttrykk som kan fornuftig forstås og til enhver tid anvendes av alle typer utøvere, uavhengig av idrett, kjønn, alder, fysiologi, temperatur, høyde mm. 

Løsningen, for at intensitetssonene skal passe flest mulig, er at det angis en «verdirange» (eller skala) for puls, feeling og/eller f.eks. laktat. Utfordringen med denne praksisen er at en slik «verdirange» (Skala) ofte blir så bred at det er vanskelig for folk flest å estimere hva som er riktig for en selv. 

Pliktoppfyllende som de fleste idrettsutøvere er, tenker nok flere at å trene i den øvre delen av intensitetssonen gjør mer vondt, ergo må det være en bedre treningsgjennomføring («No pain, no gain»-filosofien). Spiller det noen rolle om en trener alle de rolige turene med 110 eller 144 i puls? Er i3 trening på 4 mmol/L i laktat bedre enn 2 mmol/L i laktat? Hvis både kostnaden og effekten vurderes, burde de fleste anerkjenne at det er en forskjell. 

Vi forventer ofte at fagmiljøene skal gi oss nøyaktige og presise svar, men dette er dessverre en urealistisk forventning da alle utøvere ikke er helt like. Fagmiljøene i idretten kan gi oss pekepinner, men ikke absolutte svar som passer for alle. Du som utøver (eller trener) må ta utgangspunkt i treningslitteraturen, og gjennom prøving og feiling, finne frem til hvilken intensitet som gir optimal utvikling.  

I diskusjoner med ivrige utøvere, trenere og foreldre, blir vi ofte spurt om hva en utøver må trene for å bli verdensmester på ski. Det riktige svaret er at det varierer ekstremt. Noen trener 750 timer, mens andre trener opp mot 1200 timer (Verdirange 750-1200). 

Få liker et slikt bredt svar. Det er ikke tilstrekkelig presist. Svaret fører nok ofte til at det blir satt store spørsmålstegn om vi i det hele tatt har noen relevant kompetanse. Ønsket er å høre at en må trene akkurat 927 timer 33 minutter og 56 sekunder. Et slikt estimat er ekstremt nøyaktig, men selvsagt ikke mer riktig av den grunn. For mange er det forlokkende å tolke et så kirurgisk presist svar som en intelligent sannhet.  

Vi må dessverre lære å leve med svar oppgitt som en «verdirange», uavhengig av om det gjelder antall treningstimer eller intensitet. Kunnskap koblet med nysgjerrighet, vil over tid gjøre at du kan mer presist finne ut hva som er rett for deg. 

Alle definisjoner av intensitet og metoder har sine styrker og svakheter. Det kan derfor være smart å bruke en kombinasjon av flere parametere, slik at forståelsen og gjennomføringen av treningen blir mer riktig/optimal.  

For å «klassifisere» intensitet finnes det flere ulike parametere: hjertefrekvens, laktat, hastighet, rundetider, ventilasjon osv. Hjertefrekvens blir ofte oppgitt som prosent av maksimal hjertefrekvens eller som prosent av VO2Max.

Olympiatoppen har utviklet en flott oversikt over intensitet: Den finner du her

Informasjonen i tabellen over er et grovt estimat på intensitetssoner, med ulike målparametere for hver enkelt intensitetssone.  «Rangen» på parameterne er stor, da alle mennesker er ulike, dvs en må eksperimentere litt for å finne rett personlig intensitet. Det er også viktig å gjenta at en blir ikke automatisk bedre av å alltid ligge i «høyere» del av definert intensitetssone. Igjen, tenk på kostnaden og nytten! Trener en med for høy belastning over tid, er det høyere risiko for at kostnaden blir for stor, og en vil derfor ikke få ønsket idrettslig utvikling og fremgang.  

Saken fortsetter under

Hva og hvor mye en utøver må trene for å bli verdensmester på ski varierer fra løper til løper. Men at det trenes riktig er helt avgjørende. Her er Isabell Valen fra Team Aker Dæhlie på mølla på Fjordium Performance Institute i Gloppen.

Faglitteratur og diskusjon
Det finnes mange måter å beskrive eller klassifisere ønsket intensitet. Målet med klassifiseringen er at alle utøvere, trenere og forskere mfl. har et felles språk (stammespråk) som gir tilnærmet lik forståelse.  

Hvis en skal trene i3, så er det viktig at utøverne forstår hva i3 er, klarer å gjennomføre treningen optimalt OG rapporterer presist. Vår erfaring er at når planen sier i3, så gjennomføres treningen av mange på en intensitet nærmere i4-i5 eller sågar også i sonen «i-helvete», men rapporterer fortsatt i3.  

Om en velger å bruke puls, laktat, pusting, prating, Borg, RPE, watt, hastighet eller tid, er mindre viktig. Det viktigste er at planlagt intensitet både blir gjennomført og rapportert riktig.  

«Kjært barn har mange navn»
I Norge har de fleste kjennskap til en 5-delt intensitetsskala utviklet av Olympiatoppen (se tabell lengre opp i artikkelen).  

I litteraturen og forskningen snakker en ofte om LIT, MIT og HIT. Definisjonene kan variere litt, men grovt sett er LIT (Low Intensity Training) sonene i1 og i2, MIT (Moderate Intensity Training) sonen i3 og HIT (High Intensity Training) sonene i4 og i5. 

I tillegg til disse definisjonene er det brukt navn som «terskeltrening, sweet spot trening, threshold, MaxLass, steady state, critical power/speed, FTP osv.  

Vårt råd er å bruke OLTs intensitetsskala og ikke bruke for mye tid på å kverulere rundt de forskjellige begrepene. Enkelt sagt så er i3 det samme som terskeltrening/sweet spot/threshold/MaxLass/FTP, og denne treningen blir av og til gjennomført som steady state (kontinuerlig arbeid), i kontrast til intervalltrening med pauser. 

Under er et eksempel fra løping hvor en styrer intensiteten på treningen ved hjelp av tid. (Dette er ikke praktisk for alle øktene i langrenn, da vi ikke trener på «standardiserte» baner og hvor vær og vind ofte har en sterk innflytelse på tiden. Men tabellen kan gjerne benyttes når langrennsløpere trener på friidrettsbanen). Tabellen er utviklet av Bjarne Vad Nilsen, på bakgrunn av Jack Daniels sin berømte VDOT nummer (VDOT identifiserer din nåværende løpeform). 

Treningen og intensiteten blir regulert med referanse til tid på en gitt distanse i forhold til det nivået man er på i dag, dvs basert på tider man nylig har oppnådd på en gitt distanse (i kontrast til tider man har oppnådd for lenge siden, eller tider man ønsker å løpe på). I tabellen identifiserer man først sin egen nåværende kapasitet med å finne relevant tid på en gitt distanse. Når rett tid er funnet, følger man denne kolonnen vertikalt nedover til estimert tid for Maxlass (i3). Videre nedover i tabellen er det estimerte tider for hardere intensitetssoner. 

Hvordan trener de beste innen utholdenhet
Måling av laktat er et av flere viktig verktøy for å kvalitetssikre at utøver gjennomfører treningen optimalt, og således sikrer kontinuerlig idrettslig utvikling. Spesielt under terskeltrening er det mange som sverger til å måle laktat for sikre at de faktisk gjennomfører med ønsket og planlagt intensitet. 

Diskusjonen under presenterer funn fra faglitteraturen, men gir også noen praktiske tips som kanskje kan være til inspirasjon, samt øke kunnskap og forståelse. 

Målet er å sikre at flere utøvere trener på optimal intensitet, og dermed får den fremgangen de både ønsker og fortjener. 

Hovedobservasjonen er som sagt at flere utøvere trener for hardt til å kunne få optimal idrettslig utvikling. 

Hovedutfordringen er nok ikke at utøvere/trenere ikke tror på terskeltrening, men heller at utførselen av øktene ikke er kalibrert på rett nivå. Utøvere (og trenere) «undervurderer» intensiteten – eller de overvurderer egne fysiske evner og forutsetninger. 

Før vi gjør en «deep dive» i diskusjonen og litteraturen, kan det være fornuftig å se litt på hva de aller beste utøverne har trent.  

Om en analyserer treningsdagbøkene av de beste utholdenhetsutøverne (egentlig uavhengig av sport: løping, langrenn sykkel, triatlon, svømming osv.), ser en grovt sett at de fleste trener cirka 80 prosent av øktene med lav intensitet (LIT = i1 og i2) og 20 prosent av øktene med middels (MIT = i3) til høy intensitet (HIT = i4 og i5) (inklusive konkurranser). Dette er illustrert bla i treningsarbeidet til Marit Bjørgen i Figur1. 

I tråd med total prosent av total treningstid i figur 1, så trener de fleste cirka 90 prosent av timene rolig (i1-i2) og cirka 10 prosent med middels eller høy intensitet (i3-i5). 

Noen av de viktigste argumentene for det store volumet av rolig treningen er at en rent praktisk har sett at dette skaper det vi kaller en god grunnmur. Rent fysiologisk er det bevist at rolig trening medfører: 

Lengden og antall av rolige og intensive økter må justeres basert på treningstilstand og fysiske forutsetninger.  Noen utøvere trener mer intensitet og mindre rolige trening, mens andre trener mer rolig og mindre intensivt. Det finnes ingen fasit på hva som er riktig, dvs alle må eksperimentere litt.  

Figur1: Treningsfordeling i grunnperiode 1, 2 – GR 1 og 2 (mai til september), Spesifikk periode – SP (oktober til november/desember) og konkurranseperiode – CP (desember til mars) for Marit Bjørgen Sesongene 2010-2015 (11).

Det er vanlig å trene to til tre intensive økter per uke. Historisk sett har de beste langrennsløperne cirka 104-120 økter med intensitet per år (19). 

For voksne eliteløpere kan en typisk i3 økt vare fra 60-90 minutter. Det er mange variasjoner av «dragtid» og pauser. Generelt vil dragene være fra 10-15 minutter, med cirka 2-3 minutter pause. 

Det er flere gode grunner til å trene i området rett under anaerobe terskel (i3). Litteraturen viser at det er spesielt gunstig for godt trente utholdenhetsutøvere, samt (i de fleste tilfeller) mer hensiktsmessig, enn å prioritere trening i-sonene 4 og 5 (mer om dette senere i artikkelen). 

Saken fortsetter under

Det er gode grunner til å trene i området rett under anaerobe terskel (i3).

Trening i de ulike intensitetssonene
Basert på diskusjonen så langt, er tabellen under en generell oppsummering av de ulike intensitetssonene brukt av eliteutøvere. Når illustrative verdier angis, har en her tatt utgangspunkt i en person med maksimal hjertefrekvens på 200.

Intensitet 1:
Rolig trening skal være rolig.  De fleste vil ha godt utbytte av å ligge på cirka 110-140 i puls/0,5-1mmol/L i laktat. Det er store variasjoner med hensyn til bevegelsesformer, terreng, høyde osv. Når treningstilstanden til utøveren er tilfredsstillende, skal det være fullt mulig å trene med riktig intensitet OG med riktig teknikk.  

Hvis det er utfordrende å trene med riktig teknikk og riktig intensitet, så kan det være hensiktsmessig å velge lettere terreng evt. trene med «lettere rulleski». Typisk øktlengde er 1,5– 4 timer med kontinuerlig aktivitet.

Intensitet 2:
Halvharde langturer med puls rundt 140-155 og laktat opp til 2 mmol/L i laktat, faller under intensitet 2 trening.  De lærde strides om viktigheten av denne treningen.  

I vår erfaring koster denne treningen mer enn den smaker, og bør derfor ikke brukes for mye. I2 kan være ok for å terpe på riktig teknikk. Igjen, tenk på kostnad og nytten! Typisk øktlengde er 1 til 3 timer med kontinuerlig aktivitet.

Intensitet 3:
For de fleste bør terskeltrening være på en intensitet rundt 80-85 prosent av HFmaks, og være en arbeidsbelastning en kan opprettholde i rundt 60 minutter. Som en veldig generell tommelfingerregel for de med mindre erfaring, kan en ta: 211 ÷ (0,64 x alder) = omtrent din nåværende makspuls. Trekker du fra 30 slag fra denne estimerte makspulsen, er du omtrent på din anbefalte høyeste terskelpuls/terskelbelastning. 

I denne sammenhengen er anbefalt terskelpuls/terskelbelastning en intensitet som reduserer risiko for overbelastning over tid, men som på samme tid gir et tilnærmet optimalt utbytte. Anbefalingen er ikke et universelt fasitsvar som er 100 prosent optimalt for samtlige i alle bevegelsesformer. Det er ment som et utgangspunkt for å finne egen intensitet.  

En bedre metode for mer erfarne utøvere, er å trene terskeltrening på cirka 85 prosent av høyeste målte hjertefrekvens (puls) det siste året.

Mange i utholdenhetsmiljøet benyttet måling av laktat som en måte å kvantifisere om en faktisk trener på terskel. Verdiene som blir regnet som innenfor terskel (i-sone 3) er verdier mellom 2.0-3,5 mmol/L, gitt at utøveren er i balanse. 

Det er viktig å huske at dette bare er ett av flere målparametre som kvantifiserer om en faktisk trener terskel. For de fleste vil det være viktig å se laktatmålinger i sammenheng med andre faktorer som hjertefrekvens, hastighet/watt, feeling/opplevd anstrengelse og «hvordan utøveren beveger seg».  

Husk at laktat og puls ikke er konstante målingsenheter, og at de kan variere basert på bevegelsesform, vær, temperatur, dagsform, ernæringstilstand, høyde osv.

Når du har regnet deg frem til din «riktige» terskel/intensitet 3 belastning, så starter en viktig fase for å finne din «riktige terskelhastighet»: Hvis din høyeste registrerte puls er 200, så kan du planlegge en økt hvor du løper 6×10 minutter på 170 i puls. Føl og mål (puls og laktat) på denne «testøkten» og se om belastningen er riktig med hensyn til de ulike måleparametrene fra tabellen over.  

Hvis du har tilgang på en laktatmåler, så kan du måle annethvert drag for å kalibrere følelsen din med et «faktiske tall». Hvis hastigheten ble for høy, så gjennomfører du neste økt med 165 i puls. Hvis økten ble for lett, så kan du øke til 175 i puls på neste økt.  

Etter et par økter har du trolig lykkes med å finne ut hva som er riktig intensitets for deg i sonen i3.

Intensitet 4:  
Trening på intensitet 4 er relativ hardt, men skal ikke være hodeløs og «all out».  En god test på om treningen er riktig, er at en klarer å løpe, for eksempel 5×5 minutter med 2 minutter pauser, med stigende laktat og puls fra drag til drag OG at lengden på dragene er like. Med andre ord skal treningen være relativ hard, MEN distansen på hvert drag skal være lik. 

Typisk øktlengde (total intervalltid) er 30-45 minutter. Treningen er oftest gjennomført som intervalldrag med 4-7 minutter lengde og 2 minutters pause.

Intensitet 5:  
Intensitet 5 er harde intervaller eller konkurranser. Ofte føler utøveren seg litt «stiv» mot slutten av dragene. Hastighet, puls og laktat er relativ høy, (ofte med over 10 i laktat) Typisk øktlengde (total intervalltid) er 15-30 minutter.  

Oftest er denne treningen gjennomført som intervalldrag fra 0,5-5 minutter lengde, med pauser på 50-200 prosent av draglengden. Testløp og konkurranser faller inn under denne kategorien trening.

Hvilken intensitet er viktig for å bli god i utholdenhetsidretter?
Som en forstår av innledningen på denne diskusjonen, er rolig trening (i1 og i2) utvilsomt av stor betydning i treningsarbeidet. 

I tillegg er det trolig innenfor denne treningsformen at intensitetsstyring over tid vil gjøre størst utslag (både positivt og negativt) siden treningsformen utgjør hele 90 prosent av det totale årlige treningsvolumet. Enhver utøver tåler store mengder av rolig trening så lenge intensiteten er riktig. Med andre ord, rolig trening er effektiv og har lav kostnad. 

Trolig er årsaken til at den mer intensive treningen (i sone 3-5) har fått større fokus (både innen idrettsvitenskapen og i praksis), at den beviselig er mer effektiv for å skape en stor og effektiv «motor», sammenlignet med den rolige treningen i sone-1 og 2 (5). 

Med «motor» menes det å vedlikeholde/øke aerob kapasitet (VO2maks, blodvolum, total hemoglobin-masse), samt det en kan omtale som sportsspesifikk VO2-hastighet (FTP20 eller 60 – Functional Threshold Power). 

Fordi idrettslitteraturen vurderer MIT (i3) og HIT (I4/i5) treningsintensitet som spesielt viktig for idrettslig prestasjonsevne, blir den ofte omtalt som «kvalitetstrening» (ikke forveksle hard trening med kvalitet, da ordet kvalitet i treningssammenheng innbefatter mye mer). 

Terskeltrening (i3) utgjør ofte den største prosentandelen av det totale kvalitetstreningsvolumet (antall intensive timer) i løpet av treningsåret. Ser en kun på den prosentandelen av treningen som ikke er lav intensitetstrening, utgjør i3 (MIT/terskeltrening) ofte 70-90 prosent av det totale treningsvolumet av «kvalitetstrening» (intensiv trening) for utholdenhetsutøvere på elitenivå! 

Dette er gjennomgående i treningsarbeidet i de fleste idretter hvor aerobe energiprosesser er begrensende for prestasjonen, og hvor konkurransevarighet er fra 210 sekunder (middeldistanse), og opp til 210 minutter (langdistanse) (1,2,3,9).

Hva er anaerob terskel og terskeltrening?
Intervalltrening og intensitet er dessverre i allmenomtale like nøyaktige som ordene «kaldt» og «varmt». Kaldt i Spania er trolig ikke det samme som kaldt på Nordpolen. 

Det er utfordrende å gi en god og enkel forklaring på hva terskel og terskeltrening er. Mange har forsøkt å beskrive dette så enkelt som mulig, og det finnes naturlig nok noen konklusjoner og definisjoner som de fleste kan relatere til. Den mest vanlige er:

«Terskel er en arbeidsbelastning der det er likevekt mellom produksjon og eliminasjon av melkesyre/laktat. Dette området blir definert som anaerob terskel og er en arbeidsintensitet en kan opprettholde i omtrent 60 minutter, der det er akkumulert mellom 2.0-4.0 mmol/L blodlaktat» (1)

Arbeidet som en kan opprettholde i 60 minutter blir i sykkelsporten ofte definert som FTP (Functional Threshold Power). Noen ganger blir det skrevet som FTP 60 eller FTP 20.  FTP 20 refererer til det arbeidet du kan gjøre i 20 minutter. FTP 20 ganger 0.95 gir FTP 60. I sykkel blir disse verdiene oppgitt i Watt. 

I løping har de også brukt begrepet FTP (Functional Threshold Pace). Det er den farten du kan holde i 60 minutter.

Figur 2: Viser sammenhengen mellom estimering av anaerob terskel. Tabellen viser illustrativt en høyre forskyving av laktatprofilkurven som en konsekvens av at utøveren enten har økt sin arbeidskapasitet (VO2maks), eller eventuelt har økt utnyttelsen. (Utnyttingsgrad).

Definisjonene ovenfor er for så vidt korrekt, og gir et greit bilde av hva en ønsker å oppnå med terskeltrening: Nemlig å gjennomføre treningen på en arbeidsbelastning hvor det er likevekt mellom produksjon og eliminasjon av laktat. 

Litt enklere forklart betyr dette at treningsintensiteten ikke skal forårsake at det «hoper seg opp med laktat», noe som vil medføre en gradvis reduksjon av arbeidsbelastningen over tid. Mange definisjoner har sine svakheter, denne også. 

Første definisjon er for upresis og spenner trolig over/innom flere intensitetssoner. Det er det relativt stor forskjell på å ha laktat på 2.0 vs 4.0 mmol/L. Videre tar ikke definisjonen hensyn til en utøvers unike fibertypesammensetning (prosent muskeltype I (langsomme) vs muskeltype II (raske)). Den tar heller ikke hensyn til om utøver som blir målt har tilstrekkelig mengde med karbohydrater (glykogen) lagret i den arbeidende muskulatur, eller om han/hun har høyt/lavt muskulært overskudd (muskulær ødeleggelse/strukturell degenerering). 

Alle disse faktorene vil kunne påvirke hvordan en bør tolke laktatverdiene. Laktat er ikke en absolutt verdi som alltid er den samme, dvs. at den kan tolkes likt fra gang til gang. Du kan med andre ord måle den same laktatverdien (for eksempel 2.5 mmol/L) i to ulike treningsperioder, men konkludere ulikt. 

For å vurdere om målingene betyr det samme, må verdiene sees i sammenheng med andre relevante faktorer som feeling (Borgs-skala), hjertefrekvens, blodglukose, hastighet/watt og «bevegelsesmønster». 

Vår erfaring er at mange utøvere og trenere dessverre glemmer å ta hensyn til dette når en gjennomfører/evaluerer terskeltrening med laktatmålinger underveis. 

For de fleste som har kommet så langt i artikkelen, er det forhåpentligvis blitt tydelig at intensitetsstyring ofte ikke er så enkelt som folk flest tror (eller sier) – intensitetsstyring kan med andre ord ikke alltid måles med 100 prosentnøyaktighet. Både hjertefrekvens (puls) og laktat har sine begrensninger. Om vi derimot skal generalisere, og gi noen generelle og enkle råd til velfungerende utøvere/personer for å gjennomføre terskeltrening så nært optimal intensitet uten for høy risiko, vil det være:

Dette var første artikkel i en serie om trening. Følg med videre!

Interessert i trening? Her har vi samlet stoff om trening, treningstips, trender og forskning

Referanseliste
1.     Saltin B. Aerob arbeidsformåga: Syrets veg till och forbrukning i arbetande muskulatur. In: Konditionsträning, edited by Red Forsberg og Saltin.  Sveriges riksidrottsförbund, 1988.

2.     Gjerset, A., Haugen, K. & Holmstad, P. (2009). Treningslære Oslo: Gyldendal Undervisning.

3.      Dempsey JA. J.B. Wolffe memorial lecture. Is the lung built for exercise? Med Sci Sports Exerc 18: 143-155, 1986.

4.     Guyton A.C & Hall J.E. Textbook of medical Physiology. (12th ed). 2010.

5.     McArdle, WD., Katch, F, I,. Katch, V. L. (2010) Exercise physiology: Nutrition, Energy and Human Performance. Baltimore: Lippincott Williams & Wilkins, a Wolters Kluwer Business

6.     Sand, O., Sjaastad, Ø., Haug, E. (2014). Menneskets fysiologi. Oslo: Gyldendal undervisning

7.     Tjelta, L.I., Enoksen, E. & Tønnessen, E. (2013). Utholdenhetstrening forsking og beste     praksis. Oslo: Cappelen Damm akademisk.

8.     K WASSERMAN, M B MCILROY (1964). DETECTING THE THRESHOLD OF ANAEROBIC METABOLISM IN CARDIAC PATIENTS DURING EXERCISE. Am J Cardiol 

9.     Asok Kumar Ghosh (2004). Anaerobic Threshold: Its Concept and Role in Endurance Sport. Malays J Med Sci. 

10.   Poole DC, Rossiter HB, Brooks GA, Gladden LB. The anaerobic threshold: 50+ years of controversy. J Physiol. Oct 28 2021;599(3)doi:10.1113/JP279963

11.   Guro S Solli, Espen Tønnessen, Øyvind Sandbakk (2017). The Training Characteristics of the World’s Most Successful Female Cross-Country Skier. Front Physiol

12.   Rogatzki MJ, Ferguson BS, Goodwin ML, Gladden LB. Lactate is always the end product of glycolysis. Front Neurosci. 2015 2015;9:22. 

13.   Connett RJ, Gayeski TE, Honig CR. Lactate accumulation in fully aerobic, working, dog gracilis muscle. Am J Physiol. Jan 1984;246(1 Pt 2):H120-8. doi:10.1152/ajpheart.1984.246.1.H120

14.   Glancy B, Kane DA, Kavazis AN, Goodwin ML, Willis WT, Gladden LB. Mitochondrial lactate metabolism: history and implications for exercise and disease. J Physiol. Feb 2021;599(3):863-888. doi:10.1113/JP278930

15.   https://www.howtoskate.se/_files/ugd/e11bfe_b783631375f543248e271f440bcd45c5.pdf

16.   Brooks GA. Anaerobic threshold: review of the concept and directions for future research. Med Sci Sports Exerc. 2/1985 1985;17(1):22-34.

17.   Thomas Steiner and Jon Peter Wehrlin (2011). Does Hemoglobin Mass Increase from Age 16 to 21 and 28 in Elite Endurance Athletes? Medicine and Science in Sports and Exercise 

18.   Nielsen, O.B. m. fl: Protective effects of lactic acid on force production in rat skeletal muscle. The Journal of Physioloy. 2001 

19.   Tønnessen E, Sylta Ø, Haugen TA, Hem E, Svendsen IS, Seiler S. The road to gold: training and peaking characteristics in the year prior to a gold medal endurance performance. PLoS One. 2014 Jul 14;9(7):e101796. doi: 10.1371/journal.pone.0101796. PMID: 25019608; PMCID: PMC4096917.

20.   B. M. Nes, I. Janszky, U. Wisløff, A. Støylen, T. Karlsen. Age-predicted maximal heart rate in healthy subjects: The HUNT Fitness Study. Scand J Med Sci Sport. (2013)

Mest lest
Bli medlem nå