– Er du rå på overkroppskapasitet, kan det veie opp for veldig mye

Overkroppen bidrar til mye framdrift i langrenn. Men for å bli rå på overkroppskapasitet, må det prioriteres: du må ta tak i både utvikling av kraft, utholdenhet og teknikk.

Da stadig flere begynte å stake hele veien i renn for noen år siden, var det stort fokus på det med å trene og utvikle overkroppskapasiteten. Langløperne har fortsatt dette fokuset, men for mange distanseløpere har det fått litt mindre plass i treningsopplegget. Men selv om man ikke kan stake hele veien i normale distanserenn, er det ingen grunn til å legge bort dette fokuset i treninga, sier tidligere landslagstrener Geir Endre Rogn. 

Rogn var trener for elitelandslaget for kvinner fram til juni 2020, og for juniorlandslaget i to sesonger før det, samt at han har vært trener på NTG Geilo i åtte år. Nå driver Rogn treningsveiledning for en rekke satsende utøvere gjennom sitt eget foretak Topptrent.com. 

– Det som skjedde rundt 2015, da så mange begynte å stake alt også i tradisjonelt langrenn, var egentlig en revolusjon. I starten var det spennende å se hvem som valgte staking, men etter hvert ville alle de beste gått over til å stake alle løyper. Den revolusjonen ble stoppet av regler, og det er gode grunner til det, sier Rogn, og fortsetter:

– Men det som skjedde viser hvor effektivt det er å bruke overkroppen godt. Jeg har sett at utøvere som er rå på overkroppskapasitet kan veie opp for veldig mye, inkludert et lavere O2-opptak, så her er det mye å hente for de aller fleste.

Rogn er derfor overrasket over at så mange ser ut til å ha nedprioritert det utvikle overkroppskapasiteten. 

– Overkroppskapasitet er virkelig en utslagsgivende faktor i moderne langrenn, og det mange som fortsatt staker mye. Men for meg er det veldig overraskende at så mange ser ut til å ha lagt bort det tydelige fokuset på overkroppskapasitet. Selv om de ikke kan stake hele løypa i klassiske renn, er det helt klart en effektiv teknikk som går fortere i nesten alle typer terreng, sier han. 

Videre trekker Rogn fram at overkroppskapasitet ikke er noe mindre avgjørende i skøyting.  

– Dessuten er overkroppskapasitet noe du har mye igjen for i skøyting. Dobbeltdans er veldig likt staking, bare med et fraskyv i tillegg. Og dobbeltdans brukes mer og mer i alt fra maksspurter til veldig bratte motbakker. 

Hvordan trene og utvikle overkroppskapasiteten?
Rogn poengterer at det viktigste for å øke overkroppskapasiteten er kontinuitet og systematisk innsats. Der ser han mange skulse bort mye av den innsatsen de faktisk legger ned. 

– For å se store utslag, må du prioritere det å trene og utvikle overkroppskapasiteten. Jeg ser altfor mange som slenger inn en stakeøkt innimellom, eller legger inn noen tilfeldige overkroppsøvelser i styrketreninga. Men for virkelig å utvikle overkroppskapasiteten, må du må ha en tydelig plan for hva du vil oppnå og klare mål for hvordan du vil legge opp treninga, sier han. 

Den beste effekten får du om du gjør en systematisk jobb med prosjektet, der du gjerne har større fokus på styrketrening for overkroppen tidlig på sesongen og får gjort unna den jobben tidlig, slik at du gradvis kan gå over til mer spesifikke økter utover sommeren og inn mot sesongen, forklarer Rogn. 

– Ved å legge opp prosjektet på den måten, slipper du også å bruke like mye tid og krefter på styrke utover høsten, når det er nok av annet i treninga som er viktigere enn styrke, legger han til. 

Spesifikt hvordan kan et slikt helhetlig sesongopplegg se ut? 
I perioden april til juni foreslår Rogn å legge ned to til tre solide økter i uka med fokus på overkroppsstyrke i form av både generelle og spesifikke øvelser og mye maksstyrke. 

For yngre utøvere og de som trenger å komme i gang med overkroppsstyrke, kan det være alt fra chin-ups, ro-øvelser, nedtrekk og pullover/fransk press, slik at de får mer styrke og bedre balanse i muskulaturen. 

De som har trent mye styrke før, kan konsentrere seg direkte om mer spesifikke øvelser som likner mer på stakebevegelsene, altså ulike former for nedtrekk og pullover/fransk press. 

For alle anbefaler Rogn å kjøre tre serier av totalt fire til seks øvelser, der man starter med åtte repetisjoner og reduserer til fire-fem etter hvert som man blir sterkere og bruker tyngre vekter. 

Mer spesifikt fra sommeren
Fra juni og utover kan man da redusere styrketreninga til et par kortere økter i uka, gjerne i kombinasjon med basisøvelser. Samtidig går man over til stadig mer spesifikke økter ute, slik at man får omsatt den styrken man har bygget opp til noe man kan utnytte på ski. 

– Dette er langt viktigere enn selve styrketreninga, men her er det enda flere som slurver, noterer Rogn. 

I denne delen av sesongen anbefaler Rogn å legge inn et par rulleskiøkter i uka der overkroppskapasitet er hovedfokus. 

Slike økter kan for eksempel være lange staketurer, litt kortere økter med innlagte øvelser spesifikt for å utvikle overkroppskapasiteten, rene stakeintervaller og hurtighetsdrag med staking innlagt i ordinære rulleskiøkter. 

Av spesifikke øvelser man kan legge inn i vanlige rulleskiøkter, foreslår Rogn å bruke en kombinasjon av serier med diagonalstaking, enarmsstaking, motbakkestaking og hurtighetsstaking både i lett og tungt terreng. 

Husk å makse stavlengden
Rogn minner også om å passe på at stavene er så lange som mulig i henhold til FIS regler for maks stavlengde i forhold til kroppslengde.  

– Et annet moment for å få mest mulig ut av overkroppsarbeidet, er å bruke så lange staver som du har lov til. Det er jo en grunn til at FIS-reglene på stavlengder kom, sier Rogn. 

– Selv om noen føler det ikke er like bra å «makse» stavlengden, viser alle studier at staver som er lengst mulig er best. Det står ingen kolonne for følelse på resultatlista, så man bør absolutt velge det som går fortest.

Kan fortsatt ta store steg før rennsesongen
Selv om det å utvikle overkroppskapasiteten er et langsiktig prosjekt som fortrinnsvis bør settes i gang tidlig på våren, er det ikke for sent å få merkbar framgang for inneværende sesong. 

– For juniorer, yngre løpere, seniorløpere og turløpere som ikke starter den viktigste delen av sesongen før i januar, er det absolutt mye å hente på å legge ned systematisk fokus på å utvikle overkroppskapasiteten nå de neste to månedene, sier veterantreneren avslutningsvis.