Hva er effektiv
styrketrening for langrenns løpere ? 
Den som har et konkret og sikkert svar på dette bør melde seg
snarest.  Det er ingen problemer med
å bli sterkere, men hva er effektivt for å gå fort på ski og i tillegg flette
dette balansert inn i alle andre treningsformer ?

Det hjelper ikke å ha svære
lår og store overarmer når du kommer til en lang og seig motbakke dersom du har
60 i max. O2.  Da har du mye å bli
stiv i, og lite å ta i med. Ergo vil det i praksis si at utholdenhet og
kapasitet er det viktigste, deretter må du bedre styrke, teknikk,
spenst/hurtighet osv.

 

Noen hevder at ved å øke
styrken så og så mange %, går du så mye raskere på en 10 km.  Dette mener jeg er helt feil vinkling,
og tar bort kjennsgjerningen om at 
langrenn i stor grad dreier seg om utholdenhet, kapasitet og teknikk. De
resterende elementene hjelper, men er en liten del av det grunnleggende, nemlig
motoren.

 

Ut fra erfaringer, sunn
fornuft og praksis, de siste to årene, drister jeg meg til å komme med et
forslag om styrketrening for langrenns løpere.

Jeg har selv prøvd dette
over en lang periode, uten at det har gått ut over
utholdenhet.

Løpeturene går like bra, og
muskulaturen er verken blytung eller stivere enn vanlig (Jeg er konstant stiv,
spør du meg)

 

Jeg har også diskutert dette
med utøver/trener i mange miljøer, og fått tilbakemeldinger fra
de.

 

Minimum to ganger styrke
trening i uka i med vekter.  Øvelser
kan og bør justeres og forandres, nå tar jeg for meg systemet. Snakker nå om
barmark sesongen.

Det er det samme her som på
intervall trening, ikke tren styrken ut av kroppen men
inn.

Det vil si korte, harde og
effektive treningsøkter uten mange serier.

 

Oppvarming:

10 min.  Lett styrke, sykkel eller løping.  Før du setter i gang med de forskjellige
øvelsene tar du 10-12 repetisjoner på det aktuelle
apparatet.

Dette er ikke nødvendig når
du er blitt god og varm, det vurderer du selv.

 

Skal du ha fremgang styrke
messig må du ta i.  Det nytter ikke
bare og «fisle».  De to siste
repetisjonene på hver øvelse skal være slitsomme, spesielt på siste serien skal
du ha problemer med å gjennomføre de to siste
repetisjonene.

 

Hver øvelse: 

Først oppvarming 10-12 lette
repetisjoner  –  deretter to serier med 6-8
rep.

Når du klarer 9 – 10
repetisjoner øker du belastningen, ikke antall
repetisjoner.

 

Kombiner to og to
øvelser.  Vær effektiv og tren de
store muskelgruppene.  Du blir ikke
stor og tung av denne type trening, du blir bare sterkere.  Dette kan jeg si ut fra egen erfaring og
andre utøveres erfaring som har trent på denne måten.  Jeg har ingen vitenskapelig belegg for å
si dette, bare målbar økning og positive tilbakemeldinger fra de som har trent
på denne måten.  Målbar fremgang og
positiv erfaring er vel det som til syvende og sist er det viktigste.

Det  viktigste er at dette ikke synes å gå ut
over og hemmer den mest viktige treningsformen som er
utholdenhet.

 

 

 

Forslag til
kombinasjoner:

 

Overkropp.

1. Benkpress, beina på en
benk for å få korsryggen mot underlaget 
– 
nedtrekk.

 

2. Sittende
roing/armtrekk  –  Skråbenk, armpress
m/manualer.

 

3. Rygg og mave.          

   Rygg: Skråbenk med feste for
beina/fot.  Ligg på mave med
overkroppen på utsiden.

   Rygghev med strak rygg – manual
som belastning.

   Mave: Pumping med rund rygg til
utmattelse.  Mave er den eneste som
blir kjørt 
med

                       
mange repetisjone.  Kan også
kjøres med belastning som de andre øvelsene.

                       
Mave og rygg kombineres.

                       

4. Bein:              

    Beinpress   –  Baksiden av lår. 

    Avslutt gjerne med dips til
utmattelse eller med belastning.

 

Øvelsesutvalget kan og bør
varieres og justeres etter en periode, men ikke systemet.

Ved effektiv trening bør
hele økten med oppvarming være over på 45 min.

Noter belastningen du trener
med for å registrere fremgang.

Gjør klar øvelsene og
belastningen før du starter dersom dette er mulig.

 

Er du «veldig» støl og
sliten i en muskelgruppe en dag, hopp over øvelsen som går på dette området (Da
skal du være veldig støl)

Det er lite effekt av å tøye
etter hard styrketrening, da muskulaturen er stiv og sliten og lite
samarbeidsvillig. Det beste er å sykle på lett gir, eller jogge/gå i 15 min,
eller ikke gjøre noe.

(Det siste er det
enkleste).

 

Jeg mener styrketrening skal
være til hjelp i denne prioriterte rekkefølge:

Hjelp til bedring av
teknikk. (noe som gir større fart)

Hjelp til å utvikle
stabilitet.

Hjelp til å utvikle større
fart.

Hjelp til å unngå
skader.

 

Håper på feed back og
innspill på dette.  Det er sikkert
mange som har mye fornuftig å komme med i forhold til dette vanskelige
emnet.

          

Steinar
Mundal.