Mange trener mye og hardt uten å bli særlig bedre. Nå avslører suksesstreneren bak flere OL- og VM-stjerner oppskriften som kan gi 10 til 15 prosent høyere O2-opptak på bare åtte uker.

Suksesstrener Hans Kristian Stadheim mener de fleste kan få langt større utbytte av treningen. Nå har treneren bak OL- og VM-stjerner som Simen Hegstad Krüger samlet oppskriften i e-boka «Hvordan øke VO2maks: En praktisk steg-for-steg guide for å øke din aerobe kapasitet».

I boka går Stadheim gjennom hvordan man kan øke sin kapasitet (VO2maks/VO2max, ofte omtalt som O2-opptak) med 10 til 15 prosent på åtte uker, med tre kvalitetsøkter i uka. 

Målgruppa er mosjonister og supermosjonister, men også er ment som en guide for de som vil trene mer tidseffektivt, få god framgang og nå sine treningsmål. Her deler han konkrete treningsprogrammer, praktiske tips og innsikt.

– Jeg har lenge hatt et ønske om å gjøre kunnskapen om VO2maks mer tilgjengelig for vanlige folk. Gjennom årene har jeg sett at det finnes enormt mye informasjon om trening på nettet og i sosiale medier, men dessverre er mye av den unøyaktig, misvisende eller direkte feil. Samtidig kan forskningen være tung å lese og vanskelig å omsette til praktisk trening, sier Stadheim til Langrenn.com. 

Se også: Byttet trener – økte O2-opptaket med 10 prosent

Er dette en bok man leser fra perm til perm, eller et oppslagsverk?

– Begge deler. Den er bygd opp slik at du kan lese den fra start til slutt og få en helhetlig forståelse av hva VO2maks er og hvordan den kan forbedres. Boka inneholder også konkrete anbefalinger, 8-ukers treningsplan for ulike nivåer, forslag til treningsøkter og praktiske råd som gjør det enkelt å omsette kunnskapen til trening i hverdagen. Samtidig kan du bruke den som et oppslagsverk når du lurer på et bestemt tema.

FAKTA: VO2maks/VO2max

VO2maks/VO2max beskriver kroppens maksimale oksygenopptak – altså hvor effektivt hjerte, lunger, blodårer og muskulatur samarbeider for å transportere og utnytte oksygen under fysisk arbeid. Det er selve fundamentet for aerob kapasitet, og en av de desidert viktigste fysiologiske faktorene for utholdenhetsprestasjon. Et høyt oksygenopptak gjør at du kan opprettholde høyere intensitet over lengre tid, arbeide med høyere hastighet på anaerob terskel, samt tåle større treningsbelastning med raskere restitusjon.

Saken fortsetter under

Hva er de vanligste feilene mosjonister og supermosjonister gjør?

– Den vanligste feilen er at mange trener mye, men ikke målrettet. De legger ned mange timer uten å være bevisste på hvilken tilpasning de ønsker å oppnå. Mange trener også for hardt på rolige økter og feil kvalitet på intervalløktene. En annen vanlig feil er at treningen blir styrt av trender og enkelthistorier på sosiale medier, fremfor hva forskningen faktisk viser.

Hva er konsekvensene av disse feilene?

– Konsekvensen er ofte at fremgangen blir mindre enn den kunne vært. Mange opplever at de trener mye uten å få særlig bedre kondisjon. Noen blir også unødvendig slitne, mister motivasjonen eller øker risikoen for skader og overbelastning. Med noen enkle justeringer kan de fleste få betydelig bedre effekt av den samme treningstiden.

Se også: – Alle på landslaget har prøvd det

Gjør mosjonistene andre feil enn toppidrettsutøvere?

– Ja, på mange måter. Mosjonister har ofte begrenset tid og trenger derfor å prioritere de øktene som toppidrettsutøvere trener så store mengder at utfordringen oftere handler om riktig balanse mellom belastning og restitusjon, og om å hente ut de siste prosentene, sier Stadheim, og fortsetter. 

– Likevel ser jeg én fellesnevner: Begge grupper har en tendens til å gjøre treningen mer komplisert enn nødvendig. De grunnleggende fysiologiske prinsippene gjelder for alle.

Boka heter «Hvordan øke VO2maks: En praktisk steg-for-steg guide for å øke din aerobe kapasitet» og kommer i e-bok format. 

Var ønsket av norske landslagsprofiler

Den norske trenerprodfilen ble headhuntet til det finske langrennslandslaget i mai, men Hans Kristian Stadheim har også flere ganger vært trukket fram som mulig ny trener for det norske landslaget. 

Se også: Sjokksignering – Norsk suksesstrener til Finland 

Før Stadheim var trener for Andrew Musgrave og det britiske landslaget, var han trener i Oslo-klubben LYN Ski. Der hadde han blant annet ansvaret for Simen Hegstad Krüger gjennom hele juniortida hans, og bidro til å heve supertalentet fra listefyll til landslagsløper. 

– Han (Stadheim) var den viktigste i den prosessen der. Han er utrolig faglig sterk og har et ekstremt engasjement, sa Krüger da spørsmålet var oppe for et par år tilbake.

Se også: Krüger vil ha inn gamletreneren sin som landslagstrener

Interessert i trening? Her har vi samlet stoff om trening, treningstips, trender og forskning