Alt koker ned til tre nøkkeløkter. Dette er langløpsveteranens treningstips til mosjonistene i januar.

Januar er måneden for å sette seg mål og forsetter. Vasaloppet, Birkebeinerrennet og Marcialonga er populære treningsmål for mange ivrige turløpere. Anders Aukland har gode nyheter til de som har ambisjoner om å gå en av klassikerne i vinter.

– Trening er ferskvare. Hvis du føler deg i dårlig form nå, er det fortsatt nok tid til at du kan heve deg betraktelig før Vasaloppet og Birken. Men du må bruke den tida du har, dag for dag, sier Aukland. 

Han understreker at det fortsatt er mulig å legge ned tilstrekkelig grunnlag for både Vasaloppet og Birken. Men det gjelder å utnytte mulighetene både i hverdagen, helger og ferier. 

– I hverdagen gjelder det å være effektiv. Men får du inn to-tre solide økter i uka og en real langtur i helgene, bør du stå godt rustet til både Vasaloppet og Birken, sier Aukland.

Langrenn.com tok en prat med langløpsguruen Anders Aukland. I en alder av snart 50 år, med full jobb og tre unger, er supermosjonisten fortsatt i stand til å puste langløpsproffene i nakken. 

Aukland har forståelse for at de som har både jobb og familie og en hektisk hverdag, kan slite med å få lagt ned tilstrekkelig mengdetrening. Men med litt planlegging og struktur i hverdagen er det langt fra umulig. Nøkkelen til utvikling og progresjon ligger i å utnytte mulighetene både i hverdagen, helger og ferier. 

Tre nøkkeløkter for langløpere 
Aukland forklarer at uansett ambisjonsnivå, bør et solid treningsopplegg for langløp bør bygges rundt tre typer økter. 

Det ene er langturer på minst to-tre timer og gjerne opp mot fire-fem timer. 

– Langturene er de aller viktigste for de som skal gå langløp. Prioriter å få lagt ned turer på to, tre og fire timer så ofte som mulig. Men du må sørge for å ha overskudd når du skal gå langturer, så slike økter er ikke noe du bør satse på å kjøre med hodelykt klokka åtte om kvelden etter en lang dag på jobben, sier Aukland. 

– Utnytt tida når du har muligheter til å få gått lange økter. Bruk terrenget rundt hytta, oppsøk fjellet eller andre områder med gode forhold når mulighetene byr seg, sier han. 

Det andre er hverdagsøkter på alt fra en time til to. 

For Aukland, er hverdagsøkter er enkle og effektive, og fortrinnsvis økter som ikke krever mye forberedelser eller transport. 

– Kjappe skiturer i lysløypa, SkiErg-intervaller og effektive løpeøkter på mølla er gode hverdagsøkter. Får du inn tre slike i løpet av uka og minst en langtur i helgene, kommer du langt, sier han. 

Men fordi typiske hverdagsøkter er relativt korte, bør de inneholde et element av høyere intensitet.

Aukland anbefaler at en av hverdagsøktene er hardere intervaller, type fem til seks drag på 3-4 minutter med innsats på over terskel. Andre kan være lettere intervaller rett rundt terskel med samlet dragtid på cirka en time. 

– Lettere økter er for eksempel å gå en time kontinuerlig på det du legger opp til som snittfart i konkurranse. Du kan også dele opp den timen i tre 20-minutters drag, eller fem-seks drag på åtte-ti minutter, sier han. 

Det tredje er styrketrening. 

– Jo eldre vi blir, desto viktigere er styrketrening. Men legg inn minst en styrkeøkt i uka. Du kan enten kjøre den som en separat økt, eller legge inn for eksempel sirkeltrening i etterkant av en annen økt, sier Aukland. 

Hvor mange økter bør du trene i uka om du skal gå Vasaloppet og/eller Birken? 
– Det kommer helt an på hva som er ambisjonen. Skal du prestere på et nivå der du kan være med å kjempe om plasseringer, må du trene en til to ganger om dagen, sier Aukland. Han mener tre fire økter i uka er et minimum. 

– Har du som mål å holde deg i form og gjennomføre Vasaloppet og/eller Birken, bør du trene minst fire dager i uka og passe på at du får inn minst en av hver av alle de tre typene nøkkeløkter, sier Aukland, og fortsetter:

– All trening er nyttig, men gjør treningen mest mulig spesifikk mot det du skal prestere i. Skal du gå Birken, er det lurt å gå motbakkedrag. Sikter du mot Vasaloppet bør du trene på å stake i høy fart på flater. 

Så oppsummert, hvordan bør en typisk treningsuke i januar se ut for de som satser på Vasaloppet/Birken? 
– Utnytt tida når du har muligheter til å få gått lange økter, men sørg for å få inn minst en langtur i uka. Fyll på med 2-3 effektive økter i hverdagen, og ikke glem styrketreningen, sier Aukland, og legger til: 

– Og i perioder når du har mer tid, bør du trene mer. Mye mer. 

Er det noen store forskjeller for de som satser på Marcialonga? 
– Nei. Treningen for Marcialonga er i prinsippet den samme som for Birken og Vasaloppet og andre langløp. Men Det er bare fire uker til Marcialonga, så de som skal gå den har forhåpentligvis trent jevnt en stund nå, sier Anders Aukland avslutningsvis.