Slik utnytter du jula. Se langløpsguruens juletreningstips til mosjonistene.

Vasaloppet, Birkebeinerrennet og Marcialonga er populære treningsmål for mange ivrige turløpere. Men for dem som har både jobb og familie og en hektisk hverdag, kan det å få lagt ned et godt nok grunnlag med mengdetrening være en utfordring. 

Langrenn.com tok en prat med langløpsguruen Anders Aukland. I en alder av snart 50 år, er supermosjonisten fortsatt i stand til å puste langløpsproffene i nakken. Nøkkelen til det ligger i å utnytte mulighetene både i hverdagen, helger og ferier. 

– I hverdagen gjelder det å være effektiv. Så får du inn to-tre solide økter i uka og en real langtur i helgene, er du godt rustet til både Vasaloppet og Birken. Men når du har mulighet, bør du trene mer. Mye mer, sier Aukland. 

Langturer på 3-4 timer annenhver dag
Aukland har gode erfaringer med å legge inn mengdeperioder jevnlig når muligheten byr seg. Jula er nettopp en slik mulighet, og da er det spesielt langturer som gjelder. 

– Kjør gjerne langturer på tre-fire timer annenhver dag, så ofte du har mulighet til å trene mye, sier langløpslegenden.  

På dagene mellom langturene anbefaler Aukland å trene intervaller. 

– På dagene mellom langturene ville jeg kjørt noen kortere, mer intensive økter, der jeg bytter på mellom harde intervaller og lettere intervaller, sier han. 

Med «harde intervaller» mener Aukland drag på 3-4 minutter, gjerne seks-sju stykker. Da skal intensiteten være over terskel.

Med «lettere intervaller» mener Aukland innsats rett rundt terskelintensitet i totalt en time. 

– Lettere intervaller kan for eksempel være tre drag på 20 minutter, eller seks 10-minuttere. Men totaltida bør være rundt en time. 

Slik gjør du langturene tøffere
Som et bonustips til de mest ambisiøse anbefaler Aukland å legge inn hardere drag på langturene. 

– Hvis man har ambisjoner om å hevde seg, er det er lurt å kjøre noen intervaller innbakt i langturene. Da er det lurt å tenke litt som at det er et skirenn, slik at man for eksempel legger inn en time hard mot slutten av en langtur på 3-4 timer, sier Aukland, og fortsetter: 

– Det kan være lurt å tenke på hva man trener mot. Så hvis det er Birken som er målet, ville jeg prøvd å kjøre hardt i motbakker på slutten av turen. Hvis det er Vasaloppet du trener mot, er det lurt å øve på å stake fort i flatere terreng. 

Ingen snø? Ingen unnskyldning!
Selv om det selvsagt er optimalt å kjøre langturene på ski, er det ingen grunn til å skrote dem likevel om du ikke har tilgang til skiføre. 

Auklands råd er å gjøre det beste ut av de forholdene man har, og å sikte mot at treningen blir så spesifikk som mulig.  

– Alt av trening er positivt og bidrar, men har du ambisjoner om å gå skirenn, er det best at treningen er mest mulig spesifikk. Så har du mulighet til å oppsøke skiføre, er det aller best. Nest best er rulleski, dersom det er forhold for det, og tredjevalg er SkiErg (stakemaskin, journ.anm.), sier Aukland. 

– Jeg kan fint kjøre en tretimer på SkiErg’en. Det er bare å sette på musikk eller finne fram en film. Alternativt kan man kombinere for eksempel løping og SkiErg, slik at totaltida blir rundt tre timer.