Vasaloppet, Birkebeinerrennet og Marcialonga er populære treningsmål for mange ivrige turløpere. Men for dem som har både jobb og familie og en hektisk hverdag, kan det å få lagt ned et godt nok grunnlag med mengdetrening være en utfordring. 

Langrenn.com tok en prat med langløpsguruen Anders Aukland. I en alder av snart 50 år, er supermosjonisten fortsatt i stand til å puste langløpsproffene i nakken. Nøkkelen til det ligger i å utnytte mulighetene både i hverdagen, helger og ferier. 

– I hverdagen gjelder det å være effektiv. Så får du inn to-tre solide økter i uka og en real langtur i helgene, er du godt rustet til både Vasaloppet og Birken. Men når du har mulighet, bør du trene mer. Mye mer, sier Aukland. 

Langturer på 3-4 timer annenhver dag
Aukland har gode erfaringer med å legge inn mengdeperioder jevnlig når muligheten byr seg. Jula er nettopp en slik mulighet, og da er det spesielt langturer som gjelder. 

– Kjør gjerne langturer på tre-fire timer annenhver dag, så ofte du har mulighet til å trene mye, sier langløpslegenden.  

På dagene mellom langturene anbefaler Aukland å trene intervaller. 

– På dagene mellom langturene ville jeg kjørt noen kortere, mer intensive økter, der jeg bytter på mellom harde intervaller og lettere intervaller, sier han. 

Med «harde intervaller» mener Aukland drag på 3-4 minutter, gjerne seks-sju stykker. Da skal intensiteten være over terskel.

Med «lettere intervaller» mener Aukland innsats rett rundt terskelintensitet i totalt en time. 

– Lettere intervaller kan for eksempel være tre drag på 20 minutter, eller seks 10-minuttere. Men totaltida bør være rundt en time. 

Slik gjør du langturene tøffere
Som et bonustips til de mest ambisiøse anbefaler Aukland å legge inn hardere drag på langturene. 

– Hvis man har ambisjoner om å hevde seg, er det er lurt å kjøre noen intervaller innbakt i langturene. Da er det lurt å tenke litt som at det er et skirenn, slik at man for eksempel legger inn en time hard mot slutten av en langtur på 3-4 timer, sier Aukland, og fortsetter: 

– Det kan være lurt å tenke på hva man trener mot. Så hvis det er Birken som er målet, ville jeg prøvd å kjøre hardt i motbakker på slutten av turen. Hvis det er Vasaloppet du trener mot, er det lurt å øve på å stake fort i flatere terreng. 

Ingen snø? Ingen unnskyldning!
Selv om det selvsagt er optimalt å kjøre langturene på ski, er det ingen grunn til å skrote dem likevel om du ikke har tilgang til skiføre. 

Auklands råd er å gjøre det beste ut av de forholdene man har, og å sikte mot at treningen blir så spesifikk som mulig.  

– Alt av trening er positivt og bidrar, men har du ambisjoner om å gå skirenn, er det best at treningen er mest mulig spesifikk. Så har du mulighet til å oppsøke skiføre, er det aller best. Nest best er rulleski, dersom det er forhold for det, og tredjevalg er SkiErg (stakemaskin, journ.anm.), sier Aukland. 

– Jeg kan fint kjøre en tretimer på SkiErg’en. Det er bare å sette på musikk eller finne fram en film. Alternativt kan man kombinere for eksempel løping og SkiErg, slik at totaltida blir rundt tre timer.