Hva er greia med laktat og melkesyre?

av Ingeborg Scheve • 25.09.2023
25.07.2023, Premanon, France (FRA): Maurice Manificat (FRA) - Cross-Country summer training, Premanon (FRA)
«The neardy part» om laktat og melkesyre: Alt du trenger å vite om laktat og melkesyre, forskjellen på de to, forskning og teorier på hvorfor du «stivner», hva det betyr og om det har noe å si.

«The neardy part» om laktat og melkesyre: Hva er laktat og melkesyre, hvorfor er det viktig, og hvordan brukes det i treningsarbeidet?

Dette er tredje artikkel i en serie fagartikler om trening, spesifikt langrennstrening, i samarbeid med den private norske storsatsingen Team Aker Dæhlie. Artikkelen er skrevet av trenerteamet i Team AKER Dæhlie v/Trond Nystad, Jostein Vinjerui, Hans Kristian Stadheim og Chris Jespersen

Se også de to første artiklene: 
Del 1: 
Du trener for hardt, og derfor kommer du aldri til å nå ditt fulle potensial (Hva er greia med intensitetsstyring?)
Del 2: 
Hva er greia med doble hardøkter?

Team Aker Dæhlie ble etablert og lansert i forkant av VM-sesongen 2022-23, og allerede i sin første sesong leverte det private laget en merittliste med prestasjoner verdig et landslag. For kommende sesong består Team Aker Dæhlie av totalt 46 utøvere, fordelt på tradisjonelt allround langrenn og langløp, kvinner og menn, samt utviklingslag og parautøvere. 

Les også: Nå er Team Aker Dæhlie større enn landslaget

For personer (nerder som oss) som er interessert i å forstå verdien av blodlaktatmålinger som et verktøy for å evaluere intensiteten av terskeltreningen, burde en erkjenne et behov for å forstå hva laktat egentlig er, samt reflektere over hvorfor vi i alle dager måler akkurat laktat for å kvantifisere terskeltreningen. 

Slike diskusjoner kan ofte bli veldig teknisk og teoretisk for de fleste. Hører du til i denne kategorien, fortvil ikke, for temaet er faktisk relativt komplekst, og ikke så lett og rett frem som kanskje mange tror, eller som definisjonen tidligere i denne artikkelen beskriver. Dette kommer trolig av at få av de som benytter begrepene har helhetlig satt seg inn i litteraturen rundt terminologiene eller biokjemien, men fortsetter å diskutere…

La oss starte med noen enkle fakta. 

Melkesyre er noe som en finner i blant annet fermentert mat og drikke, og som gir en «sur» smak. Eksempler er yoghurt og øl. 

Melkesyre ble oppdaget av den svenske kjemikeren Carl Wilhelm Scheel som identifiserte det spesielle kjemikalet allerede i 1780. 

Mange, spesielt i utholdenhetsmiljøet, omtaler begrepene melkesyre og laktat om hverandre. Det en derimot må skille mellom, og som er riktig, er at musklene våre under fysisk arbeid danner laktat, ikke melkesyre. Dette skjer som en konsekvens av at ved glykolyse (anaerob energifrigjøring) dannes laktat sammen med frigjøring av H+-ioner (Figur 4). 

Figur 3: Laktat og melkesyre er ikke det samme. Laktat dannes under glykolysen i muskulaturen (Se figur 4 lenger ned i teksten), men en tror det er melkesyren som medfører at en kan opprettholde aktivitet selv ved høy anaerob energifrigjøring i arbeidende muskulatur. 

Hvor alle H+-ionene kommer fra når pH ’n synker i arbeidende muskelceller, er en innen idrettsvitenskapen fortsatt ikke helt sikker på (12). Det virker som om at kroppen, for å opprettholde muskulaturens funksjon, omdanner laktat og H+ under anaerobe energifrigjøring til melkesyre, og at en får således produktet «lactate-acid» (Figur 3). Det er derfor litt morsomt, og noe paradoksalt, at melkesyre er en syre, mens laktat-ionet (La-), er det motsatte, nemlig en base. En får dermed ikke, bokstavelig talt, «syre» av laktat, som mange tror, dette er i vertfall biokjemisk ikke riktig.

Før var det vanlig å gi melkesyre skylda for at en «stivnet» under aktivitet. Årsaken til konklusjonen var at mengden melkesyre hadde en tendens til å øke betydelig samtidig som beina «stivnet». Dette medførte følgende konklusjon: «Melkesyren gjør at beina stivner». Nettopp her er det trolig at mye av forvirringen og forvekslingen mellom disse begrepene startet. 

For det første er «lactate» og «lactate acid» to veldig like ord som trolig har blitt benyttet om hverandre i engelsk tale. Molekylært er også begge stoffene veldig like, hvor eneste forskjell er ett hydrogenatom (Figur 3). Derimot er det faktisk slik at det verken er laktat eller melkesyre som gjør at en «stivner». 

Sannheten er at en per dags dato fortsatt ikke vet nøyaktig hvorfor dette skjer. 

Det har blant annet blitt spekulert i om dette kan komme av kaliumopphoping i muskelcellene. Når en utøver trener, pumper cellene grunnstoffet kalium inn og ut kontinuerlig. Er intensiteten for høy, vil det hope seg opp kalium utenfor cellen. Dette skjer på grunn av at cellens «pumper» ikke greier å henge med. Dette liker cellen dårlig, noe som kan medføre at evnen til å overføre nevrologiske signaler fra hjernen til muskelcellen blir svekket. Det betyr at en får rekruttert færre motoriske enheter, og som en konsekvens går kraften fra muskelen ned, og smerten øker (18). 

Det er med andre ord vanskelig å nøyaktig forstå hva som medfører at en «stivner». På grunn av at en ikke kan måle kaliuminnholdet i arbeidene muskulatur under trening, er den praktiske tilnærmingen at en heller måler laktat for å kunne si noe fornuftig om det anaerobe energibidraget. Det er derfor, på bakgrunn av teorien ovenfor, viktig å være litt forsiktig med å konkludere på mengden av anaerobt bidrag basert på blodlaktatmålinger alene. 

Introduksjonen av anaerob terskel
Den anaerobe terskelen ble først introdusert I 1964. 

I studien til Wasserman og kollegaer begrunnet de at «den anaerobe terskel viste til ett bestemt område hvor en observerte en markant økning i blodlaktat». Dette mente de var direkte knyttet til at en hadde for «lav oksygentilgjengelighet» i den arbeidende muskulatur (8). Konklusjonen til Wasserman er ikke feil, men ei heller helt riktig. Dette kommer nok av den tidligere nevnte «misforståelsen» rundt funksjonen av melkesyre, laktat og oksygen.

Figur 4: Sluttproduktene under aerob og anaerob energiomsetning.

En vet i dag at antagelsen til Wasserman i flere tilfeller ikke er riktig. Det er blant annet vist hos hunder som arbeidet med en lårmuskel (mens hundene var under narkose) at det var betydelig laktatproduksjon i muskelvevet til tross for at oksygentilgjengeligheten var mer enn tilstrekkelig for energiomsetning i mitokondriene (13). 

I senere studier, som i studien til Connett og medarbeidere (1984), observerte forskerne at laktatproduksjonen var en direkte følge av hastigheten på glykolysen. Denne prosessen vil alltid foregå både med og uten tilgjengelig oksygen i cellen (14). 

Et annet eksempel er at når utøvere er «utmattet» etter gjennomførelse av hardt utholdenhetsarbeid, måler en ofte høy melkesyre/laktat (over 10 mmol/L). Dette betyr derimot ikke at det er en direkte sammenheng (kausalitet) mellom utmattelse og nivå av melkesyre/laktat. 

Det beste eksempelet er at under langvarig arbeid (over 90 minutter kontinuerlig arbeid, som for eksempel enmaraton) hvor utøverne er utmattet, men melkesyre-/laktatverdiene er sjelden veldig høye (dvs over 4.0 mmol/L). 

Videre er det viktig å poengtere at laktaten en måler i blodet ikke nødvendigvis gir et fullverdig og representativt bilde av situasjonen i arbeidende muskelceller, da laktat må skilles ut fra arbeidende celler og ut i blodbanen. 

Dette dannet blant annet grunnlaget for «Lactate shuttle teorien» som ble introdusert av Brooks GA på 1980-tallet. Her ble det bevist atlaktatmolekyler kan transporteres inn i mitokondriene, men også ut av cellen, via blodet fra arbeidende muskulatur, og videre til andre muskelceller. Siden laktat bevarer hele 95 prosent av energien av glukosemolekylet, fungerer laktat som en effektiv energikilde. Faktisk foretrekker både hjernen og hjertet laktat overglukose (12). 

Avslutningsvis synes vi dokumentet av Nils van der Poel «How to skate a 10k», på en glimrende måte oppsummerer nettopp det vi mener er en generell misforståelse når en skal måle laktat i treningsarbeidet. Ikke minst om en skal benytte målingene for å si noe fornuftig om en gjennomfører treningen rundt anaerob terskel:

Disse bemerkelsene fra Nils van der Poel er «spot on», og i tråd med det vi ser hos godt trente utøvere. 

En skal være forsiktig med å konkludere at «høy laktat» alltid er negativt, og videre underholde at laktat trolig er bare en av flere viktige puslespillbrikker i det totale bildet for å måle og kvalitetssikre en god og optimal gjennomføring av terskeltreningen i forhold til treningsmål. 

En noe ignorert og lite diskutert fysiologisk respons i forbindelse med gjennomføring av terskeltrening, er det som heter «cardiac drift». Dette viser til at en ved å repetere den samme hastigheten/arbeidsbelastningen flere ganger, så stiger hjertefrekvensen. Denne økningen i hjertefrekvens er ofte forklart med at slagvolumet (hjertets pumpekapasitet) reduseres underveis i aktiviteten.

Det er derimot mye data som indikerer at om en opplever liten, eller tilnærmet ingen, cardiac drift, når en gjennomfører terskeløkter, samt måler stabile laktatverdier med liten variasjon (+/÷ 0.5 mmol/L forskjell), er en ofte innenfor det vi definerer som anaerob terskel.

Om en da kombinerer disse to parameterne, samt også inkluderer hva utøveren føler, blodglukose, og ser hvordan utøveren «beveger seg», først da får vi en fullverdig verktøykasse som kan si noe fornuftig om en utøver klarer å gjennomføre terskeltreningen med ønsket/optimal/planlagt kvalitet.

Saken fortsetter under

Team Aker Dæhlie
Å måle blodlaktat kan være viktig som en del av intensitetsstyringen. Men det er viktig å se laktatmålinger i sammenheng med andre faktorer som: hjertefrekvens, hastighet/watt, feeling/opplevd anstrengelse og «hvordan utøveren beveger seg». Foto: Team Aker Dæhlie

Take home message og oppsummering
For å bli best mulig må en trene med riktig personlig intensitet på så mange økter som mulig. Dette er beskrevet i den første artikkelen Du trener for hardt, og derfor kommer du aldri til å nå ditt fulle potensial (Hva er greia med intensitetsstyring?)Bruk tid på å forstå definisjonene og eksperimenter, slik at DU kan finne DIN riktige intensitet. Du blir ikke bedre av å trene på andres rette intensitet. 

Intensitetsstyring: 
Som et utgangspunkt kan det være fornuftig å bruke OLT sine 5-delte definisjoner på intensitet, slik at du ikke blir forvirret av alle de ulike begrepene som brukes.  

Om en oppsummerer hva de beste har lykkes med, har cirka 90 prosent av treningen vært rolig (i1/i2), dvs at det viktigste er at du finner den rette intensiteten på denne treningen. Totalt gjennomføres rundt 20 prosent av øktene eller 10 prosent av treningstiden, i i3-i5. En stor andel av denne treningen gjennomføres som terskeltrening (i3). 

For de fleste bør terskeltrening gjennomføres på en intensitet som er rundt 85 prosent av HFmaks, og være en arbeidsbelastning en kan opprettholde i rundt 60 minutter. Da er det nyttig å kjenne sin terskelpuls.

Som en veldig generell tommelfingerregel kan uerfarne utøvere over 18 år beregne terskelpuls på følgende måte: 211 minus (0.64 x alder) = omtrent din nåværende makspuls. Trekker en fra 30 slag fra dette tallet, er man omtrent på terskelpuls/terskelbelastning. En annen metode for de mer erfarne, er å trene terskeltrening på cirka 85 prosent av høyeste målte hjertefrekvens (puls) det siste året. 

Laktat og melkesyre: 
Mange i utholdenhetsmiljøet benyttet måling av laktat som en måte å kvantifisere om en faktisk trener på terskel. Verdiene en ofte da vil oppgi som innenfor terskel (i-sone 3) er verdier mellom 2.0-3.5 mmol/L, gitt at personen er i balanse. De fleste bør etterstrebe å starte med verdier nærmere 2.0 mmol/L i prosessen med å finne rett personlig intensitet. Igjen, det er viktig å huske at laktat er bare ett av flere målparametre som indikerer om en faktisk trener terskel. 

For de fleste vil det være viktig å se laktatmålinger i sammenheng med andre faktorer som: hjertefrekvens, hastighet/watt, feeling/opplevd anstrengelse og «hvordan utøveren beveger seg».  Det er ikke feil eller farlig å trene harde økter i sone 4 eller 5, men det blir feil å planlegge og dokumentere treningen som i3 når gjennomføringen var i en hardere intensitetssone. 

For at du skal lære hva som er den riktige sammensetningen av treningen (prosent i de forskjellige intensitetssonene) og intensitetsstyring og få god sportslig utvikling over tid, må du gjennomføre flest mulig treningstimer med «din» riktige intensitet og med rett teknikk.

Interessert i trening? Her har vi samlet stoff om trening, treningstips, trender og forskning

Referanseliste
1.     Saltin B. Aerob arbeidsformåga: Syrets veg till och forbrukning i arbetande muskulatur. In: Konditionsträning, edited by Red Forsberg og Saltin.  Sveriges riksidrottsförbund, 1988.

2.     Gjerset, A., Haugen, K. & Holmstad, P. (2009). Treningslære Oslo: Gyldendal Undervisning.

3.      Dempsey JA. J.B. Wolffe memorial lecture. Is the lung built for exercise? Med Sci Sports Exerc 18: 143-155, 1986.

4.     Guyton A.C & Hall J.E. Textbook of medical Physiology. (12th ed). 2010.

5.     McArdle, WD., Katch, F, I,. Katch, V. L. (2010) Exercise physiology: Nutrition, Energy and Human Performance. Baltimore: Lippincott Williams & Wilkins, a Wolters Kluwer Business

6.     Sand, O., Sjaastad, Ø., Haug, E. (2014). Menneskets fysiologi. Oslo: Gyldendal undervisning

7.     Tjelta, L.I., Enoksen, E. & Tønnessen, E. (2013). Utholdenhetstrening forsking og beste     praksis. Oslo: Cappelen Damm akademisk.

8.     K WASSERMAN, M B MCILROY (1964). DETECTING THE THRESHOLD OF ANAEROBIC METABOLISM IN CARDIAC PATIENTS DURING EXERCISE. Am J Cardiol 

9.     Asok Kumar Ghosh (2004). Anaerobic Threshold: Its Concept and Role in Endurance Sport. Malays J Med Sci. 

10.   Poole DC, Rossiter HB, Brooks GA, Gladden LB. The anaerobic threshold: 50+ years of controversy. J Physiol. Oct 28 2021;599(3)doi:10.1113/JP279963

11.   Guro S Solli, Espen Tønnessen, Øyvind Sandbakk (2017). The Training Characteristics of the World’s Most Successful Female Cross-Country Skier. Front Physiol

12.   Rogatzki MJ, Ferguson BS, Goodwin ML, Gladden LB. Lactate is always the end product of glycolysis. Front Neurosci. 2015 2015;9:22. 

13.   Connett RJ, Gayeski TE, Honig CR. Lactate accumulation in fully aerobic, working, dog gracilis muscle. Am J Physiol. Jan 1984;246(1 Pt 2):H120-8. doi:10.1152/ajpheart.1984.246.1.H120

14.   Glancy B, Kane DA, Kavazis AN, Goodwin ML, Willis WT, Gladden LB. Mitochondrial lactate metabolism: history and implications for exercise and disease. J Physiol. Feb 2021;599(3):863-888. doi:10.1113/JP278930

15.   https://www.howtoskate.se/_files/ugd/e11bfe_b783631375f543248e271f440bcd45c5.pdf

16.   Brooks GA. Anaerobic threshold: review of the concept and directions for future research. Med Sci Sports Exerc. 2/1985 1985;17(1):22-34.

17.   Thomas Steiner and Jon Peter Wehrlin (2011). Does Hemoglobin Mass Increase from Age 16 to 21 and 28 in Elite Endurance Athletes? Medicine and Science in Sports and Exercise 

18.   Nielsen, O.B. m. fl: Protective effects of lactic acid on force production in rat skeletal muscle. The Journal of Physioloy. 2001 

19.   Tønnessen E, Sylta Ø, Haugen TA, Hem E, Svendsen IS, Seiler S. The road to gold: training and peaking characteristics in the year prior to a gold medal endurance performance. PLoS One. 2014 Jul 14;9(7):e101796. doi: 10.1371/journal.pone.0101796. PMID: 25019608; PMCID: PMC4096917.

20.   B. M. Nes, I. Janszky, U. Wisløff, A. Støylen, T. Karlsen. Age-predicted maximal heart rate in healthy subjects: The HUNT Fitness Study. Scand J Med Sci Sport. (2013)

Show sharing buttons

Meld deg på vårt nyhetsbrev

Mest lest

FlerE artikler

  • – Over hode ikke sugen, takk for at du spør!

    Den svenske skistjernen har markert seg sterkt fra start i debutsesongen i langløp, og definitivt notert seg Astrid Øyre Slinds suksess i allround langrenn.
    av Ingeborg Scheve
    05.02.2025
  • Feilfri og lynrask: Der satt pallen!

    av Ingeborg Scheve
    05.02.2025
  • 17-åringen fra Njård etter VM-suksessen: – Jeg er framtida

    av Ingeborg Scheve
    05.02.2025
  • Bommet fra seieren på siste skyting

    av Ingeborg Scheve
    05.02.2025
  • Tar sin andre strake VM-medalje, dobbelt norsk i Italia

    av Ingeborg Scheve
    05.02.2025