Det er frustrerende å få skader som forhindret at man kan delta på treninger eller i konkurranser. Hvordan håndterer man skader og skadeperioder når de først er et faktum?

Dette er den andre artikkelen i en serie på tre om sykdom, skader og motgang, og hvordan man håndterer slike perioder. Artiklene er skrevet av Team Aker Dæhlie v/Trond Nystad, Knut Nystad, Jostein Vinjerui, Hans Kristian Stadheim, Chris Jespersen og Kari Vikhagen Gjeitnes.

Se også 
Del 1: Sykdom
Del 3: «Ikke fungerende utøver» (motgang)

Noen skader er akutte (for eksempel et beinbrudd), mens andre skader er av en mer kronisk art (for eksempel ryggsmerter, tretthetsbrudd eller betennelser).  

Akutte skader kan en ikke alltid kontrollere, men sikkerhet og riktig utstyr (for eksempel hjelm) er gode preventive rutiner for å unngå alvorlige og tidkrevende skader. Hvis uhellet skulle være ute er det viktig å ta kontakt med en lege eller et sykehus for å sikre at skaden blir diagnostisert og behandlet på riktig måte så raskt som mulig.  

Lengden og type opptreningen etter en skade må nøye planlegges sammen med lege og/eller annet medisinsk kyndig personell.  

Det er viktig å holde motet oppe i en slik situasjon og bruke den «negative situasjonen» til noe positivt.  Hvilke aktiviteter kan du gjennomføre? Hvordan kan disse aktivitetene hjelpe deg i det lange løp med å utvikle deg i positiv retning som idrettsutøver? 

Noen ganger kan en bruke denne tiden på andre ting en trening. En kan se på videoer og lære mer om egen og andres teknikk, lese bøker og tilegne seg kunnskap om trening, gjennomgå egen skipark, besøke venner og slektninger eller andre ting som en ellers ikke har tid til i en travel treningshverdag. 

Mottoet er «when life serves lemons, make lemonade». 

Hvis trening/aktivitet er mulig så trenger en bare litt fantasi. Husk at hjertet og lungene dine ikke vet om du går på ski eller svømmer. Et avbrekk fra normal trening kan være et utmerket tidspunkt for å trene alternativt. Hvilke andre aktiviteter kan du gjennomføre som kan styrke dine svake sider?  

Det er mange alternative treningsaktiviteter som kan fungere bra ved en skade – sjekk med lege eller fysioterapeut for å være sikker på at treningen ikke fører til forlenget skadeavbrekk. Svømming, sykling, løping i basseng (aqua-jogg), piggekjelke, roing, padling, styrketrening, mobilitetsøvelser, teknikkimitasjonsøvelser, arm-sykkel, stakemaskin, yoga, klatring osv. er aktiviteter som kan være bra i opptreningen. 

Ofte er det best å kombinere flere slike aktiviteter i en trening for å unngå overbelastning eller nye skader.  

Når du er klar til å gjenoppta «normal» trening igjen er det viktig å ikke starte for brått med for tung belastning. Start med korte økter i kombinasjon med de alternative aktivitetene som har fungert for deg.  Øk gradvis med antall timer og intensitet i samråd med lege og/eller fysioterapeut. Et skadeavbrekk er en gyllen mulighet til å analysere sine svakere sider som utøver og benytte muligheten til å jobbe med, og til og med få utvikling på, enkelte områder. Ofte trenger man ikke trene mindre, bare annerledes.

De kroniske skadene er ofte et resultat av feil eller monotone belastninger over lengre tid. En belastningsskade kan f.eks. være smerter under foten, leggen, hofter, rygg eller skuldre. Det kan være muskler, sener eller i ytterste konsekvens stressfraktur i en knokkel som er årsaken til smertene. 

Noen vanlige årsaker er for stor/mye belastning, for rask belastningsøkning, feil teknikk, begrenset mobilitet, muskulær disbalanse, manglende styrke eller svakheter.  

Forebyggende trening, variert trening/belastning samt riktig teknikk og utstyr er viktig for å unngå slike skader. Forebyggende trening kan være styrketrening, mobilitetstrening, eller kjernetrening for de delene av kroppen hvor du potensielt kan bli skadet eller som er spesielt utsatt i akkurat din idrett.

Her er det også viktig å understreke at det finnes ingen fasit for nøyaktig hva man skal trene. Det ene er ikke nødvendigvis noe bedre enn det andre. Det må individualiseres til utøveren og situasjonen. 

Variert trening i variert terreng er selvsagt viktig. Tre timer løping på asfalt er hardt for kroppen, mens tilsvarende antall timer i myra kan være «balsam for kroppen». En kan også kombinere rulleski og løping slik at en får en lang økt totalt, med lavere belastning en for eksempel kun ved løping.  

Riktig teknikk i styrkerommet og ellers ved trening er viktig for å unngå skader. Jobb med teknikken uansett hva du gjør!  «if it is worth doing, it is worth doing it right”. 

Opplever du smerter i for eksempel ryggen kan du i første omgang reflektere over om det er noe du kan/bør endre med teknikken. 

For oss langrennsløpere som løper mye er det grunnleggende å ha skotøy som passer for kroppen og løpssteget. Det er viktig å ha et utvalg av sko som passer deg og underlaget du trener på. Hvis du ikke er sikker bør du ta kontakt med en sportsbutikk som kan gi deg gode råd og vink.

Skulle du oppleve å få en kronisk skade bør, eller bedre MÅ, du konsultere lege og/eller fysioterapeut for å få behandling og hjelp. Ikke vent for lenge med å oppsøke profesjonell hjelp. Jo tidligere man tar tak i et problem, jo raskere går det som regel å løse det.  

Som ved akutte skader, kan det hende at du over en lengre tid må trene alternativt.  Det er viktig at du er tålmodig og bruker den tiden du trenger for å bli skadefri.  Det finnes dessverre ikke noen snarveier eller «magic bullet». Ta tiden til hjelp, tren alternativt og hold oppe motet!  

Når du er skadefri er det sterkt anbefalt å fortsette med forebyggende øvelser for å unngå at problemet returnerer. Husk: muskler er ferskvare. Forebyggende øvelser bør bli en del av treningshverdagen – det må bli en del av den daglige rutinen!

Interessert i trening? Her har vi samlet stoff om trening, treningstips, trender og forskning