Har du dårlig tid, men ønsker å få inn en effektiv intervalløkt som forbedrer oksygenopptaket? Alt du trenger er en time.

Fire minutter drag, hvile, gjenta fire ganger. Det høres enkelt ut, men få økter tester den aerobe kapasiteten så effektivt som det som i treningsverdenen har blitt kalt norske intervaller, eller 4×4. En perfekt intervalløkt som forbedrer ditt maksimale oksygenopptaks, uten å ta mye av tiden din.

Intervallene skal kjøres i motbakke, men det går like bra å gjøre de det inne på tredemølle. Da kan man stille inn stigningen på møllen.

Se også: Sykkeltrening – legg grunnlaget time for time

Fakta om økta

Hensikten med økta

Formålet med økta er å trene og utvikle ditt maksimale oksygenopptaks (VO2max). Intervallene gjennomføres med høy intensitet og er en av de mest effektive øktene for å heve den aerobe kapasiteten.

Oppvarming — 20 min

• 15 minutterrolig jogg
• 5 minutter stigningsløp og løpedriller

Intervaller — 20-25 min

• 4×4 minutter i motbakke
• 2 minutters hvile mellom dragene
• Fokus på å bli skikkelig sliten

Nedkjøring — 10 min

• 10 minutter lett jogg eller gange

Interessert i trening og treningstrender? Her har vi samlet stoff om trening, treningsmetoder, forskning og utvikling.