Rolige økter er viktige for å bygge grunnleggende fysisk form. Men de kan ofte føre til ensidig belastning. Hvilken type langkjøring bør du gjøre for å unngå skader og samtidig være godt forberedt til vinteren?

Hvordan takle en lang treningsøkt som varer i fire timer eller mer?

Variér aktivitetene! Å veksle mellom idretter hjelper deg å håndtere flere timers innsats, fordi kroppen din aktiverer forskjellige muskelgrupper ved ulike typer belastning.

De første to timene kan du gå klassisk rulleski, de neste to timene bytte til skøyting, og de siste to timene kan du løpe (med eller uten staver), eller sykle. Hvis du ikke har skøyte-rulleski, kan du bytte denne bolken med timer staking, deretter to timer med klassisk, eller inkludere andre idretter som bygger utholdenhet – som nevnt løping, sykling, kajakkpadling, svømming osv.

Hvis du ikke er på et fysisk nivå der du tror du kan klare flere timer trening, så start forsiktig. Prøv for eksempel en tre timers økt med to eller tre forskjellige aktiviteter, og øk varigheten gradvis.

Poenget med økta er å holde seg under det såkalte aerobe terskelen. Når du overskrider denne terskelen, dannes det melkesyre og muskulaturen blir «sur», noe kroppen kan håndtere, men som ikke er ønskelig i denne typen trening. Se på treningen som en utflukt, og intensiteten skal være på et nivå der du kan prate med treningspartneren din underveis. Hvis du ikke kan snakke uten å bli andpusten – senk tempoet.

Fakta om økta

Variasjon i utholdenhet

Gjennom utholdenhetstrening øker du antallet mitokondrier i cellene, som er ansvarlige for energiproduksjon. Samtidig øker tettheten av kapillærer i muskelvevet, noe som gjør at oksygen og glukose transporteres mer effektivt til de arbeidende muskeltrådene, og avfallsprodukter fjernes raskere.

Volumet av venstre hjertekammer øker også, noe som reduserer hvilepuls og øker slagvolumet. Resultatet er høyere VO₂max – et mål på aerob kapasitet som uttrykker det maksimale volumet av oksygen kroppen kan bruke per minutt per kilo kroppsvekt. Du flytter også melkesyreterskelen: en utøver kan håndtere mer intens belastning uten at melkesyre hoper seg opp i blodet til det punktet hvor tretthet inntreffer. Evnen til å oksidere fett som drivstoff forbedres også, noe som sparer glykogenlagrene til de mest intense øyeblikkene av ytelse.

Denne typen trening bygger grunnleggende utholdenhet. Hvis du fokuserer på langrenn som varer over to timer, er utholdenhetstrening på mer enn tre timer nødvendig. Variasjonen i idretter lar deg aktivere forskjellige muskelgrupper, unngå muskeloverbelastning og ubalanser, eller skader som kan oppstå fra gjentatte ensidige treningsøkter.

Interessert i trening og treningstrender? Her har vi samlet stoff om trening, treningsmetoder, forskning og utvikling.