Riktig ernæringsstrategi kan være forskjellen på å holde høy fart hele veien til Lillehammer – eller å møte veggen på fjellet. Jobben starter allerede før startskuddet går. Dette er langløpsproffenes beste tips.

I lange turrenn som Birkebeinerrennet kan riktig ernæringsstrategi være avgjørende for prestasjonen. Når kroppen jobber hardt i flere timer, tømmes lagrene av karbohydrater gradvis. Uten jevnlig påfyll av energi, vil både fart og arbeidskapasitet falle – det mange opplever som å «møte veggen».

Derfor handler gode forberedelser ikke bare om trening, men også om hvordan du spiser før start og hvordan du fyller på underveis i rennet. 

– Hvis du vil holde høy intensitet over tid, må du kontinuerlig tilføre kroppen nok karbohydrater, sier trener i Team Aker Dæhlie Hans Kristian Stadheim. 

Men jobben starter lenge før startskuddet går. 

– Målet er å starte rennet med fulle energilagre, sier Stadheim.

Han forklarer hvordan de i Team Aker Dæhlie jobber med ernæring, og deler praktiske råd for ernæring før og under Birkebeinerrennet.

Hvor mye trenger du? 

Det er forsket mye på karbohydratinntak i forbindelse med trening og konkurranser, og anbefalt karbohydratinntak øker med varigheten på økten. Men generelt gjelder følgende tommelfingerregel: 

• ca. 30 g/time under kortere økter
• ca. 60 g/time under økter på 45–90 minutter
• ca. 90–120 g/time under økter som varer lenger enn 90 minutter

– For renn som varer flere timer, slik som Vasaloppet og Birken, anbefales det derfor å sikte mot 90–120 gram karbohydrater per time for å opprettholde prestasjonen, sier Stadheim.

Dette er hans anbefalinger for dagene før og under Birkebeinerrennet. 

Saken fortsetter under

Ernæring 24–36 timer før start: Fyll opp glykogenlagrene

Anbefalinger:

• 7–10 g karbohydrat per kg kroppsvekt i løpet av de siste 24 timene
• Fordel dette på 4–6 måltider
• Velg karbohydratkilder med lite fiber som er lett fordøyelige

Stadheim trekker fram noen eksempler:

Frokost
Risgrøt + banan + honning

Lunsj
Ris + magert kjøtt (kylling/hvit fisk) + lite fett

Mellommåltid
Loff med syltetøy/honning/sjokoladepålegg

Middag
Ris + kylling/hvit fisk + sportsdrikk eller cola

Kveldsmat
Loff med karbohydratrikt pålegg + sportsdrikk

Unngå:

• Store mengder fett
• Mat med veldig mye fiber
• Ny og uprøvd mat

Saken fortsetter under

Rennmorgen (3–4 timer før start) 

Mange lurer på hva de bør spise før start på renndagen. Først og fremst gjelder det å finne det som fungerer best for seg. 

– Som et generelt råd kan man starte med rundt 2 gram karbohydrat per kilo kroppsvekt, siden de fleste tåler dette uten mageproblemer, sier Stadheim.

Langløpsproffene har sin klare favoritt, både før Birken og andre langløp. 

– Jeg spiser vanligvis to skiver loff med sjokoladepålegg og drikker to kopper svart kaffe på konkurransedager, sier Kasper Stadaas, vinner av Marcialonga 2026.

Det samme svarte langløpskongen Andreas Nygaard etter at han vant Vasaloppet. 

Les mer: Vant Vasaloppet på to skiver loff

Frokost før Birkebeinerrennet

Mål: 1–4 g karbohydrat per kg kroppsvekt

Eksempel (utøver på 75 kg):

2–3 skiver loff med syltetøy/honning/sjokoladepålegg eller ris
1 bolle risgrøt
300–500 ml sportsdrikk
Totalt: 75–300 g karbohydrater 

I tillegg passer langløpsproffene på å fylle på litt ekstra den siste timen før start, typisk med gel eller sportsdrikk. 

30–60 minutter før start:

20–30 g karbohydrater (gel eller sportsdrikk)

Underveis i Birken gjelder det å starte tidlig, fylle på ofte, og ikke vente til du blir sliten. 

Praktiske tips under rennet

• Start næringsinntaket tidlig
• Første gel etter 20–30 minutter
• Deretter 1 gel hver 20–30 minutter
• Drikk jevnlig mellom drikkestasjonene
• Ta små og hyppige inntak
• Ikke vent til energien faller

Gel eller sportsdrikk underveis – hva bør du velge?

Det korte svaret er begge deler i kombinasjon. De to fyller litt ulike behov og utfyller hverandre. 

– Sportsdrikk dekker grunninntaket, men geler gjør det lettere å nå de 90–120 g karbohydrater per time som kroppen trenger, forklarer Stadheim. 

Nøkkelfaktorer for å lykkes

• Tren magen på forhånd
• Bruk produkter med flere karbohydratkilder (glukose + fruktose)
• Start energiinntaket tidlig
• Spis før du blir sliten
• Planlegg nøyaktig når og hvor du tar hver gel

Kort oppsummert koker en ernæringsstrategi og -plan for Birken og andre langløp ned til dette:

• Fyll glykogenlagrene de siste 24–36 timene
• Spis godt 3–4 timer før start
• Sikt mot 90–110 g karbohydrater per time under rennet
• Kombiner geler og sportsdrikk
• Start tidlig og fyll på jevnlig 

Interessert i trening? Her har vi samlet stoff om trening og kosthold