Gjennomføring av terskelintervaller for elite, yngre og turløpere: Hva er terskelintervaller, hvorfor kjøre terskeløkter, og hvordan bør slik intervalltrening se ut ved inngangen til høstsesongen?

Terskelintervaller, også kjent som langintervaller, er en viktig del av tradisjonell langrennstrening. Men dagens treningstrender har endret på når mange utøvere har hovedfokus på terskelintervaller, og hvordan man periodiserer disse i den overordnede treningsplanen. 

Før trente nesten alle langrennsløpere mengde og terskelintervaller om sommeren, og kjørte i gang med hardere intervaller utover høsten. Nå er det mange som nesten utelukkende har fokusert på mengde og rolig trening gjennom hele sommeren, og først nå skal i gang med terskelintervaller. 

– Mange har forskjøvet den perioden hvor man trener terskelintervaller mye lenger ut i sesongen, blant annet etter inspirasjon fra treningsopplegget til den svenske OL-mesteren på skøyter Nils van der Poel. Det betyr at mange av eliteløperne først nå skal for fullt i gang med terskelintervaller. Tidligere var det vanlig at man begynte å kjøre hardere drag nå og utover høsten, sier tidligere landslagstrener Geir Endre Rogn. 

Se fakta om Nils van der Poel-metoden nederst i saken. 

Hva er best: tradisjonelt eller forskjøvet? Eventuelt hvilke tilpasninger bør man gjøre for å få mest mulig ut av denne typen treningsopplegg? Og hvordan bør terskeløkter gjennomføres for å få maks utbytte av dem?

Langrenn.com tok en prat med den erfarne trenerprofilen for å få klarhet i hva som er best når det gjelder terskelintervaller, hvordan og hvorfor. 

Se forslag til konkrete økter lenger ned i saken

Langrenn er ikke som andre utholdenhetsidretter
– Det er forfriskende at det skjer litt endringer i hvordan man trener, for nå har det vært trent mye likt i de fleste store langrennsmiljøene veldig lenge. Men det blir spennende å se hvordan det går med de som har kopiert mye fra utøvere som driver med idretter som er mindre varierte teknisk og intensitetsmessig, og hvilke grep man må gjøre for å få det til å fungere i langrenn, sier Rogn. 

Les også:
Thomas Helland Larsen: – 5 prosent inspirert av Van der Poel

Den erfarne treneren poengterer at det er vesentlige forskjeller mellom langrenn og andre utholdenhetsidretter. Det gjør at man må trene annerledes i langrenn enn for eksempel i sykkel, løp, triatlon og skøyter, der mange nå har hentet sin inspirasjon denne sesongen. 

Kort oppsummert går disse modellene ut på å trene ekstremt mye mengde og få eller ingen hardøkter i en lang periode. Så kommer en bolk på med fokus på terskelintervaller, før de legger inn en kort bolk med fokus på intensive hardøkter og spesifikk trening like før sesongstart. 

– Langrennstrening er mye mer sammensatt enn de fleste andre utholdenhetsidretter, når det gjelder terreng, teknikk og intensitet. Det krever mye mer og mer variert trening for å hevde seg, selv for mosjonister og turløpere, sier Rogn, og fortsetter: 

– Jeg ser jo at antallet skiløpere som sykler veldig mange timer i mengdetreningen er langt høyere enn tidligere. Jeg ser også at veldig mange har trent nesten bare rolig veldig lenge i sommer og først nå skal i gang med hardere økter, spesifikt terskelintervaller. Det kan nok fungere godt for en del etablerte seniorer, men for yngre utøvere ville jeg vært forsiktig med å gå inn for denne modellen. Yngre utøvere bør trene mer variert hele året, både når det gjelder intensitet og bevegelsesformer

Les også: 
Trening og trender: La deg inspirere, trekk ut det beste

Men uansett hvilken modell man går inn for, tradisjonell eller van der Poel-inspirert, så har terskelintervaller en sentral plass i treningsopplegget for eldre utøvere. 

Rogn forklarer både prinsippet for slike intervaller, betydningen og verdien av slike i langrennstrening, og hvordan de bør gjennomføres.

Saken fortsetter under

Hva er terskel og terskelintervall?
Terskelområdet i treningssammenheng er det punktet der kroppen produserer mer melkesyre enn den klarer å kvitte seg med. Resultatet er at musklene «stivner». Derfor klarer ikke kroppen å prestere på høyere intensitet enn terskel spesielt lenge.  

Terskelintervaller er nettopp intensitetsdrag som kjøres på belastning rett under og over det punktet der kroppen produserer mer melkesyre enn den kan kvitte seg med. 

Hva er forskjellen på terskelintervaller og langintervaller? 
– Det er egentlig to navn på samme øvelse: Begge deler handler om at når intervallene blir lengre, må intensiteten nødvendigvis ned, slik at man klarer å gjennomføre hele økta med relativt jevn innsats og for å sørge for at belastningen ikke blir for stor, sier Rogn. 

Hvorfor er terskelintervaller viktige i treningsarbeidet til langrennsløpere? 
– I tradisjonelt langrenn varierer konkurranseintensiteten langt mer enn i de fleste andre utholdenhetsidretter. Slik sett er ikke høy terskefart like avgjørende i langrenn som i for eksempel baneløp. Men terskelfart er uansett en av de viktigste prestasjonsvariablene, og i tillegg har trening på slik intensitet en rekke fordeler. Terskelintervaller sliter ikke like mye som mer høyintensive økter og gjør at man kan ha høy total dragtid. Terskeltrening foregår også på en intensitet der svært mange får godt teknisk utbytte av øktene og arbeidsøkonomien kan forbedres.

Eksempler på terskelintervall for utøvere på ulike nivåer
Elite: Intervalldrag som er 8 minutter og lenger, total varighet på dragene fra 40 til 75 minutter
Yngre: Intervalldrag som er 6 minutter og lenger, total varighet på dragene fra 30 til 50 minutter
Turløpere: Intervalldrag som er 6 minutter og lenger, total varighet på dragene fra 30 til 60 minutter

Hvordan kan en terskeløkt se ut for en langrennsløper om høsten? 
– Det er mange måter å legge opp gode terskeløkter. Men øktene under er tre gode alternativer som lett kan tilpasses utøvere på ulike nivåer. 

Intervaller med fast dragvarighet/lengde, for eksempel 6x8min. Dette er de typiske langintervallene, der du skal prøve å holde et relativt jevnt tempo gjennom økta. Intensiteten målt i puls, laktat, fart eller følelse går sakte, men sikkert litt opp gjennom økta. Typiske total varighet for slike økter for eliteutøvere er 40-75min med total dragtid. Dette er typisk terskeltrening, som gir god mengde på høy intensitet og som gir god teknisk trening. Om intervallene for eksempel gjennomføres i runder i en rulleskiløype, er det også svært gode økter for å trene på disponering og fartsfølelse.  

Intervaller med fartsvariasjon innad i dragene, for eksempel 30/30. Om du går lange drag der du har fartsvariasjoner innad i dragene, for eksempel for hvert 30. sekund, kan dette tilføre terskeltreninga noe ekstra. Det ser ut til å være gunstig å ha en del økter der man varierer på å ligge rett over/under terskelfart. På slike økter er det en stor fordel å kunne sette opp klokka til å pipe eller vibrere på de gitte intervallene, slik at du selv kan konsentrere deg om økta i stedet for klokka. Hvor mye man legger seg over/under terskelfart vil variere ut fra lengden på økta, når på året det er og hva du vil utvikle. Men det typiske er å ta ned «underfarta» såpass mye at man føler at man henter seg litt inn muskulært, men uten at pulsen faller særlig mye. «Overfarta» skal være litt mer ubehagelig, men ikke føre til at man totalt sett havner på en mer høyintensiv økt.

Intervaller med gradvis kortere drag, for eksempel 10-10-6-6-3-3min, kan både gi god terskeltrening – men også noe mer. Utover høsten kan gjerne en del av langintervallene bli litt mer progressive. Det vil si at man går litt over terskel på de siste dragene. Både som er overgang til hardere trening og for å fortsatt få litt lengre intensive økter. Ved å gå ned på dragtid utover i økta, blir det lettere å holde igjen litt fra start og det blir lettere å tåle at økta avsluttes på høyere intensitet.

Interessert i trening? Her har vi samlet stoff om trening, treningstips, trender og forskning

Rogn var trener for kvinnenes elitelandslag i to sesonger fram til mai 2020, og for juniorlandslaget i to år før det, samt at han har åtte år bak seg som trener på NTG Geilo. Nå driver han treningsveiledning gjennom sitt foretak Topptrent.com, og følger opp både hardt satsende løpere og ivrige amatører. Rogn har blant annet ansvar for treningen til landslagsløperen Helene Marie Fossesholm, årets store gjennombruddsløper Thomas Helland Larsen og tidligere skiskytter Maren Wangensteen som nylig tok NM-bronse på 10km klassisk i Harstad. 

FAKTA: Van De Poel-metoden
Kort fortalt handler metoden til Van der Poel om ekstrem periodisering. I oppstartsfasen av treningsåret er det ekstremt mye mengde, fordelt på fem dager trening og to dager hvile. Deretter kommer en periode med mange økter på terskelintensitet. De siste ukene inn mot sesong kjører han en kort spesifikk periode med svært mange økter på høy intensitet. 

Totalt ligger van der Poel på godt over 1000 treningstimer i året. Det gjør også mange langrennsløpere.