For å lykkes som skiløper og for å ha glede av treningen, er det viktig å koble sammen alle faktorene som bidrar til at utøveren kan få utløp for sitt fulle potensiale.

I dagens nettbaserte samfunn er det lett å gå seg vill i jungelen av informasjon angående kosthold, mat og prestasjon.

Hvordan kan vi som idrettsutøvere legge opp kostholdet på en enkel måte i hverdagen?

Mat er kroppens drivstoff
De aller fleste har hørt snakk om karbohydrater, fett og proteiner. Dette er næringsstoffer som tilfører kroppen energi.

Kroppen trenger energi for at den skal kunne opprettholde basale livsfunksjoner, slik som at hjertet slår og fordøyelsen går som den skal. Bevegelse og muskelarbeid øker behovet for energi.

Derfor må ungdom som trener mye, også spise mye.

Ved å spise mat som inneholder alle næringsstoffene, får du mer energi og utbytte av treningsøktene. Du kan trene lenger og hardere, og dermed blir du en bedre idrettsutøver.

For barn og unge som fortsatt er i vekst er det dermed ekstra viktig at kroppen får tilført nok energi i løpet av dagen.

I tillegg til de næringsstoffene som tilfører kroppen energi, finnes det noen andre bestanddeler i maten. Vitaminer og mineraler er en liten, men viktig del av et sunt kosthold.

Vitaminer er livsnødvendige stoffer som hjelper kroppen til å nyttiggjøre seg av de andre næringsstoffene. Mineraler er livsnødvendige stoffer som er med på å bygge opp og vedlikeholde kroppen.

Ved å ha et variert kosthold med råvarer som kjøtt, fisk, grønnsaker, frukt, korn og meieriprodukter sørger du for å dekke kroppens behov for vitaminer og mineraler.

Karbohydrater
Under trening og konkurranser på moderat til høy intensitet, er karbohydrater det viktigste næringsstoffet.

Om man ikke har sørget for å fylle opp karbohydratlagrene (glykogenlagrene) før treningsøkten, vil ikke muskulaturen få tilført nok energi. Dermed må vi senke intensiteten på treningen.

Vi skiller mellom langsomme karbohydrater og raske karbohydrater.

Godteri og brus inneholder mye sukker, og dermed også mye raske karbohydrater. Selv om de gir oss energi, inneholder ikke sukkeret noen av de andre viktige næringsstoffene kroppen trenger. Derfor kaller vi de for ”tomme” kalorier.

Men sa jeg ikke akkurat at kroppen trenger karbohydrater når vi trener mye?

Joda, men det får man gjennom å spise matvarer som brødmat, kornblandinger, frukt, pasta, poteter og ris. Disse matvarene gir deg energi som varer lenger, og tilfører kroppen fiber, vitaminer og andre viktige næringsstoffer i tillegg,  

Tips til karbohydratrikt mat
* Spis minst 2 måltider med brødmat eller kornblanding hver dag.

* Skjær tykke brødskiver.

* Drikk melk og juice til korn og brødmåltider.

* Spis poteter, ris eller pasta til middag.

* Brukt frukt som mellommåltid eller etter trening.

Proteiner
Proteiner er kroppens byggesteiner. Deres hovedfunksjon er å bygge opp og reparere celler og vev, for eksempel muskler.

Fordi trening og fysisk aktivitet fører til økt nedbrytning og syntese av protein, har idrettsutøvere litt større behov for proteiner enn inaktive personer. Spesielt gjelder dette for aktive barn og unge som fremdeles er i vekst. Særlig er det viktig å tilføre kroppen proteiner i restitusjonsfasen etter trening.

Ved å spise litt protein til hvert måltid sørger du for at kroppen restituerer seg raskt, og dermed blir du fortere klar for neste treningsøkt.

Tips til proteinrik mat
* Bruk melk eller yoghurt til brød eller kornmåltidene.

* Spis gjerne proteinrikt pålegg som skinke, kjøttpålegg, fiskepålegg og egg på brødskivene.

* Spis fisk, kylling eller kjøtt til middag.

* Har du hatt en travel dag, kan speilegg, omelett eller kokte egg være raske middagsalternativer.

* Bruk yoghurt, drikkeyoghurt eller smoothies til mellommåltid, sammen med frukt.

Fett
Fett er et viktig næringsstoff som isolerer og støtter indre organer, samt inneholder de essensielle fettløselige vitaminene (vitamin A, D, E, K). 

For å sørge for et tilstrekkelig inntak av disse vitaminene  og fettsyrene, er det viktig at vi har nok fett i kosten. Fett er det næringsstoffet som gir oss mest energi.

Under langvarige treningsøkter med lav til middels intensitet er fett den viktigste energikilden. Vi skiller mellom mettet og umettet fett.

Mettet fett og transfett finner vi hovedsakelig i matvarer som smør, ost, fløte, rømme og andre fete meieriprodukter, samt i fete kjøttprodukter som pølser og medisterkaker. Ofte blir mettet fett kalt det usunne fettet.

Det umettede fettet blir avhengig av fettsyrenes oppbygning delt inn i enumettet fett og flerumettet fett.

Det umettede fettet finner vi i matvarer som tran, fet fisk, nøtter og avokado, og blir ofte kalt det sunne fettet.

Dette er fordi det umettede fettet inneholder de viktige omega – 3 fettsyrene, som er  spesielt gunstige for prestasjon og helse.

Selv om mettet fett ofte blir karakterisert som usunt, betyr ikke det at man aldri kan spise mat som ost, fete kjøtt- og potetprodukter og fete meieriprodukter. Imidlertid bør man fokusere på å spise mer umettet fett enn mettet fett.

Du bør velge mest fett fra:
* Fet fisk (laks, makrell, ørret og sild).
* Fiskepålegg.
* Olje.
* Myk margarin.
* Nøtter.
* Avokado.
* Rent kjøtt, som for eksempel kylling, biff eller renskåret svinekjøtt.

Du bør velge minst fra:
* Smør.
* Helmelk.
* Fet ost.
* Kjøttdeig og pølser.
* Potetgull og Pommes Frittes.
* Kjeks og kaker.

Frukt og grønnsaker
Frukt og grønnsaker er viktige bestanddeler i kostholdet fordi de i tillegg til karbohydrater, inneholder mange forskjellige vitaminer, mineraler, fiber og antioksidanter.

Som følge av det økte energibehovet ved stor treningsmengde, har idrettsutøvere ekstra behov for vitaminer, mineraler og antioksidanter.

Antioksidanter  hjelper til med å nøytralisere stoffer som kan skade kroppens celler.

Jo sterkere farge frukten, grønnsakene eller bæret har, jo flere antioksidanter inneholder de.

Et eksempel på det kan være blåbær, som inneholder mye antioksidanter.

Helsemyndighetenes slagord ”fem og dagen” har eksistert i mange år, og er fortsatt en fin huskeregel du kan bruke i hverdagen. I tillegg til frukt og grønnsaker, er bær også inkludert i anbefalingene.

Fem porsjoner med frukt og grønnsaker bør fordeles mellom tre porsjoner grønnsaker, og to porsjoner frukt eller bær.

Eksempler på 5 om dagen med frukt og grønnsaker:
* 1 glass appelsinjuice om morgenen.

* Paprika, agurk, tomat eller avokado i matpakken.

* 1 banan etter trening.

* 1 porsjon salat eller grønnsaker til middag.

* 1 middels stor gulrot som mellommåltid.

Melk og meieriprodukter
Melk og meieriprodukter er en viktig bestanddel i kostholdet fordi de inneholder mye av mineralet kalsium. Dette mineralet er viktig fordi det bidrar til god beinhelse, og dermed et sterkt skjelett.

Det er spesielt viktig å sikre kalsiuminntaket i ung alder, fordi det er da man oppnår sin maksimale benmasse. For at kalsium skal tas opp i tarmen, trenger vi vitamin D. Vitamin D får vi gjennom tran, fet fisk, margarin, og ekstra lettmelk som er tilsatt vitamin D. 

I tillegg er sollys en viktig kilde til vitamin D, fordi solstrålene danner Vitamin D i huden.

Nesten alle matvarer inneholder kalsium, for eksempel sardiner, mandler, fiken, grønne bladgrønnsaker og korn. Imidlertid står melk og meieriprodukter i en særstilling. Det kan være vanskelig å dekke det daglige kalsiumbehovet hvis man verken drikker melk, spiser yoghurt eller ost.

Eksempel på tilstrekkelig kalsiuminntak i løpet av en dag:
* 2 glass melk.
* Ost på 2 brødskiver.
* 1 yoghurt som mellommåltid eller som restitusjonsmåltid etter trening.

Måltidsrytme
For at kroppen skal få jevn tilgang på næringsstoffer (energi), er det viktig at man spiser ofte og regelmessig.

Som idrettsutøver bør du spise fire hovedmåltider hver dag, og gjerne 1 – 2 mellommåltider i løpet av dagen. Langrennsløpere eller andre utøvere innen utholdenhetskrevende idretter har ekstra stort energibehov, og har ofte behov for 5 – 6 skikkelige måltider per dag.

Det lønner seg å gi kroppen jevnlig tilgang på energi for at blodsukkeret skal holde seg stabilt, og for å ikke bryte ned muskelvev.

Som hovedregel bør det ikke gå mer enn 3 – 4 timer mellom hver hovedmåltid, og man bør gjerne ha et mellommåltid som for eksempel frukt, bær eller grønnsaker oftere enn dette.

Hva skal vi spise før trening og konkurranse?
Kostholdsråd for ulike idretter vil alltid være forskjellige.

Imidlertid har de fleste til felles at måltidene før trening og konkurranse skal fylle opp glykogenlagrene, slik at muskulaturen ikke går tom for energi underveis i økten/konkurransen. For å få til dette, må vi spise mat som inneholder mye karbohydrater.

Det er viktig å innarbeide gode rutiner for kosthold på konkurransedagen. Hver enkelt idrettsutøver må tilpasse og finne sin egen oppskrift hva angår mengde og type mat på konkurransedagen.

Nervøsitet før konkurransen kan ofte føre til at appetitten svekkes.  Derfor kan det være smart å velge lett fordøyelige matvarer som havregrøt, kornblandinger, brød og fruktsmoothies. I tillegg er det viktig å få i seg nok væske.

Vann, lett- eller skummet melk, saft, juice eller sportsdrikk kan være gode alternativer. Kullsyreholdig drikke kan gi ubehag i mage/tarmsystemet, og frarådes i forbindelse med trening og konkurranse.

Underveis i treningen/konkurransen
Underveis trening og konkurranse er det viktig å sikre at vi får i oss nok væske.

Kroppen består av 60 % vann, og tap av 2 % av kroppsvekten gjennom svette og økt pustearbeid kan redusere prestasjonsevnen med så mye som 10 %. Under varme forhold blir væsketapet ekstra kritisk fordi det kan resultere i heteslag.

Inntak av væske og karbohydrater underveis kan forhindre redusert prestasjonsevne som følge av væsketap og fall i blodsukker (liten tilgang på energi).

Et tips kan være å drikke ca 4 – 7 dl per time, avhengig av temperatur. Hyppige og små væskeinntak er mer effektivt enn få og store inntak.

På treningsøkter og konkurranser som varer inntil en time, holder det å drikke vann. På lengre treningsøkter kan det være hensiktsmessig å innta saft eller sportsdrikk.

Dette vil gi deg tilførsel av karbohydrater, samtidig som de erstatter mineraler og elektrolytter som vi mister gjennom økt svetting.

Tilførselen av karbohydrater kan også inntas i form av fast føde, slik som bananer, rosiner, energibarer eller gel.  

Mat som restitusjonstiltak etter trening og konkurranse
Etter trening og konkurranse skal kroppen bygges opp igjen og restituere seg til neste treningsøkt. Inntak av mat og drikke umiddelbart etter trening fører til at kroppen restituerer seg raskere, og at man dermed blir fortere klar til neste treningsøkt.

På lengre sikt vil dette føre til at man får bedre effekt av treningen, og at framgangen som idrettsutøver blir større.

Etter en hard treningsøkt, gjelder det å fylle opp igjen glykogenlagrene. Glykogenlagringen er mest effektiv de to første timene etter treningsøkten, derfor er det viktig at man inntar et solid måltid i dette tidsrommet.

Måltidet etter trening bør inneholde karbohydrater som fyller opp igjen glykogenlagrene, og protein som skal bygge opp og reparere muskler, celler og vev.

Utøveren bør spise noe enkelt umiddelbart etter trening, gjerne i garderoben eller på veien hjem fra trening. Dette kan for eksempel være frukt, brødskiver, yoghurt med korn, sjokolademelk, juice, smoothies, restitusjonsbar eller lignende.

Deretter bør man prøve å få i seg skikkelig måltid i løpet av et par timer. Husk å drikke mye for å dekke væsketapet etter treningsøkten.

Oppsummering
Våre beste toppidrettsutøvere har kommet dit de er i dag som følge av at de har truffet bra på alle aspektene som er viktige for å bli god i sin idrett.

Riktig, hard og nok trening, et variert og god kosthold, fravær av sykdom og skader samt glede rundt det å drive idrett danner grunnlaget for gode idrettslige prestasjoner.

Derfor er det viktig å oppmuntre unge idrettsutøvere til å se viktigheten av at det kreves mer enn bare trening og et stort talent for å bli god i idrett.

En god idrettsutøver kan bli enda bedre om han/hun blir flinkere til å planlegge kostholdet sitt!

Referanser:
* Olympiatoppen, ernæringsavdelingen.
* Karbohydrat og glykogenlagring før konkurranser (Olympiatoppen.no).
* Heidi Holmlund, Svein Olav Kolset, Ståle Johansen og Kristoffer Hovland (2011).  Spis deg best. Mat for deg som vil yte langt og lenge. Dinamo Forlag AS.