– Juli kan skille vinnerne fra de som stagnerer. Feil valg nå kan koste deg overskuddet, teknikken – og formen du har bygget opp gjennom hele året.

Mange tror sommeren bare handler om å logge timer, men i juli avsløres hvem som mener alvor og hvem som bare er med på leken.

Tidligere landslagstrener Geir Endre Rogn mener mange undervurderer hvor avgjørende sommeren er for å bygge formen som varer hele vinteren. For det er nå grunnlaget legges, eller forspilles.

– Det er ikke likegyldig hva du gjør i juli. Det er på sommeren at de store forskjellene i treningsgrupper oppstår – og det er ikke tilfeldig, sier han til Langrenn.com.

– Mye gjøres relativt likt på våren og høsten, men gjennom sommeren er utøvere ofte mer overlatt til seg selv. Da blir det tydelig hvem som har en god plan – og hvem som ikke har det.

Rogn var trener for damelandslaget i langrenn fram til 2020, og driver nå treningsveiledning for utøvere helt opp til landslagsnivå gjennom sitt foretak Topptrent.com. Etter nesten 20 år i bransjen ser han en klar tendens: Mange, og spesielt yngre utøvere, kan ta store steg gjennom sommeren.

– Vi ser at de som virkelig legger ned jobben, de tar store steg gjennom sommeren. Det legger grunnlaget å tåle og få utbytte av høsttreningen og bygge stabil form som holder gjennom vinteren, sier han. 

Se også: Tung styrke gjør comeback – nå må flere ta et skippertak

Saken fortsetter under

Spesifikk trening og teknikk

Variasjon er bra, og sykkel og løping har sin plass. Men hovedmålet er likevel klart:

– Det er greit å trene mye og variert om sommeren, og man må gjerne la seg rive med på både sykkel- og løpetrenden. Men det er viktig å huske på at det du trener for, er å bli bedre på ski til vinteren, sier Rogn.

– Derfor må du også i juli prioritere nok spesifikk trening, særlig på rulleski.

Han ser at mange slurver med teknikken, særlig på rolige langturer, som det er mange av om sommeren.

– I lett terreng blir mange gående veldig oppreist, spesielt i staking, men også i skøyting. Minn deg sjøl på å ha vekta fram på forfoten, slik at du får det viktige helkroppsfallet. Da får du mer kroppstyngde over stavene og gunstigere retning i skyvene på skøytinga. Det er den store, overordnede tekniske oppgaven som alle bør være ekstra bevisste på med den typen trening som venter nå framover, sier Rogn, og legger til: 

– Er det én oppgave jeg anbefaler alle å ha med seg inn i langturene, så er det denne. 

Også på intervaller kan du trene teknikk:

– Lange terskeløkter på rulleski er perfekt for å finne god flyt. Be noen filme deg, så du får sett detaljer selv om du ikke trener med klubb eller team, sier Rogn.

Se også: Trener du smart – eller bare mye?

Saken fortsetter under

Tredeling og periodisering

Rogn anbefaler å tenke tredeling: både når det gjelder periodisering, intensitet og treningsform. Det gjelder ikke minst om sommeren, for å unngå at treningen blir for ensformig og «seig», spesielt for yngre utøvere. Deres muskulatur tåler det ekstra dårlig hvis det blir for ensformig, poengterer Rogn. 

– Få inn noe periodisering og variasjon, innslag av hardere intervaller, hurtighet og stigningsløp, slik at du får muskulær variasjon, sier han, og fortsetter:

– En typisk løsning kan være å kjøre to uker med fokus på mengde og terskelrettet trening med noe innslag av hurtighet og stigningsdrag, og deretter en uke med mindre mengde, men mer fart og intensitet.

Rogn anbefaler videre å fordele treningen relativt likt mellom klassisk rulleski, skøyting rulleski og løping – den modellen som har vært mest brukt og fungert best på landslagsnivå.

Når det gjelder hardøktene, deler han også de relativt likt på de tre treningsformene, med en klar ledesnor: 

– Spesielt terskeløktene bør være på rulleski, siden teknikk og arbeidsøkonomi betyr mye for terskelfarten, mens løping passer fint til noen av de hardere øktene.

Se også: Økte O2-opptaket fra 71 til over 81

Mindre sykkel – vent med elghufs

Rogn råder også til å trappe ned syklingen nå.

– Sykkel er fint på våren som en myk overgang, men fra juli bør du prioritere løp og rulleski, sier han til Langrenn.com.

Elghufsintervaller kan derimot vente til høsten.

– Bruk våren og første del av sommeren til å bygge et godt løpesteg, så har du det med deg videre gjennom treningssesongen. Da slipper du for eksempel at fellesøkter med langtur løping gir for mye belastning utover høsten. Det er ikke på de øktene du vil brenne kruttet, forklarer Rogn.

Kort oppsummert

Sommeren, og spesielt juli, er ikke tiden for å «bare samle timer». 

Det er nettopp nå du må være smartest: Sørg for nok spesifikk trening, bevisst teknikkarbeid og en plan som sikrer variasjon. Det er nå du har sjansen til å gjøre de grepene som virkelig løfter deg til vinteren. 

Geir Endre Rogn var trener for kvinnenes elitelandslag fram til mai 2020, og for juniorlandslaget i to år før det, samt at han har åtte år bak seg som trener på NTG Geilo. Nå driver Rogn treningsveiledning gjennom sitt foretak Topptrent.com, og følger opp både hardt satsende løpere og ivrige amatører. 

Interessert i trening og treningstrender? Her har vi samlet stoff om trening, treningsmetoder, forskning og utvikling.