Er du ute etter en treningsøkt som både utfordrer kondisen og lærer deg intensitetsstyring? Denne motbakkeøkta er utviklet er for å gradvis å presse grensene dine og øke kapasiteten betydelig.

Denne økta fokuserer på motbakker, enten klassisk eller skøyteteknikk. Du kan også kjøre dem i staking, forutsatt at du har treningsgrunnlag for det.

For å gjennomføre økta trenger du en skikkelig lang motbakke. Hvis nedoverkjøring ikke er din greie, bør du også ha noen som kan kjøre deg tilbake til bunnen av bakke etter økta.

Intervallene kan være 6 × 6 minutter med 2 minutter pause mellom dragene, men hvis du ikke føler deg klar for det, kan du kjøre 6 × 4 minutter. drag

Fakta om økta 

Hensikten med økta

Å være rask og sterk i motbakker, gjør deg også rask i konkurranser – både i krevende og mer flate løyper. Det handler først og fremst om din funksjonelle kapasitet, og denne typen motbakkeøkter bidrar til å utvikle den: Økta vil presse deg til å utfordre grensene dine.

Pausene mellom dragene gir deg mulighet til å hente deg inn igjen og roe ned pusten og pulsen.

Motbakkeintervaller er ikke bare for eliten, men også for mosjonister som klarer å holde et relativt høyt tempo under lange treningsøkter. Cluet er å spare krefter under oppvarmingen, kjøre dragene i veldig høyt tempo, og utnytte pausene maksimalt for å hente seg inn før neste drag.

Se også: – Mosjonister kan øke O2-opptaket med 10 til 15 prosent på tre økter i uka

Oppvarming — 20 min

• Rolig rulleski i flatt terreng.
• Avslutt med 2–4 raske drag på ca. 100 meter for å få opp farten.

Hoveddel — 50 min

• 6 × 6 (eller 4) minutter på terskelintensitet. Start under din anaerobe terskel på første (og hvis nødvendig, også i andre) drag, og prøv å øke tempoet til maksimal innsats på det siste draget. Hvis du åpner for hardt risikerer du å ikke oppnå ønsket treningsintensitet på de senere dragene.
• Hold deg i bevegelse i pausene — kjør ned (hvis mulig), eller fortsett med veldig sakte kjøring oppover.

Nedkjøring — 20 min

• Lett på rulleski i flatt terreng, eller jogg.

Se også: 
RULLESKITRENING: Bli bedre i staking – på to kilometer asfalt
RULLESKITRENING: Standardøkt på stakemaskin
RULLESKITRENING: Pacing-intervaller for Birken-mosjonister

Interessert i trening og treningstrender? Her har vi samlet stoff om trening, treningsmetoder, forskning og utvikling.