De beste tipsene for hvordan du kan forbedre deg på rulleski og hvordan du får mest ut av rulleskiene og rulleskitreningen.

På tirsdag dro Langrenn.com i gang artikkelserie med fokus på rulleski: Hva slags utstyr trenger jeg, hvordan bør jeg trene, hvilke konkurranser kan jeg gå, og ikke minst hvilke rulleski skal jeg kjøpe? Langrenn.com gir deg oversikten, uansett ambisjonsnivå og rulleskibakgrunn.

Tidligere fokusartikler i denne serien: 
Slik velger du riktig rulleski  
Skisko og stavlengder
Rulleski: Produsenter og modeller

I dag deler Anton Karlsson, som ble nummer to i Vasaloppet 2021, sine beste tips for å bli en bedre rulleskiløper. 

Kort oppsummert: Lek på skiene! Tren på sporbytte og svinger også på asfalt. Det vil du ha glede av til vinteren. 

Generelle tips for rulleski
1. Sikkerhet først. Hjelm er et must, eventuelt ytterligere beskyttelsesutstyr etter ønske. Pass på å bruke klær med god synlighet om du ferdes på trafikkerte steder. Bruk briller, spesielt om du går i gruppe, og se over utstyret jevnlig. Fortell hvor du har tenkt å gå, og ta med mobiltelefon om mulig. 

2. Start eller avslutt hver økt med å slipe stavtuppene. Da holder både tuppene og humøret lenger. Dessuten får du mer ut av treningen. 

3. Ha alltid minst en reservetupp med deg. Om du ikke har et hurtigsystem for å skifte tupp/trinse, så ta med en varmekilde i drikkebeltet. Det har reddet meg mange ganger.  

4. Bytt på å gå med skiene på høyre og venstre bein halvveis i økta. Over tid kan du da analysere slitasjen på hjulene og tilpasse deretter.  

5. Rullemotstand – standardmotstand 2 er manga ganger for lett sammenliknet med de forholdene du vil møte til vinteren. Avhengig av hvilket merke du har, opplever jeg at rullemotstand 3 eller 4 ofte er mer realistisk, uansett ambisjonsnivå. Husk også at føret varierer på vinteren, så kanskje bør du variere ditt føre om sommeren også? 

6. Vedlikehold – rulleski er ikke vedlikeholdsfrie. Husk å skylle og tørke av rulleskiene etter økta, så har du glede av dem lenger. Oppbevar rulleskiene tørt og svalt. Kontroller at hjulmuttere, skjermer og bindingsskruer er som de skal før du legger ut på økta. Det reduserer risikoen for ulykker. Skyll også av skiskoene og sjekk glidelåser. Glidelåser har en tendens til å gå istykker om de ikke blir vasket smurt opp jevnlig. 

7. Imiter snøforholdene – vær nøye med tyngdeoverføring og at bredden mellom skiene stemmer overens med vinterens sporprofil. Om mulig, gå gjennom svinger på samme måte som om vinteren i stedet for å trykke deg gjennom slik du gjør med carvingski.

8. Skikompetanse – lek på skiene! Tren på sporbytte og svinger også på asfalt. Det vil du ha glede av til vinteren. Bygg en enkel slalåmløype, hopp over en pinne og kjør rykk av ulike slag. Mange som er ekstremt gode på stakemaskin eller til å pløye mil etter mil på landeveien i høyt tempo får trøbbel på vinterens skirenn når det kreves mer skikompetanse: svinger, rykk, konkurrenter i løypa og sporbytte. Her er får du mye gratis med litt innsats gjennom sommeren. 

Utviklende trening
1. Spesifisitet – Om ambisjonen er å bli best mulig på vinterens renn, bør du trene mest mulig spesifikt på de tingene du ønsker å forbedre. For eksempel: hvis ambisjonen er å stake hele Vasaloppet, bør mesteparten av treningen din være staking.   

2. Progresjon – Vi er mennesker, ikke maskiner. Kroppen er god til å tilpasse seg om den bare får tid på seg. Vær nøye med progresjon, og øk volum og belastning etter hvert. For eksempel: Hvis målet er å stake fem mil på rulleski om åtte uker, kan en progressiv plan være å øke langturene med cirka 5km per uke til målet er nådd. Går du rett på å stake fem mil kan det hende du klarer det, men en slik plan ender ofte med uoppnådde mål, skader og treningsavbrekk. 

3. Kontinuitet – trening er ferksvare. Utvikling på vedlikeholdes. Hold ut, selv om du kanskje føler at du stanger hodet i veggen eller at treningskompisene tar større steg enn deg. I lengden er det ofte de tregeste som vinner. 

4. Målbevistthet – sett rimelige mål basert på den tida du har til rådighet i din livssituasjon, og prioriter deretter. Sett deg tre typer mål: Resultatmål, prestasjonsmål og prosessmål. Resultatmål kan for eksempel være å bli topp-100 på Vasaloppet. Prestasjonsmål kan da være relevant og målbar testing av kapasitet. For eksempel: Om jeg skal bli topp-100 på Vasaloppet må jeg klara av 5000 meter på stakemaskin under 17.30 minutter. Prosessmål handler mer om veien dit. For eksempel: Kommende uke skal jeg få in tre intervalløkter, eller jeg skal prioritere mer søvn. Disse behøver altså ikke være målbare. Ta konsekvensene av målsettingen, tenk langsiktig med en tydelig struktur og vær stolt over den jobben du legger ned for å utvikle deg. 

5. Energiinntak – ikke slurv med energi- og væskeinntak under øktene. Jo mer du trener på det desto bedre blir kroppen til å ta opp næring underveis. Det gir deg forutsetninger for å belaste kroppen mer over tid og dermed videre utvikling. Tren også på å få i deg næring i fart, under høy belastning og i stor mengde for å stille best mulig forberedt til konkurransen. Test inntak av koffein, rødbetejuice og andre tillatte produkter med bevist effekt på prestasjon. Finn fram til en ernæringsplan som passer deg og dine målsettinger, bruk deretter de samme produktene på de konkurransene du går. Testa ikke nye produkter i siste liten. 

6. Be om hjelp – utvikling handler om å lære. Jeg er overbevist om at absolutt alle har glede av en coach/trener, en treningskompis å sparra med eller kanskje en hel treningsgruppe. Jeg er like overbevist om at alle har glede av hjelp til utstyr, smøring, ernæring, reiser og logistikk. Tør å spørre om hjelp, sug til deg det du kan og analysere selv for å forstå helheten. 

7. Vær forberedt på å jobbe langsiktig – de siste 10-14 dagene før den konkurransen bør jobben være gjort. Da skal det kun handle om å få fram toppformen, men det viktigste er å begynne i god tid. En klok gjeng fra Hälsingland sa en gang at tankegangen må være at Vasaloppet ikke starter i Berga By, det starter i mai! 

8. Ikke glem hvile – restitusjon er like viktig som trening. Det er da du blir bedre. Mengden og kvaliteten på restitusjonen avgjør hvilken belastning du kan påføre kroppen uten å havne i en negativ spiral der treningen bryter ned kroppen mer enn du klarer å hente deg inn. 

9. Feire framgangen – dette er et viktig punkt som ofte glemmes bort når du hele tiden fokuserer på å bli enda bedre. Husk å stoppe opp innimellom, reflektere og se hvor langt du har kommet og hva du faktisk har oppnådd!