Skal du gå Birken eller Vasaloppet? Langrennslegenden deler sine beste tips til hvordan du får maks ut av høsttreningen.

Da Anders Aukland la opp etter Ski Classics-sesongen 2023, fryktet han aller mest at han skulle bli i dårlig form. Det har han ikke blitt. 53-åringen er nesten irriterende sprek. 

Den imponerende formen er ikke tilfeldig. Det handler om kvalitet og systematisk innsats over tid. Selv mener Aukland at trening verken trenger å være spesielt komplisert eller veldig tidkrevende. 

– Jeg mener at med to-tre veldig effektive økter uka kommer du langt, sier Aukland. 

For deg som sikter mot Birken eller Vasaloppet, har han én god nyhet: Du har fortsatt tid til å bli i bedre form enn noen gang.

Her deler han sine beste råd for høsttreningen. 

Se også:
Trening mot Vasaloppet: Hvem sier at det finnes ingen snarveier?

Kontinuitet, spesifisitet og motivasjon

Det viktigste med trening er kontinuitet. Du må finne ut hvor mye tid du kan bruke på trening og gjøre dette over tid. 

Så må treningen inneholde en blanding av de spesifikke tingene du må trene på, som for en skiløper-mosjonist er kondisjon, styrke og teknikk. 

Den store utfordringen for alle som trener med det målet om å bli bedre, er å trene akkurat så mye som du tåler. Noen trener for lite og noen for mye, og hva som er for mye avhenger av så mange ting, men alder og livs situasjon som familie, skole og jobb avgjør det.

Motivasjon til å trene er det noen som har mer enn nok av, mens de flest skulle nok ønske seg mer. For min egen del syntes jeg det er lettest å trene når jeg trener som mest og hardest. Når det nærmer seg skirenn. Når jeg har god struktur og plan på det jeg gjør. Tyngst å trene er det gjerne om våren, når jeg trener lite, ustrukturert og formen er dårlig.

Det som er godt å vite er at trening påvirker kroppen fort. Du vil ganske raskt respondere. Det er ferskvare. Gjør du en god jobb fra nå og fram til Vasaloppet eller Birken, kan du gjøre utrolig mye med din form.

Saken fortsetter under

Ha noen faste treningsdager 

Lag en liten plan for hele uka uten at det behøver være veldig forutbestemt. Se på været og vurder økter etter det.. om du er ute eller inne. Tren til eller fra jobb eller andre steder du må forflytte deg til. 

Jeg syntes det er fryktelig tungt å trene på kvelden, så om du klare å få inn en kort økt tidlig eller i løpet av dagen eller før middag, vil det ganske sikkert oppleves mye lettere. Dessuten vil dagen bli bra om du starter med litt trening. Og her er kontinuitet viktigere enn mengde. En kort økt på mølla er veldig mye bedre enn ingenting.

Ha gjerne en felles langtur i uka med treningsvenner, eller lag en gruppe. 

Ha en fast hardøkt i uka inne på mølle eller SkiErg.

Se også: SkiErg vs. Ercolina: Hvilken stakemaskin passer for deg?

Saken fortsetter under

Hva skal man trene?

Kondisjon er det viktigste for en skiløper: Her bør du ha en blanding av langturer, halvharde turer eller såkalte terskel økter og hardere hardøkter. Jo mindre du trener, desto større andel hardt. 

Les også: Alt koker ned til tre nøkkeløkter

En skikkelig langtur

Det jeg ser når jeg treffer mange mosjonister, er at mange går litt fort på langturene fordi det er deilig å bli sliten når man først er ute å trener. Det er jo helt greit for de fleste, men vil du bli bedre, ville jeg heller delt mer på rolig og hardt. 

Jeg ville fokusert på en skikkelig langtur i uka som er opp mot like lang som det skirennet du trener til. Den turen kan gå rolig. 

Les også: 
Auklands tips: – Kjør langturer på tre-fire timer annenhver dag i jula

Så ville jeg hatt to typer hardøkter

Den ene typen er lengre økter som går i din konkurranse fart. Eks 6×8 min pause 1 min eller 3×20 min pause 3 min eller 1 time sammenhengene. Her kan du variere fart og helling underveis, men poenget er å ha forholdsvis lang tid i høy fart uten at du er særlig stiv. Pulsen kan gjerne være høy, fokuser heller på om du ikke er stiv og at du kjenner at du har litt å gå på. 

Den andre typen kan være litt kortere og litt raskere økter. Kanskje 10×3 minutter løp med to minutter pause, eller 3×10 minutter der du veksler mellom 30 sekunder på og 30 sekunder av innad i hvert drag, eller 6×5 minutter hardt med to minutter pause. Her er det lurt å ha litt progresjon: Åpne i kontrollert fart, avslutte med harde drag – men uten at du ligger i fosterstilling og spyr etterpå. 

Kjør spesifikt

Bevegelsesformen bør være mest mulig spesifikk. Altså stak på ski eller rulleski eller skierg. Løp er og veldig effektiv og god trening for kondisjon evt sykkel, men jeg ville valgt løp foran sykkel.

Jeg skal senere ta for meg ski kontra SkiErg, men kort oppsummert: bruk rulleski eller ski på de lange turene, og vær effektiv på hardøktene med løpe mølle og SkiErg – om det forenkler treningen og tiden du bruker på det.

Saken fortseter under

Fordeling

Antallet hardøkter i uka kan jo være mellom to og tre. En skikkelig lang langtur og en litt kortere langtur løp. Da har du en fin fordeling.

Styrke

Styrketrening er viktigere jo eldre du blir. Jeg ser at med alder går kondisjonen brått ned etter 40-45 årsalderen, men styrken kan du beholde overaskende lenge. Derfor bør du prioritere styrke om du bikker den alderen. 

Jeg foreslår å trene styrke to ganger i uka om sommeren og høsten, og en gang i uka om vinteren: Om vinteren opprettholder du styrken med en økt i uka. 

Jeg ville valgt endel ulike mageøvelser, og gjerne noen som aktiverer hofteleddsbøyerne. For eksempel situpsvarianter der du får med beinløft. 

Så ville jeg hatt fem-seks faste spesifikke øvelser med tyngre motstand: nedtrekk med rette og bøyde armer, pullover, opptrekk og hang-ups. Eventuelt kan du legge inn markløft og knebøy om du er interessert i styrke og vil bruke litt mer tid på det. Kjør gjerne tungt og få reps på noe av dette, og varier. Hele økta kan ta cirka 45 minutter, og start/avslutt med litt SkiErg. Da blir også styrkeøkta spesifikt mot ski.

Les også: Ikke gitt at det lønner seg å stake

Saken fortsetter under

Teknikk

Teknikk trener du best på snø. Når du får mulighet til å komme deg på fjellet eller får snø i nærheten, så gå mye og lange turer, og ikke altfor fort. 

Husk at det er tungt å gå på ski i kuperte løyper. Foreløpig er det kanskje Trysil og Beitostølen som har best forhold på Østlandet, men Sjusjøen får nok snart også fine forhold.

For de fleste mosjonister blir jula en fin mulighet til noen fine turer på ski. Fram til det anbefaler jeg å bruke rulleskia flittig, selv om det er trist vær… To gode tips i den sammenheng: Slip stavpiggene før hver tur, og skaff deg skotrekk for sykkelsko du drar over skiskoa!

Bor du sør i Norge, må du regne med å bruke rulleskia også utover vinteren om det blir mildt. Men: Det funker!

Interessert i trening? Her har vi samlet stoff om trening, treningstips, trender og forskning