Vil du bli raskere, forbedre den fysiske formen og være bedre forberedt på uventede temposkifter i konkurranser? Fartslek er en treningsmetode som kan gi deg et løft. Her kan du se hvordan du strukturerer en slik økt riktig, og hvordan du får mest mulig ut av den for å forbedre langrennsformen.

Fartslek – fra svensk, «lek med farten» – er en svært effektiv treningsmetode som kombinerer kontinuerlig trening med intervaller med ulik intensitet i én og samme treningsøkt. Treningen kan tilpasses den teknikken du ønsker å bruke – enten du foretrekker staking, klassisk eller skøyting.

Fakta träningspass 

Oppvarming – 15–20 minutter

Rolig gåing på rulleskiene i flatt terreng. Underveis kan du legge inn to korte drag på 30 sekunder i høyere fart for å få kroppen i gang og for å bli varm.

Hoveddel – 90 minutter

Legg inn:
8–10 × sprint med maksimal innsats, 15 sekunder
3–5 × intervaller på 3–5 minutter, like under anaerob terskel

Eksempel:

20 minutter rolig oppvarming → 1 × maksimal sprint → 2–5 minutter rolig kjøring → 3 minutter i fart like under anaerob terskel → 5 minutter rolig kjøring → ny sprint – og så videre.
Viktig regel: Du skal ikke stoppe underveis. Etter et hardt drag senker du farten og går rolig videre, men du skal hele tiden være i bevegelse.

Avslutning – 15–20 minutter

Rolig og avslappet gåing, eventuelt lett jogging på flat vei, for å bidra til raskere restitusjon.

Tips til treningen

Styr treningen etter dagsformen og terrenget. Varier terrengtypen for sprintene – prøv akselerasjoner på flatmark, i en bratt bakke og i en svak nedoverbakke.
Hvis du føler deg i god form, kan du legge inn flere av de lengre terskeldragene. Hvis du er sliten, kan du i stedet redusere de lange dragene og legge inn flere korte sprinter.

Hvis formen er god, er det også et godt tips å trene sammen med en partner. La partneren bestemme når intervallene starter, uten å varsle deg på forhånd. Det gjør at du hele tiden må være på vakt og kan bli overrasket, akkurat som når en konkurrent plutselig setter inn et rykk i et løp.
Pausene mellom intervallene kan variere fra 2 til 10 minutter, avhengig av belastningen.
Veksle mellom sprinter og lengre terskeldrag gjennom hele økten. Unngå å kjøre alle sprintene i første halvdel og spare de lange dragene til slutten – eller omvendt.

Hvorfor fungerer denne treningen?

Denne typen trening simulerer konkurransesituasjonen svært godt.

Sprintene tilsvarer rykk, angrep og taktiske fartsøkninger underveis i et renn, mens de lengre intervallene representerer høy konkurransefart som holdes over lengre tid, for eksempel i motbakker eller på lange flatstrekninger.

Og akkurat som i en konkurranse har du ikke mulighet til å stoppe og hvile. Du må restituere mens du fortsatt er i bevegelse.

Andre anbefalte rulleskiøkter:

Varier den rolige langkjøringen – en kombinasjon som virkelig utfordrer deg
Motbakkeintervaller – flytt grensene dine
Terskelintervaller – tren på riktig konkurransefart