All den grunnleggende utholdenheten, styrken og terskelkapasiteten du har bygget opp i løpet av barmarkssesongen betyr ingenting hvis du ikke kan bruke det når det gjelder. Rittsimulering der du må bruke alt dette i en krevende, variert økt, det nærmeste du kommer et skirenn på sykkel.

Fakta om økta

Treningseffekt

Rittsimulerings-økter lærer kroppen din å håndtere raske endringer i intensitet, en avgjørende fysiske utfordring også i langrenn, der innsatsen varierer med terrenget gjennom hele konkurransen. Denne økten bidrar til å utvikle evnen til å tåle laktatendringer, ta gode pacing-beslutninger når du er sliten, og opprettholde teknikk og fokus når kroppen helst vil å gi opp. Økta fungerer også som en praktisk kondisjonstest, og gir deg ærlig tilbakemelding på hvor du står etter off-season.

Oppvarming — 15 min

• 10 min lett spinning i sone 1–2, gradvis oppbygging
• 3 × 30 sek hard innsats på rittfart med 1 min lett tråkk mellom hvert drag
• 2 min lett tråkk før hoveddelen starter

Hoveddel — 65–90 min

• Strukturer «rittet» for å simulere arbeidskravene i et skirenn — bruk variert terreng med bakker, korte pauser og konstant innsats gjennom hele økta
• Første 20 min: kontrollert innsats i sone 3, øk utover i økta og finn rittrytmen
• Midterste 30–40 min: innsats på rittfart — angrip hver bakke i sone 3–4, hent deg inn i nedoverbakker og flater (sone 2), og kjør hardt inn i neste bakke før full restitusjon
• Siste 15–20 min: Press deg til å stå i tretthet — oppretthold den høyeste innsatsen du kan klare helt til slutten, motstå trangen til å spare deg selv
• Tren på pacing gjennom hele økta: start bakkene hardt, men ikke uansvarlig, og sørg for å ha krefter igjen til den siste delen i stedet for å tømme deg helt i midten av bakken
• Hvis du sykler i flatt terreng uten bakker, simuler rittkravene med tidsbestemte «drag» på hardere innsats: Veksle mellom 3–4 minutter i sone 4 etterfulgt av 2 minutter i sone 2, gjenta denne rotasjonen gjennom hoveddelen/midterste delen av økta
• Husk nærings- og væskeinntak underveis i økta — behandle det som et ritt og fyll på drivstoff med jevne mellomrom

Nedkjøring — 15 min

• Minst 10 minutter med lett spinning før du stopper — ikke kutt dette etter en hardøkt av denne typen
• 5 minutter stretching: hele kroppen — forside lår, hoftebøyere, hamstrings, setemuskler, legger og korsrygg

Merk: Denne økta vil gi deg en innsikt i kondisen din som ingen strukturert intervalløkt kan gi. Periodene hvor du sliter, den tredje bakken når beina blir tunge, den siste innsatsen når farten faller til tross for at du gir alt, er ikke tilfeldig. Dette er nyttig data når du skal legge opp treningen videre. Kjør den ærlig, noter hva du føler, og bruk innsikten til å styre hva du må jobbe videre med.

Les også
SYKKELØKT: VO2max intervaller – øk kapasiteten og O2-opptaket
SYKKELØKT: Terskel – hev laktatterskelen din; drag for drag 
SYKKELØKT: Legg grunnlaget – en time av gangen

Interessert i trening og treningstrender? Her har vi samlet stoff om trening, treningsmetoder, forskning og utvikling.