Marit Bjørgen dominerte verdenscupen og mesterskap i to tiår. Dette er en av hennes nøkkeløkter på barmark.

Marit Bjørgen la opp verdenscupsatsingen etter OL-sesongen 2018, men da hun gjorde comeback tre år senere som langløper, hang hun med de beste i Ski Classics: Bjørgen gikk rett inn på pallen i Vasaloppet i sin første langløpssesong. 

Talent og motivasjon til side: Det er ikke tilfeldig at de beste lykkes. Dette er en av Bjørgens nøkkeløkter på barmark, slik den ble gjennomført på hennes jentesamling i Oslo i juni. 

Nå er det forøvrig New York Marathon som er neste store treningsmål for 42-åringen, som også er aktuell med treningsboka «Marits Metode».

Dette er økta
Elghufsintervaller med ulik draglengde med staver i motbakke, gjerne alpinbakke.  

Detaljene 
Seks drag på henholdsvis 5-4-3-3-4-3 minutter på rett under til rett over terskel. 

Gjennomføring
Start med rolig oppvarming, slik som fire-fem kilometer jogging på sti og grusvei, for eksempel i form av transport til egnet motbakke. Marit Bjørgen er glad i alpinbakken Wyllerløypa i Oslo Vinterpark. 
Det første draget (5 minutter) kjøres som et oppvarmingsdrag på rett under melkesyreterskel. Det neste draget på fire minutter kjøres litt hardere, omtrent på terskel. Deretter følger to 3-minuttersdrag med hakket tøffere intensitet, etterfulgt av et nytt 4-minutters drag på terskel. Avslutt med et nytt 3-minutters drag som er hårfint hardere. 
Pause mellom dragene på ett til to minutter. 
Rolig jogg som nedkjøring. 

Les også:
Derfor trener Hedda Østberg Amundsen spenst og hurtighet som separate økter

Spesifikt treningsutbytte/ hvorfor er denne økta nyttig? 
Intervaller utvikler kapasitet ved å øke hjertets slagvolum, altså den mengden blod hjertet kan pumpe ut til musklene. Økt slagvolum gir økt mengde oksygen ut til arbeidende muskler, som kan jobbe hardere og utvikle mer kraft og fart. 
Intervaller på og rundt terskel bidrar også til å heve den anaerobe terskelen, altså at man kan jobbe på høyere puls uten å pådra seg mer melkesyre i musklene enn det kroppen klarer å ta unna. 

Hvor lang tid tar den, fra start til dusj? 
Cirka en og en halv time: 22 minutter samlet dragtid og totalt 10 minutter pause mellom dragene, samt cirka en halvtime oppvarming og nedkjøring. 

Sugen på flere forslag til barmarkstrening? Langrenn.com gir det landslags- og eliteløpernes beste økter på barmark. 

Favorittøkter på barmark: 
Didrik Tønseth: – Løping i myr er oppskrytt 
Elena Rise Johnsen: – Jeg elsker barmarkstrening 
Martin Kirkeberg Mørk: – Man løper best uten staver
Hedda Østberg Amundsen: Halvannen time hurtighet på rulleski
Thomas Helland Larsen: Teknikk i høy fart
Emil Iversen: De seigeste elghufsintervallene

Interessert i trening? Her har vi samlet stoff om trening, treningstips, trender og forskning